Como acalmar sua mente e corpo em 5 minutos: 3 exercícios respiratórios que funcionam

Você costuma se sentir sobrecarregado, estressado ou ansioso? Se sim, você não está sozinho. Muitos de nós já experimentamos sintomas físicos de estresse, como dores de cabeça, fadiga ou tensão muscular. Além do físico, o estresse também pode afetar nosso bem-estar mental na forma de alterações de humor, irritabilidade e até depressão.

Para nos mantermos saudáveis e positivos, precisamos encontrar momentos de calma, relaxamento e liberação do estresse corporal. Métodos de respiração para ansiedade podem ajudar, mesmo que tenhamos apenas 5 minutos. Eles ajudam a mudar nossos padrões respiratórios, o que acalma nossa mente e corpo ao regular nosso sistema nervoso, frequência cardíaca e pressão arterial.

Neste post, compartilharemos 3 exercícios de respiração profunda para ajudar você a relaxar em apenas 5 minutos. Essas técnicas de respiração para ansiedade são fáceis de aprender e podem ser feitas em qualquer lugar, a qualquer hora, exigindo apenas um lugar confortável para sentar ou deitar e a disposição de respirar conscientemente.

Respiração diafragmática

A respiração diafragmática, também conhecida como respiração abdominal, promove o relaxamento ao usar o diafragma, o principal músculo envolvido na respiração, ativando assim a resposta natural de relaxamento do corpo. Muitas pessoas tendem a respirar superficialmente, principalmente em situações estressantes. Isso leva a respirações rápidas, superficiais e ineficientes, o que pode piorar sua resposta ao estresse. Para praticar a respiração abdominal profunda, você pode seguir estes passos detalhados:

• Comece encontrando um espaço tranquilo e confortável para sentar ou deitar.
• Coloque uma mão na parte superior do peito e a outra na barriga.
• Inspire lenta e profundamente pelo nariz e sinta sua barriga subir com a mão.
• Tente manter o peito o mais imóvel possível.
• Expire lenta e completamente pela boca, sinta sua barriga cair com sua mão.
• Novamente, tente manter o peito o mais imóvel possível.

Repita esse ciclo por 3 a 5 minutos, ou até se sentir mais calmo, concentrando-se na subida e descida da barriga. Concentrando-se na respiração profunda da barriga, você pode respirar lenta e profundamente, melhorar o fornecimento de oxigênio e alcançar um estado mais calmo.

Nadi Shodhana

Nadi Shodhana é um tipo de pranayama também conhecido como "respiração alternada pelas narinas" ou "respiração de limpeza dos canais". Esta prática de yoga, que consiste em respirar alternadamente por cada narina, ajuda a regular o ritmo respiratório e a coordenar os hemisférios esquerdo e direito do cérebro. Portanto, pode ajudar a acalmar a mente, o corpo e as emoções, alcançando um estado de clareza, concentração e relaxamento.

Antes de fazer este exercício, praticamos uma postura de ioga - Vishnu mudra. Estenda a mão direita e dobre os dedos indicador e médio na palma da mão, mantendo o polegar, o anelar e o mindinho retos. Você também pode usar outros gestos, se preferir, sem problemas. Depois, comece a seguir os passos detalhados abaixo:

• Sente-se confortavelmente com a coluna reta.
• Feche os olhos ou olhe suavemente para baixo.
• Comece inspirando profundamente e depois expire.
• Feche a narina direita com o polegar direito e inspire pela narina esquerda contando quatro vezes.
• Feche a narina esquerda com o dedo anelar direito e prenda a respiração contando quatro vezes.
• Solte a narina direita e expire contando até quatro.
• Inspire pela narina direita contando até quatro.
• Feche a narina direita e prenda a respiração contando quatro vezes.
• Solte a narina esquerda e expire contando até quatro.

Isso completa um ciclo. Repita este ciclo por 3 a 5 minutos, ou até se sentir mais calmo, concentrando-se na respiração e mantendo um ritmo constante. É adequado para a maioria das pessoas e pode ser feito antes da meditação ou a qualquer momento do dia.

Método de respiração 4-7-8

O exercício respiratório 4-7-8, ou respiração relaxante, é um calmante natural para o sistema nervoso. É uma maneira simples, porém eficaz, de acalmar o sistema nervoso e induzir um estado de relaxamento profundo, ajudando você a relaxar, reduzir o estresse e a ansiedade e adormecer mais rápido. Para praticar a técnica de respiração 4-7-8, você pode seguir estes passos:

• Expire completamente pela boca, emitindo um som sibilante.
• Feche a boca e inspire suavemente pelo nariz. Conte silenciosamente até 4.
• Prenda a respiração e conte até 7.
• Expire completamente pela boca, fazendo um som de whoosh, e conte até 8.

Este é um ciclo, e você pode repeti-lo por 3 a 5 minutos ou até se sentir mais calmo. Você pode praticar essas técnicas de respiração antes de dormir ou sempre que se sentir estressado, ansioso ou sobrecarregado. No entanto, você também deve evitar fazer isso durante ou antes de situações que exijam atenção imediata, como dirigir ou operar máquinas, pois isso pode prejudicar seu estado de alerta.

Como usar um smartwatch para exercícios respiratórios

Um smartwatch pode ser uma ferramenta útil para aprimorar seus exercícios respiratórios e monitorar seu progresso. A maioria dos relógios inteligentes possui recursos integrados de exercícios respiratórios que o guiam por exercícios de respiração profunda simples e práticos. Dependendo do tipo e modelo de smartwatch que você possui, você pode escolher entre diferentes técnicas de respiração, durações e configurações. Eles podem ajudá-lo a fazer exercícios respiratórios, fornecendo animações visuais e feedback tátil para ajudar você a controlar o ritmo da respiração.

Após concluir o exercício respiratório, você pode usar o relógio para medir sua frequência cardíaca e seu nível de estresse novamente. Você também pode acompanhar seu progresso ao longo do tempo e descobrir como seus exercícios respiratórios afetam sua saúde, monitorando as mudanças na frequência cardíaca, nos níveis de estresse e em outras métricas. Você também pode receber feedback e dicas sobre como melhorar sua respiração e bem-estar com base nos dados coletados pelo seu smartwatch.

Em apenas 5 minutos, essas 3 técnicas de respiração podem reduzir significativamente o estresse, acalmar sua mente e proporcionar uma sensação de paz e equilíbrio. Incorpore essas técnicas à sua rotina matinal, use-as como um recomeço no meio do dia ou pratique-as antes de dormir, elas podem fazer uma grande diferença no seu bem-estar.

Recomenda-se integrar seu smartwatch a essas práticas e ao seu dia a dia. Isso não só tornará seus exercícios respiratórios mais inteligentes e fáceis, como também monitorará sua saúde e fornecerá mais insights. Mas lembre-se: o objetivo dos exercícios respiratórios é relaxar a mente e o corpo, não atingir uma pontuação ou meta específica. Seja gentil consigo mesmo e aproveite o processo de respirar profunda e conscientemente.