Descubra 20 entrenamientos en el hogar (4/20): 6 movimientos de entrenamiento de Pilates fáciles para principiantes

Pilates es una excelente manera de mantenerse en forma y saludable. Es apto para todos los niveles de condición física, ya seas principiante o avanzado, y puedes adaptar los movimientos a tu cuerpo. Encontrar tiempo o lugar para un entrenamiento de cuerpo completo puede ser difícil, pero con Pilates, puedes lograr un entrenamiento completo en tan solo 30 minutos. Pilates es una rutina diaria que puedes hacer en casa para fortalecer el core, mejorar la flexibilidad y aumentar la fuerza corporal general.

¿Qué es Pilates?

Pilates es un ejercicio de bajo impacto que se centra en la fuerza del core, la flexibilidad y el acondicionamiento corporal general. Fue desarrollado por Joseph Pilates a principios del siglo XX y se centra en movimientos controlados, a menudo con ejercicios en colchoneta (Mat Pilates) o con equipos especializados como reformers.

Principios básicos

• Respiración: Las técnicas de respiración adecuadas son esenciales en Pilates para mejorar la eficiencia del movimiento y oxigenar los músculos.
• Concentración: Concéntrese en cada movimiento para garantizar precisión y eficacia.
• Control: Cada movimiento se realiza con control para evitar lesiones y maximizar los beneficios.
• Centrado: Los ejercicios se centran en el núcleo, que incluye el abdomen, la espalda baja, las caderas y los glúteos.
• Precisión: Cada movimiento se ejecuta con precisión para apuntar a grupos musculares específicos.
• Fluir: Los movimientos se realizan de forma suave y fluida para mantener un movimiento continuo.

Beneficios clave

• Mejora la fuerza central: Pilates se enfoca en los músculos abdominales profundos, ayudando a construir un núcleo fuerte.
• Mejora la flexibilidad: La práctica regular aumenta la flexibilidad y el rango de movimiento.
• Mejor postura: Promueve una mejor postura al fortalecer los músculos que sostienen la columna, reduciendo el riesgo de dolor de espalda y mejorando la postura general.
• Previene lesiones:Fomenta el desarrollo muscular equilibrado y patrones de movimiento adecuados.
• Aumenta la energía: Mejora los niveles de energía a través de la respiración controlada y movimientos conscientes.
• Reduce el estrés: Promueve la relajación y reduce el estrés a través de la conexión mente-cuerpo.

6 ejercicios de pilates fáciles para principiantes

1. Plancha

La plancha es un ejercicio fundamental de Pilates que se centra en fortalecer el core y la estabilidad. Es un entrenamiento de cuerpo completo que involucra múltiples grupos musculares. Ayuda a fortalecer el core, los hombros, los brazos y las piernas. Mejora la estabilidad y la resistencia general.

Cómo hacerlo:

1. Comience en posición de flexión con las manos directamente debajo de los hombros.
2. Mantenga el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones y evite dejar caer las caderas o levantarlas demasiado.
3. Mantenga esta posición. Contraiga los músculos abdominales para sostener la espalda baja.
4. Intente mantener esta posición durante 30 segundos a 1 minuto.

Nota: Si siente tensión en la espalda baja o en los hombros, modifique la plancha bajando las rodillas hasta el suelo.

2. Enrollado

Este ejercicio consiste en rodar desde la posición acostada hasta la posición sentada y luego volver a la posición inicial. Mejora la flexibilidad de la columna vertebral, estira la espalda y los isquiotibiales, y fortalece los músculos del torso mediante movimientos controlados. Respirar adecuadamente es importante para este ejercicio.

Cómo hacerlo:

1. Acuéstese boca arriba.
2. Inhala y levanta los brazos hacia el techo.
3. Levanta la cabeza y exhala mientras te incorporas lentamente a una posición sentada, evitando usar el impulso.
4. Cuando tus manos estén paralelas a tus pies, inhala y comienza a rodar hacia abajo.
5. Exhala mientras bajas la columna, vértebra por vértebra, hasta quedar acostado con los brazos sobre la cabeza.

Nota:

• Mantenga la columna neutra y evite movimientos bruscos.
• Si tiene los isquiotibiales tensos o tiene problemas en la espalda baja, intente doblar ligeramente las rodillas o colocar una toalla debajo de la espalda baja para obtener apoyo adicional.

3. Los Cien

Este ejercicio clásico calienta el cuerpo, mejora la circulación y fortalece los abdominales. Consiste en acostarse boca arriba, levantar las piernas y la cabeza, y mover los brazos. Este movimiento activa los músculos del torso, lo que ayuda a desarrollar fuerza y resistencia al mantener la posición y mover los brazos durante más tiempo.

Cómo hacerlo:

• Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
• Levante las piernas con las rodillas dobladas a 90 grados (como sobre una mesa) o extiéndalas hacia arriba en un ángulo de 45 grados para un mayor desafío.
• Levanta la cabeza, el cuello y los hombros del mat, estirando los brazos hacia los costados.
• Mueve los brazos hacia arriba y hacia abajo rápidamente, manteniéndolos rectos. Inhala y exhala contando hasta cinco. *Los principiantes pueden comenzar con 5 ciclos de este patrón de respiración, lo que hace un total de 100 bombeos de brazos.

Nota:

• Si siente tensión en el cuello, baje la cabeza hasta el tapete y continúe con la cabeza apoyada.
• Mantenga las piernas en un ángulo de 45 grados o más alto si siente tensión en la parte baja de la espalda.
• Concéntrese en controlar la respiración para evitar contener la respiración.

4. Estiramiento de una pierna

El estiramiento a una pierna forma parte de la serie abdominal de Pilates y es excelente para principiantes. Consiste en alternar movimientos de piernas manteniendo la estabilidad del core, lo que ayuda a mejorar la coordinación y el equilibrio.

Se enfoca en los músculos abdominales profundos, ayudando a fortalecer el centro del cuerpo y mejorar la estabilidad al tiempo que aumenta la flexibilidad y la movilidad en las caderas, los isquiotibiales y la espalda baja.

Cómo hacerlo:

• Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y las espinillas paralelas al suelo.
• Levante la cabeza, el cuello y los hombros del mat.
• Coloque su mano sobre el costado de la rodilla doblada, sosteniendo la espinilla; y el otro brazo doblado con la mano sobre la rodilla.
• Extiende la otra pierna en un ángulo de 45 grados, llevando la rodilla doblada hacia el pecho.
• Inhala para cambiar de pierna y continúa alternando piernas de manera controlada. * Mantén el centro del cuerpo contraído y la zona lumbar presionada contra el mat.

Nota:

• Asegúrese de que su espalda baja permanezca presionada contra el tapete para evitar arquearse.
• No tires del cuello con las manos. En su lugar, sujeta la cabeza ligeramente con las yemas de los dedos.
• Mueva las piernas de forma controlada para mantener la estabilidad, evitando utilizar el impulso.
• Si sientes tensión en el cuello, puedes mantener la cabeza sobre el tapete y concentrarte en los movimientos de las piernas.

5. Estiramiento de ambas piernas

El estiramiento de piernas es un ejercicio que fortalece el core y mejora la coordinación. Es un ejercicio común en muchas rutinas de Pilates para principiantes, ayudando a desarrollar fuerza y estabilidad del core, mejorar la coordinación y aumentar la flexibilidad.

Cómo hacerlo:

1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y las espinillas paralelas al suelo.
2. Levante la cabeza, el cuello y los hombros del mat.
3. Extiende los brazos y las piernas simultáneamente.
4. Haz un círculo con los brazos y lleva las rodillas hacia el pecho.

Nota:

• Asegúrese de que su espalda baja permanezca presionada contra el tapete para evitar arquearse.
• No tires del cuello con las manos. En su lugar, sujeta la cabeza ligeramente con las yemas de los dedos.
• Mueva los brazos y las piernas de forma controlada para mantener la estabilidad.

6. Cisne

El Cisne es un ejercicio fundamental de Pilates similar a la postura de la Cobra. Consiste en levantar la parte superior del cuerpo de la colchoneta mientras se está acostado boca abajo, lo que ayuda a fortalecer los músculos de la espalda y a aumentar la flexibilidad de la columna vertebral y los hombros.

Este ejercicio fortalece los músculos de la espalda y aumenta la flexibilidad de la columna vertebral y la fuerza del core. También mejora la postura al estirar el pecho y los hombros, lo que ayuda a contrarrestar los efectos de estar sentado y encorvado.

Cómo hacerlo:

1. Acuéstate boca abajo sobre la colchoneta con las piernas extendidas y los pies separados a la anchura de las caderas. Coloca las manos debajo de los hombros con los codos flexionados.
2. Apriete los músculos centrales para sostener la espalda baja.
3. Inhala mientras presionas tus manos contra el mat y levantas la cabeza, el pecho y las costillas superiores del mat. * Mantenga el cuello largo y los hombros relajados.
4. Mantén esta posición durante unos segundos, manteniendo una suave curva en la columna.
5. Exhala y baja lentamente la parte superior del cuerpo hacia el mat.
6. Repita de 5 a 10 veces, concentrándose en movimientos suaves y controlados.

Nota:

• No estires demasiado la zona lumbar. Mantén el movimiento cómodo para evitar tensiones.
• Mantenga el cuello alineado con la columna para evitar tensiones cervicales.
• Apriete siempre los músculos centrales para sostener la espalda baja.
• Si tiene problemas en la espalda baja, levante sólo la cabeza y el pecho y mantenga las manos sobre el tapete como apoyo.

Conclusión

Pilates es un entrenamiento versátil y efectivo que puedes practicar fácilmente en casa. Al incorporar estos ejercicios a tu rutina diaria, desarrollarás fuerza, mejorarás tu flexibilidad y mejorarás tu bienestar general. Ve paso a paso y recuerda escuchar a tu cuerpo para evitar lesiones por sobreesfuerzo. ¡Así que prepara tu mat para comenzar tu aventura en Pilates hoy mismo y persevera!