Walking Vs. Running: ¿Qué quema más calorías?

A la hora de perder peso, elegir el ejercicio adecuado puede marcar una gran diferencia. Caminar y correr son dos de las opciones más populares, pero ¿cuál es más efectiva para quemar calorías?

Según Paul D. Thompson, M.D., jefe de cardiología del Hospital Hartford y profesor de medicina y cardiología preventiva de la Universidad de Connecticut, "La diferencia clave entre correr y caminar es la cantidad de calorías que se queman, no por milla, sino por minuto de ejercicio".

Correr generalmente quema más calorías que caminar. Por ejemplo, una persona que pesa 70 kg (aproximadamente 154 lb) quema aproximadamente 372 calorías por hora caminando a 6,4 km/h (4 mph). En cambio, la misma persona que corre a 8 km/h (5 mph) quema más de un 60 % más de calorías, lo que suma un total de aproximadamente 606 calorías por hora.

"Correr es un movimiento menos eficiente y más exigente para el cuerpo, por lo que quema más calorías por minuto", dice Thompson. "Pero si tienes tiempo para caminar lo suficiente como para quemar las calorías equivalentes, caminar está bien".

Factores que influyen en la quema de calorías

La cantidad de calorías quemadas está estrechamente relacionada con tu frecuencia cardíaca. Al hacer ejercicio, tu corazón late más rápido para enviar más oxígeno a tus músculos. Esto requiere más energía, que proviene de la quema de calorías. Por lo tanto, cuanto más trabaja tu corazón, más calorías quemas.

Los ejercicios de alta intensidad, como correr, que elevan la frecuencia cardíaca, suelen quemar más calorías que los de baja intensidad, como caminar. Sin embargo, factores como la edad, el peso, la condición física y la duración del ejercicio también influyen en la cantidad de calorías quemadas.

• Peso corporal: Las personas más pesadas queman más calorías porque utilizan más energía para moverse.
• Edad: A medida que las personas envejecen, queman menos calorías debido a un metabolismo más lento y a la pérdida de masa muscular.
• Actividad diaria: Un mayor movimiento diario puede quemar más calorías a lo largo del día.
• Intensidad del ejercicio: Los ejercicios de mayor intensidad queman más calorías en menos tiempo.
• Duración del ejercicio: Los entrenamientos más largos suelen quemar más calorías. Así que, si quieres quemar las mismas calorías que corriendo, necesitas caminar más tiempo.

Formas de medir las calorías quemadas

Saber cuántas calorías quemas puede brindarte información valiosa sobre tu progreso, ayudándote a ajustar tus entrenamientos para alcanzar tus objetivos de pérdida de peso. Aquí tienes algunas maneras sencillas de medir las calorías quemadas:

Gráficos de valores MET

Los valores de Equivalente Metabólico de Tarea (MET) proporcionan estimaciones de las calorías quemadas por minuto para diversas actividades según tu peso. Puedes encontrar estas tablas en línea y calcularlas tú mismo. Este método requiere más esfuerzo, pero puede ser útil si prefieres un enfoque práctico.

Monitores de frecuencia cardíaca

Puedes usar un monitor de frecuencia cardíaca, como la banda pectoral Polar, para medir con precisión las calorías que quemas, especialmente durante el ejercicio intenso. Estos monitores registran tu frecuencia cardíaca en tiempo real, para que puedas mantenerte en tu zona objetivo y quemar calorías de forma óptima.

El rango ideal de frecuencia cardíaca para quemar calorías es del 50 al 85 % de tu frecuencia cardíaca máxima, con ejercicio moderado del 50 al 70 % y ejercicio vigoroso del 70 al 85 %. Para calcular tu frecuencia cardíaca máxima, resta tu edad a 220. Por ejemplo, si tienes 30 años, tu frecuencia cardíaca máxima es de 190 lpm y tu rango objetivo está entre 95 y 162 lpm.

Rastreador de actividad física y reloj inteligente

Los relojes inteligentes y las pulseras de actividad pueden monitorizar tus actividades diarias, como calorías, distancia y pasos, utilizando tu frecuencia cardíaca, nivel de actividad y otras métricas personales. Algunos también pueden monitorizar tu consumo de calorías en tiempo real mediante las funciones deportivas.Estos dispositivos portátiles inteligentes son convenientes y a menudo tienen funciones adicionales como podómetro, MET, monitoreo de frecuencia cardíaca y SpO2, seguimiento del sueño y registro de ejercicio.

Sincronizar los datos de actividad física recopilados por el reloj inteligente y el rastreador de actividad física con aplicaciones de actividad física, como Runmefit y Strava te ofrecerán una visión general más completa y una mejor gestión de datos. También puedes obtener informes de seguimiento de actividad física a largo plazo de tu plan, para que puedas ajustar tu rutina y plan de recuperación a tiempo y conocer mejor tu estado de salud física.

Calculadoras en línea:

Existen varias calculadoras en línea que te ayudan a estimar la quema de calorías según tu peso, tipo de actividad y duración. Si bien no son tan precisas como las herramientas profesionales, pueden darte una buena idea general. Son fáciles de usar y ofrecen estimaciones rápidas sin necesidad de equipo especial.

Consejos para quemar más calorías

Mientras camina:

• Camina más rápido: Aumente la velocidad al caminar para aumentar la intensidad.
• Añadir colinas: Caminar cuesta arriba o en una pendiente quema más calorías que caminar en terreno llano.
• Utilice pesas: Lleve pesas livianas en las manos o use un chaleco con peso para aumentar el gasto de energía.
• Caminata a intervalos: Alterne entre caminar rápido y un ritmo más lento para aumentar la quema de calorías.
• Ejercite sus brazos: Balancea los brazos vigorosamente para aumentar tu frecuencia cardíaca.

Mientras corre:

• Aumentar la distancia: Aumente gradualmente la distancia que corre para extender su entrenamiento.
• Agregar sprints: Añade sprints cortos a tus carreras para aumentar tu frecuencia cardíaca.
• Corre en diferentes terrenos: Correr por senderos, arena o colinas para aumentar la intensidad.
• Utilice la forma adecuada: Mantenga una buena forma de correr para mejorar la eficiencia.
• Carrera a intervalos: Alterne entre correr y trotar para maximizar la quema de calorías.

Si sigue estos consejos mientras camina o corre, podrá mejorar su entrenamiento, quemar más calorías y alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico de manera más efectiva.

Conclusión

En resumen, ten en cuenta tu nivel de condición física y tu estado de salud al elegir entre caminar y correr. Si eres nuevo en el ejercicio o tienes problemas articulares, caminar podría ser un mejor comienzo. Por el contrario, si buscas un entrenamiento más intenso y no tienes problemas articulares, correr podría ser más efectivo para quemar calorías y mejorar tu condición física.

Sin embargo, si tu objetivo principal es bajar de peso, ni correr ni caminar por sí solos lo lograrán. Son excelentes maneras de mantenerte motivado y activo. La clave está en encontrar un ejercicio que disfrutes y que puedas mantener con constancia. Así que, sea cual sea el ejercicio que elijas, ¡recuerda mantenerte activo y disfrutar de tu rutina de ejercicios!