Comment utiliser votre smartwatch pour une formation à l'intervalle: un guide du coureur

Vous vous sentez bloqué(e) dans votre course à pied ? Vous enchaînez les kilomètres, mais votre rythme ne s'améliore pas ? L'entraînement fractionné est l'un des moyens les plus efficaces pour gagner en vitesse et en endurance. C'est efficace, intense et idéal pour gagner en vitesse. Mais soyons réalistes : réussir la séance d'intervalles parfaite est DIFFICILE.

Vous sprintez trop fort ? Ou pas assez ? Sans retour en temps réel, vous ne faites que deviner.
Utilisez-vous encore votre téléphone pour chronométrer vos moments de repos ? Cela nuit à votre concentration et perturbe votre rythme.
Vous vous entraînez dur mais ne progressez pas ? C'est frustrant. Vous êtes peut-être dans la mauvaise zone de fréquence cardiaque.

Il est temps d'arrêter de se poser des questions. Une bonne montre de course peut être votre meilleur partenaire d'entraînement et votre coach personnel. Elle suit votre allure, votre fréquence cardiaque et votre récupération, vous indiquant quand vous dépasser et quand vous reposer.

Pourquoi l'entraînement par intervalles permet de courir plus vite

Qu'est-ce que l'entraînement fractionné ? C'est alterner course intense et course ou marche tranquille. On ne court pas au même rythme tout le temps. On alterne des parties rapides et lentes pendant l'entraînement.

Il existe différents types d'entraînement fractionné. L'un des plus courants et populaires est l'entraînement fractionné à haute intensité, ou HIIT. En HIIT, vous courez très vite (comme un sprint) pendant une courte durée, puis faites une pause ou courez lentement. L'essentiel est d'approcher votre limite pendant la phase de puissance.

En vous entraînant ainsi, vous sollicitez vos muscles et votre système cardiovasculaire. Cela permet à votre corps de s'adapter rapidement, d'augmenter votre VO2 max et d'améliorer votre endurance générale. Avec le temps, votre corps devient plus fort et plus rapide.

Mais l'entraînement fractionné ne doit pas toujours être très intense. Vous pouvez également alterner efforts modérés et joggings faciles. Quoi qu'il en soit, comparé au cardio à régime constant, l'entraînement fractionné brûle plus de calories en moins de temps et rend les séances beaucoup moins ennuyeuses.

Que vous vous entraîniez pour un marathon ou que vous souhaitiez simplement aller plus vite, cette méthode peut vous aider.

Indicateurs clés pour une formation plus intelligente

Si vous souhaitez améliorer votre course, il est utile de suivre quelques chiffres importants. Ces chiffres vous indiquent l'intensité de votre effort. Ils vous aident également à vous entraîner avec le bon effort, à éviter les excès et à suivre vos progrès.

• Fréquence cardiaque : Cet indicateur affiche votre fréquence cardiaque en temps réel pendant l'entraînement. Il vous aide à rester dans la bonne zone d'entraînement.
• VO2 Max : cette valeur mesure l'efficacité de votre corps à utiliser l'oxygène. Un chiffre élevé indique généralement une meilleure condition physique.
• Fréquence cardiaque maximale : il s'agit de la fréquence cardiaque maximale que votre cœur peut atteindre lors d'un exercice intense. Votre montre connectée peut l'estimer en fonction de votre âge ou de vos courses précédentes.

Lorsque vous regardez ces chiffres, vous pouvez vous entraîner plus intelligemment et atteindre vos objectifs plus rapidement.

Comment utiliser votre montre de course pour les entraînements par intervalles

La plupart des montres connectées permettent de créer des entraînements fractionnés personnalisés. Par exemple, vous pouvez les programmer pour qu'elles émettent un bip lorsqu'il est temps de sprinter, puis un autre lorsqu'il est temps de récupérer. Des montres comme Garmin, Apple Watch ou Runmefit rends cela super facile.

Conception d'entraînements par intervalles

Voici quelques options simples :

Répétitions de 400 m : Courez fort en zone 4/5 pendant 400 m, récupérez en zone 1/2 pendant un temps égal, répétez 6 à 8 fois.
Séance HIIT : 1 min de jogging, 30 s de sprint intense (Zone 5), répéter 10 à 15 fois.
Fartlek (jeu rapide) : mélangez des segments faciles et rapides en fonction de vos sensations et de vos lectures.

Comprendre les zones de fréquence cardiaque

Les zones de fréquence cardiaque correspondent à différents niveaux d'effort basés sur la vitesse de votre cœur. Vous pouvez estimer votre fréquence cardiaque maximale grâce à la formule : 220 moins votre âge. Cependant, la plupart des montres connectées, comme la Runmefit ou les modèles Garmin, utilisent des capteurs de fréquence cardiaque intégrés et des données passées pour plus de précision.

Ces montres de course à pied affichent ces zones de manière claire et intuitive pendant l'exercice, vous permettant de surveiller votre fréquence cardiaque en temps réel et de choisir le rythme adapté à chaque type d'exercice. Ainsi, vous saurez toujours si vous vous entraînez pour l'endurance, la vitesse ou la récupération.

Chaque zone vous aide à vous entraîner pour un objectif différent :

• Zone 1 (Récupération) : 50 à 60 % de votre FC maximale. Cette zone est idéale pour les courses faciles et la récupération.
• Zone 2 (Endurance) : 60 à 70 % de votre FC maximale. Cette zone favorise l'endurance et est idéale pour les courses longues.
• Zone 3 (Seuil) : 70 à 80 % de votre FC maximale. Cette zone améliore votre capacité à courir à un rythme soutenu.
• Zone 4 (VO2 Max) : 80 à 90 % de votre FC maximale. Cette zone vous aide à courir plus vite en augmentant votre vitesse de pointe.
• Zone 5 (anaérobie/HIIT) : 90 à 100 % de votre FC maximale. Cette zone est réservée aux efforts courts et intenses comme les sprints.

S’entraîner dans la bonne zone peut vous aider à obtenir de meilleurs résultats et à éviter d’en faire trop.

Comment trouver votre fréquence cardiaque maximale et vos zones

Vous pouvez estimer votre fréquence cardiaque maximale à l'aide de la formule : 220 moins votre âge. Mais la plupart des montres connectées, comme la Runmefit ou les modèles Garmin, utilisent des capteurs de fréquence cardiaque intégrés et des données passées pour plus de précision.

Une fois que vous connaissez votre FC maximale, votre montre peut la diviser en zones. Ainsi, vous saurez toujours si vous vous entraînez pour l'endurance, la vitesse ou la récupération.

Pourquoi utiliser une montre ?

Une bonne montre de course peut vraiment vous aider dans votre entraînement. Elle vous offre des outils qui simplifient et améliorent vos séances.

• Fréquence cardiaque : une montre dotée d'un bon capteur affiche clairement votre fréquence cardiaque. Vous saurez ainsi toujours à quel point vous vous entraînez.
• Alertes : si votre fréquence cardiaque devient trop élevée ou trop basse, la montre peut émettre un bip ou vibrer pour vous le signaler.
• Suivez vos progrès : la montre enregistre vos données. Vous pouvez voir si votre VO2 max, votre vitesse ou votre récupération s'améliorent au fil du temps.
• Programmes d'entraînement : que vous vous entraîniez pour une course ou que vous fassiez du HIIT, votre montre peut vous guider à chaque étape.

Suivez vos progrès en temps réel

Pendant que vous courez, votre montre affiche des données utiles comme votre fréquence cardiaque, vos calories, votre allure, votre cadence et votre zone de fréquence cardiaque. Ces informations en temps réel vous aident à ajuster vos performances immédiatement. Si votre fréquence cardiaque est trop basse pendant un sprint, vous saurez qu'il faut accélérer.

Après chaque course, votre montre enregistre les données. Au fil du temps, vous pouvez constater si vous vous améliorez. Votre VO2 max peut augmenter, votre récupération peut s'accélérer et votre fréquence cardiaque au repos peut diminuer.

Choisir la meilleure montre de course en 2025

En 2025, une bonne montre de course à pied devrait être plus qu'un simple chronomètre. Elle devrait vous aider à mieux vous entraîner, à rester en sécurité et à suivre vos progrès. Les meilleurs modèles associent GPS, capteurs de fréquence cardiaque et fonctionnalités intelligentes pour l'entraînement.

Voici quelques caractéristiques à rechercher :

• Configuration facile des entraînements par intervalles : vous aide à suivre les séances HIIT sans confusion.
• Surveillance précise de la fréquence cardiaque : vous maintient dans la bonne zone pendant vos courses.
• Suivi VO2 max : montre comment votre condition physique s'améliore au fil du temps.
• Affichage de la zone de fréquence cardiaque : vous aide à rester dans la bonne plage d'entraînement.
• Longue durée de vie de la batterie : importante pour les longues courses et les jours de course.

Certaines montres offrent également des fonctionnalités supplémentaires telles que des conseils de récupération, une charge d'entraînement ou des suggestions de rythme de course.

Réflexions finales

L'entraînement fractionné peut vous aider à devenir un coureur plus fort et plus rapide. Utiliser une montre connectée de course à pied pour vous entraîner peut transformer les incertitudes en exercices basés sur les données. Votre fréquence cardiaque maximale, vos zones de fréquence cardiaque et les informations en temps réel de votre moniteur de fréquence cardiaque vous aident à vous entraîner plus intelligemment, et non plus intensément. Voilà comment transformer une montre de course en coach d'entraînement.

Alors, enfilez votre montre de course, définissez vos zones et commencez à faire des intervalles : vous y arriverez !