Cómo usar su reloj inteligente para el entrenamiento de intervalos: una guía de corredores

¿Te sientes estancado al correr? ¿Acumulas kilómetros, pero tu ritmo no mejora? El entrenamiento por intervalos es una de las maneras más efectivas de ganar velocidad y resistencia. Es eficiente, intenso y excelente para ganar velocidad. Pero seamos realistas: lograr la sesión de intervalos perfecta es DIFÍCIL.

¿Estás esprintando demasiado? ¿O no lo suficiente? Sin información en tiempo real, solo estás adivinando.
¿Sigues usando el teléfono para cronometrar tu descanso? Eso te distrae y arruina tu ritmo.
¿Entrenas duro y no mejoras? Es frustrante. Quizás estés en la zona de frecuencia cardíaca incorrecta.

Es hora de dejar de adivinar. Un buen reloj para correr puede ser tu mejor compañero de entrenamiento y entrenador personal. Monitorea tu ritmo, tu frecuencia cardíaca y tu recuperación, indicándote cuándo esforzarte al máximo y cuándo descansar.

Por qué el entrenamiento por intervalos permite correr más rápido

¿Qué es el entrenamiento a intervalos? Consiste en alternar entre correr a alta velocidad y correr o caminar a baja velocidad. No se corre al mismo ritmo todo el tiempo, sino que se combinan tramos rápidos y lentos durante el entrenamiento.

Existen diferentes tipos de entrenamiento a intervalos. Un tipo común y popular es el entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT). En el HIIT, se corre muy rápido (como un sprint) durante un corto periodo de tiempo, y luego se descansa o se corre despacio. La clave es alcanzar el límite durante la fase de potencia.

Al entrenar así, pones a prueba tus músculos y tu sistema cardiovascular. Esto ayuda a tu cuerpo a adaptarse rápidamente, lo que resulta en un mayor VO2 máximo y una mejor resistencia general. Con el tiempo, tu cuerpo se vuelve más fuerte y rápido.

Pero no todo el entrenamiento a intervalos tiene que ser de alta intensidad. También puedes alternar entre esfuerzos moderados y trotes suaves. En cualquier caso, en comparación con el cardio constante, los intervalos queman más calorías en menos tiempo y hacen que los entrenamientos sean mucho menos aburridos.

Ya sea que estés entrenando para un maratón o simplemente quieras correr más rápido, este método puede ayudarte.

Métricas clave para una formación más inteligente

Si quieres mejorar tu rendimiento al correr, es útil registrar algunos números importantes. Estos números te indican tu intensidad de entrenamiento. También te ayudan a entrenar con el esfuerzo adecuado, evitar excederte y ver tu progreso.

• Frecuencia cardíaca: Muestra tu frecuencia cardíaca en tiempo real durante el entrenamiento. Te ayuda a mantenerte en la zona de entrenamiento adecuada.
• VO2 Máx: Mide la eficacia con la que el cuerpo utiliza el oxígeno. Un valor más alto suele indicar una mejor condición física.
• Frecuencia cardíaca máxima: Es la cifra máxima que tu corazón puede alcanzar durante el ejercicio intenso. Tu reloj inteligente puede calcularla basándose en tu edad o en tus carreras anteriores.

Al observar estos números, podrás entrenar de forma más inteligente y alcanzar tus objetivos más rápido.

Cómo usar tu reloj para correr en entrenamientos por intervalos

La mayoría de los relojes inteligentes te permiten crear entrenamientos por intervalos personalizados. Por ejemplo, puedes configurarlo para que suene cuando sea hora de correr y luego para recuperarte. Relojes como Garmin, Apple Watch o Runmefit Haz esto súper fácil.

Diseño de entrenamientos por intervalos

Aquí hay algunas opciones sencillas:

Repeticiones de 400 m: correr duro en la zona 4/5 durante 400 m, recuperarse en la zona 1/2 durante el mismo tiempo, repetir 6–8 veces.
Sesión de HIIT: 1 minuto de trote, 30 segundos de sprint intenso (zona 5), repetir 10 a 15 veces.
Fartlek (juego de velocidad): mezcla segmentos fáciles y rápidos basados en las sensaciones y las lecturas del reloj.

Entendiendo las zonas de frecuencia cardíaca

Las zonas de frecuencia cardíaca son diferentes niveles de esfuerzo según la velocidad de los latidos del corazón. Puedes estimar tu frecuencia cardíaca máxima con la fórmula: 220 menos tu edad. Pero la mayoría de los relojes inteligentes, como el Runmefit o los modelos Garmin, utilizan sensores de frecuencia cardíaca integrados y datos pasados para lograr mayor precisión.

Estos relojes para correr muestran estas zonas de forma clara e intuitiva durante el ejercicio, lo que te ayuda a controlar tu frecuencia cardíaca en tiempo real y a elegir el ritmo adecuado para diferentes tipos de ejercicio. Así, siempre sabrás si estás entrenando para mejorar la resistencia, la velocidad o la recuperación.

Cada zona te ayuda a entrenar para un objetivo diferente:

• Zona 1 (Recuperación): 50-60 % de tu frecuencia cardíaca máxima. Esta zona es ideal para carreras suaves y recuperación.
• Zona 2 (Resistencia): 60-70 % de tu frecuencia cardíaca máxima. Esta zona ayuda a desarrollar resistencia y es ideal para carreras largas.
• Zona 3 (Umbral): 70-80 % de tu frecuencia cardíaca máxima. Esta zona mejora tu capacidad para correr a un ritmo constante.
• Zona 4 (VO2 máx.): 80-90 % de tu frecuencia cardíaca máxima. Esta zona te ayuda a correr más rápido al aumentar tu velocidad máxima.
• Zona 5 (Anaeróbica/HIIT): 90-100 % de tu frecuencia cardíaca máxima. Esta zona se utiliza para esfuerzos cortos e intensos, como sprints.

Entrenar en la zona correcta puede ayudarte a obtener mejores resultados y evitar hacer demasiado.

Cómo encontrar tu frecuencia cardíaca máxima y zonas

Puedes estimar tu frecuencia cardíaca máxima usando la fórmula: 220 menos tu edad. Pero la mayoría de los relojes inteligentes, como el Runmefit o los modelos Garmin, utilizan sensores de frecuencia cardíaca integrados y datos pasados para lograr mayor precisión.

Una vez que tengas tu frecuencia cardíaca máxima, tu reloj puede dividirla en zonas. Así, siempre sabrás si estás entrenando para resistencia, velocidad o recuperación.

¿Por qué utilizar un reloj?

Un buen reloj para correr puede ser de gran ayuda para tu entrenamiento. Te proporciona herramientas que facilitan y mejoran tus entrenamientos.

• Lecturas de frecuencia cardíaca: Un reloj con un buen sensor muestra tu frecuencia cardíaca con claridad. Siempre sabrás cuánto te estás esforzando.
• Alertas: si su frecuencia cardíaca es demasiado alta o demasiado baja, el reloj puede emitir un pitido o vibrar para avisarle.
• Monitorea tu progreso: El reloj guarda tus datos. Puedes ver si tu VO2 máximo, velocidad o recuperación mejoran con el tiempo.
• Planes de entrenamiento: ya sea que estés entrenando para una carrera o haciendo HIIT, tu reloj puede guiarte en cada paso.

Seguimiento de su progreso en tiempo real

Mientras corres, tu reloj muestra datos útiles como frecuencia cardíaca, calorías, ritmo, cadencia y tu zona de frecuencia cardíaca. Esta información en tiempo real te ayuda a hacer cambios al instante. Si tu frecuencia cardíaca es demasiado baja durante un sprint, sabrás que debes ir más rápido.

Después de cada carrera, tu reloj guarda los datos. Con el tiempo, podrás ver si estás mejorando tu forma física. Tu VO2 máximo puede aumentar, tu recuperación puede ser más rápida y tu frecuencia cardíaca en reposo puede disminuir.

Cómo elegir el mejor reloj para correr en 2025

En 2025, un buen reloj para correr debería ser más que un simple cronómetro. Debería ayudarte a entrenar mejor, mantenerte seguro y seguir tu progreso. Los mejores modelos combinan GPS, sensores de frecuencia cardíaca y funciones inteligentes para entrenar.

A continuación se muestran algunas características que debe buscar:

• Configuración sencilla de entrenamiento por intervalos: le ayuda a seguir las sesiones de HIIT sin confusiones.
• Monitoreo preciso de la frecuencia cardíaca: te mantiene en la zona correcta durante tus carreras.
• Seguimiento del VO2 máximo: muestra cómo mejora tu estado físico con el tiempo.
• Visualización de la zona de frecuencia cardíaca: te ayuda a mantenerte en el rango de entrenamiento adecuado.
• Batería de larga duración: importante para carreras largas y días de carrera.

Algunos relojes también ofrecen funciones adicionales como consejos de recuperación, carga de entrenamiento o sugerencias de ritmo de carrera.

Reflexiones finales

El entrenamiento por intervalos puede ayudarte a convertirte en un corredor más fuerte y rápido. Usar un reloj inteligente para correr al hacer ejercicio puede convertir las suposiciones en ejercicios basados en datos. Tu frecuencia cardíaca máxima, las zonas de frecuencia cardíaca y la información en tiempo real del monitor de frecuencia cardíaca te ayudan a entrenar de forma más inteligente, no más intensa. Así es como conviertes un reloj inteligente en tu entrenador de entrenamiento.

Así que ponte ese reloj para correr, establece tus zonas y comienza a hacer intervalos: ¡lo puedes hacer!