Découvrez 20 séances d'entraînement à domicile (4/20): 6 Modes d'entraînement Easy Pilates pour les débutants

Le Pilates est un excellent moyen de rester en forme et en bonne santé. Adapté à tous les niveaux, débutant ou confirmé, il vous permet d'adapter vos mouvements à votre corps. Trouver le temps ou l'endroit pour un entraînement complet du corps peut être difficile, mais avec le Pilates, vous pouvez obtenir un entraînement complet en seulement 30 minutes. Le Pilates est une routine quotidienne à pratiquer à la maison pour renforcer votre ceinture abdominale, améliorer votre souplesse et développer votre force globale.

Qu'est-ce que le Pilates ?

Le Pilates est une pratique à faible impact qui se concentre sur la force musculaire, la souplesse et le conditionnement physique général. Développé par Joseph Pilates au début du XXe siècle, il privilégie les mouvements contrôlés, souvent réalisés sur tapis (Mat Pilates) ou avec des équipements spécialisés comme les Reformers.

Principes fondamentaux

• Respiration: Des techniques de respiration appropriées sont essentielles en Pilates pour améliorer l’efficacité du mouvement et oxygéner les muscles.
• Concentration: Concentrez-vous sur chaque mouvement pour garantir précision et efficacité.
• Contrôle: Chaque mouvement est exécuté avec contrôle pour prévenir les blessures et maximiser les bénéfices.
• Centrage : Les exercices sont centrés sur le tronc, qui comprend l’abdomen, le bas du dos, les hanches et les fesses.
• Précision: Chaque mouvement est exécuté avec précision pour cibler des groupes musculaires spécifiques.
• Couler: Les mouvements sont exécutés de manière fluide et fluide pour maintenir un mouvement continu.

Principaux avantages

• Améliore la force du tronc : Le Pilates cible les muscles abdominaux profonds, aidant à construire un tronc solide.
• Améliore la flexibilité : Une pratique régulière augmente la flexibilité et l’amplitude des mouvements.
• Meilleure posture : Favorise une meilleure posture en renforçant les muscles qui soutiennent votre colonne vertébrale, réduisant ainsi le risque de maux de dos et améliorant la posture générale.
• Prévient les blessures: Favorise un développement musculaire équilibré et des schémas de mouvement appropriés.
• Augmente l'énergie : Améliore les niveaux d’énergie grâce à une respiration contrôlée et des mouvements conscients.
• Réduit le stress : Favorise la relaxation et réduit le stress grâce à la connexion corps-esprit.

6 exercices de Pilates faciles pour les débutants

1. Planche

La planche est un exercice fondamental du Pilates qui vise à développer la force et la stabilité du tronc. C'est un entraînement complet du corps qui sollicite plusieurs groupes musculaires. Il renforce le tronc, les épaules, les bras et les jambes. Il améliore la stabilité et l'endurance générales.

Comment faire :

1. Commencez en position de pompe avec vos mains directement sous vos épaules.
2. Gardez votre corps en ligne droite de la tête aux talons et évitez de laisser tomber vos hanches ou de les soulever trop haut.
3. Maintenez cette position, contractez vos muscles abdominaux pour soutenir le bas du dos.
4. Essayez de maintenir cette position pendant 30 secondes à 1 minute.

Note: Si vous ressentez une tension dans le bas du dos ou dans les épaules, modifiez la planche en abaissant vos genoux au sol.

2. Enroulement

Cet exercice consiste à se redresser de la position allongée à la position assise, puis à se redresser. Il améliore la souplesse de la colonne vertébrale, étire le dos et les ischio-jambiers, et renforce les muscles abdominaux grâce à des mouvements contrôlés. Une bonne respiration est essentielle pour cet exercice.

Comment faire :

1. Allongez-vous sur le dos.
2. Inspirez et levez vos bras vers le plafond.
3. Levez la tête et expirez en vous redressant lentement jusqu'à une position assise, en évitant d'utiliser l'élan.
4. Lorsque vos mains sont parallèles à vos pieds, inspirez et commencez à rouler vers le bas.
5. Expirez en abaissant votre colonne vertébrale, vertèbre par vertèbre, jusqu'à ce que vous soyez allongé avec les bras au-dessus de votre tête.

Note:

• Maintenez une colonne vertébrale neutre et évitez les mouvements saccadés.
• Si vos ischio-jambiers sont tendus ou si vous avez des problèmes de bas du dos, essayez de plier légèrement les genoux ou de placer une serviette sous le bas du dos pour un soutien supplémentaire.

3. Les Cent

Cet exercice classique échauffe le corps, améliore la circulation sanguine et renforce les muscles abdominaux. Allongé sur le dos, il consiste à lever les jambes et la tête, puis à pomper les bras. Ce mouvement sollicite les muscles profonds, contribuant ainsi à développer la force et l'endurance en maintenant la position et en bougeant les bras plus longtemps.

Comment faire :

• Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
• Soulevez vos jambes avec vos genoux pliés à 90 degrés (comme une table) ou étendez-les vers le haut à un angle de 45 degrés pour plus de défi.
• Soulevez votre tête, votre cou et vos épaules du tapis, en tendant vos bras le long de votre corps.
• Levez et baissez rapidement les bras en les gardant tendus. Inspirez et expirez en comptant jusqu'à 5. * Les débutants peuvent commencer avec 5 cycles de ce modèle de respiration, soit un total de 100 pompes à bras.

Note:

• Si votre cou est tendu, abaissez votre tête sur le tapis et continuez avec votre tête soutenue.
• Gardez vos jambes à un angle de 45 degrés ou plus si vous ressentez une tension dans le bas du dos.
• Concentrez-vous sur une respiration contrôlée pour éviter de retenir votre souffle.

4. Étirement d'une jambe

L'étirement sur une jambe fait partie de la série Pilates « Ventre » et est idéal pour les débutants. Il consiste à alterner les mouvements des jambes tout en maintenant la stabilité du tronc, ce qui contribue à améliorer la coordination et l'équilibre.

Il cible les muscles abdominaux profonds, aidant à renforcer votre tronc et à améliorer la stabilité tout en augmentant la flexibilité et la mobilité des hanches, des ischio-jambiers et du bas du dos.

Comment faire :

• Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les tibias parallèles au sol.
• Soulevez votre tête, votre cou et vos épaules du tapis.
• Placez votre main sur le côté du genou plié, en tenant votre tibia ; et l'autre bras plié avec la main sur le genou.
• Étendez l’autre jambe à un angle de 45 degrés, en tirant votre genou plié vers votre poitrine.
• Inspirez pour changer de jambe et continuez à alterner les jambes de manière contrôlée. * Gardez votre tronc engagé et le bas du dos appuyé contre le tapis.

Note:

• Assurez-vous que le bas de votre dos reste pressé contre le tapis pour éviter de vous cambrer.
• Ne tirez pas sur votre cou avec vos mains. Soutenez plutôt légèrement votre tête du bout des doigts.
• Déplacez vos jambes de manière contrôlée pour maintenir la stabilité, en évitant d’utiliser l’élan.
• Si vous ressentez une tension au niveau du cou, vous pouvez garder la tête sur le tapis et vous concentrer sur les mouvements des jambes.

5. Étirement des deux jambes

L'étirement des deux jambes est un exercice de renforcement musculaire qui améliore également la coordination. C'est un exercice courant dans de nombreuses routines de Pilates pour débutants, aidant à développer la force et la stabilité du tronc, à améliorer la coordination et à améliorer la souplesse.

Comment faire :

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les tibias parallèles au sol.
2. Soulevez votre tête, votre cou et vos épaules du tapis.
3. Étendez vos bras et vos jambes simultanément.
4. Entourez vos bras et ramenez vos genoux vers votre poitrine.

Note:

• Assurez-vous que le bas de votre dos reste pressé contre le tapis pour éviter de vous cambrer.
• Ne tirez pas sur votre cou avec vos mains. Soutenez plutôt légèrement votre tête du bout des doigts.
• Bougez vos bras et vos jambes de manière contrôlée pour maintenir la stabilité.

6. Cygne

Le Cygne est un exercice fondamental du Pilates, similaire à la posture du « Cobra » en yoga. Il consiste à soulever le haut du corps du tapis en position allongée sur le ventre, ce qui renforce les muscles du dos et améliore la souplesse de la colonne vertébrale et des épaules.

Cet exercice renforce les muscles du dos et améliore la souplesse de la colonne vertébrale ainsi que la force abdominale. Il améliore également la posture en étirant la poitrine et les épaules, contribuant ainsi à contrer les effets de la position assise et voûtée.

Comment faire :

1. Allongez-vous face contre terre sur votre tapis, jambes tendues et pieds écartés à la largeur des hanches. Placez vos mains sous vos épaules, coudes pliés.
2. Contractez vos muscles abdominaux pour soutenir le bas de votre dos.
3. Inspirez en appuyant vos mains sur le tapis et soulevez votre tête, votre poitrine et vos côtes supérieures du tapis. * Gardez votre cou long et vos épaules détendues.
4. Maintenez cette position pendant quelques secondes, en gardant une légère courbure dans votre colonne vertébrale.
5. Expirez et abaissez lentement le haut de votre corps vers le tapis.
6. Répétez 5 à 10 fois en vous concentrant sur des mouvements fluides et contrôlés.

Note:

• N'étirez pas trop le bas du dos. Maintenez un mouvement confortable pour éviter les tensions.
• Gardez votre cou aligné avec votre colonne vertébrale pour éviter les tensions cervicales.
• Contractez toujours vos muscles abdominaux pour soutenir le bas de votre dos.
• Si vous avez des problèmes de bas du dos, soulevez uniquement votre tête et votre poitrine et gardez vos mains sur le tapis pour vous soutenir.

Conclusion

Le Pilates est un entraînement polyvalent et efficace, facile à pratiquer à la maison. En intégrant ces exercices à votre routine quotidienne, vous gagnerez en force, en souplesse et en bien-être général. Procédez étape par étape et n'oubliez pas d'écouter votre corps pour éviter les blessures dues à une utilisation excessive. Alors, sortez votre tapis et commencez votre aventure Pilates dès aujourd'hui, et persévérez !