Marcher vs courir: qui brûle plus de calories?

En matière de perte de poids, choisir le bon exercice peut faire toute la différence. La marche et la course à pied sont deux options très populaires, mais laquelle est la plus efficace pour brûler des calories ?

Selon Paul D. Thompson, M.D., chef du service de cardiologie à l'hôpital Hartford et professeur de médecine et de cardiologie préventive à l'université du Connecticut, « La principale différence entre la course à pied et la marche réside dans le nombre de calories que vous brûlez, non pas par kilomètre, mais par minute d'exercice ».

Courir brûle généralement plus de calories que marcher. Par exemple, une personne de 70 kg (environ 154 lb) brûle environ 372 calories par heure en marchant à 6,4 km/h (4 mph). En revanche, la même personne courant à 8 km/h (5 mph) brûle plus de 60 % de calories en plus, soit environ 606 calories par heure.

« La course à pied est un mouvement moins efficace et plus exigeant pour le corps. Elle brûle donc plus de calories par minute », explique Thompson. « Mais si vous avez le temps de marcher suffisamment longtemps pour brûler l'équivalent en calories, alors la marche est une bonne option. »

Facteurs influençant la combustion des calories

Le nombre de calories brûlées est étroitement lié à votre fréquence cardiaque. Lorsque vous faites de l'exercice, votre cœur bat plus vite pour oxygéner vos muscles. Cela nécessite davantage d'énergie, qui provient de la combustion de calories. Ainsi, plus votre cœur travaille fort, plus vous brûlez de calories.

Les exercices de haute intensité comme la course à pied, qui accélèrent le rythme cardiaque, brûlent généralement plus de calories que les exercices de faible intensité comme la marche. Cependant, des facteurs comme l'âge, le poids, la condition physique et la durée de l'exercice influencent également le nombre de calories brûlées.

• Poids corporel : Les personnes plus lourdes brûlent plus de calories car elles utilisent plus d’énergie pour se déplacer.
• Âge: À mesure que les gens vieillissent, ils brûlent moins de calories en raison d’un métabolisme plus lent et d’une perte de masse musculaire.
• Activité quotidienne : Faire plus d’exercice quotidiennement peut brûler plus de calories tout au long de la journée.
• Intensité de l'exercice : Les exercices d’intensité plus élevée brûlent plus de calories en moins de temps.
• Durée de l'exercice : Les entraînements plus longs brûlent généralement plus de calories. Donc, si vous voulez brûler autant de calories qu'en courant, vous devez marcher plus longtemps.

Façons de mesurer les calories brûlées

Connaître le nombre de calories brûlées peut vous fournir des informations précieuses sur vos progrès et vous aider à ajuster vos entraînements pour atteindre vos objectifs de perte de poids. Voici quelques méthodes simples pour mesurer les calories brûlées :

Tableaux des valeurs MET

Les valeurs d'équivalent métabolique de la tâche (MET) fournissent des estimations des calories brûlées par minute pour diverses activités en fonction de votre poids. Vous pouvez trouver ces graphiques en ligne et les calculer vous-même. Cette méthode demande plus d'efforts, mais peut être utile si vous préférez une approche pratique.

Moniteurs de fréquence cardiaque

Vous pouvez utiliser un cardiofréquencemètre, comme la ceinture thoracique Polar, pour mesurer précisément vos calories brûlées, notamment lors d'exercices intenses. Ces cardiofréquencemètres suivent votre fréquence cardiaque en temps réel, vous permettant ainsi de rester dans votre zone cible pour une dépense calorique optimale.

La fréquence cardiaque idéale pour brûler des calories se situe entre 50 et 85 % de votre fréquence cardiaque maximale, avec un exercice modéré à 50-70 % et un exercice intense à 70-85 %. Pour calculer votre fréquence cardiaque maximale, soustrayez votre âge de 220. Par exemple, si vous avez 30 ans, votre fréquence cardiaque maximale est de 190 bpm et votre plage cible se situe entre 95 et 162 bpm.

Tracker d'activité et montre connectée

Les montres connectées et les bracelets connectés peuvent suivre vos activités quotidiennes, comme les calories brûlées, la distance parcourue et le nombre de pas effectués, en utilisant votre fréquence cardiaque, votre niveau d'activité et d'autres indicateurs personnels. Certains d'entre eux peuvent également suivre votre dépense calorique en temps réel grâce aux fonctions sportives.Ces appareils portables intelligents sont pratiques et disposent souvent de fonctionnalités supplémentaires telles qu'un podomètre, un MET, une surveillance de la fréquence cardiaque et de la SpO2, un suivi du sommeil et un enregistrement des exercices.

Synchronisation de vos données de fitness collectées par une montre connectée et un tracker d'activité avec des applications de fitness, comme Runmefit et Strava vous offriront une vue d'ensemble plus complète et une meilleure gestion de vos données. Vous pourrez également obtenir des rapports de suivi de votre activité physique à long terme, afin d'ajuster votre routine et votre plan de récupération au fil du temps et d'en savoir plus sur votre état de santé.

Calculatrices en ligne :

Il existe plusieurs calculateurs en ligne permettant d'estimer la dépense calorique en fonction de votre poids, du type d'activité et de sa durée. Bien qu'ils ne soient pas aussi précis que les outils professionnels, ils peuvent donner une bonne idée générale. Ils sont faciles à utiliser et fournissent des estimations rapides sans équipement particulier.

Conseils pour brûler plus de calories

En marchant :

• Marchez plus vite : Augmentez votre vitesse de marche pour augmenter l’intensité.
• Ajouter des collines : Marcher en montée ou sur une pente brûle plus de calories que marcher sur un terrain plat.
• Utiliser des poids : Portez des poids légers ou portez un gilet lesté pour augmenter la dépense énergétique.
• Marche par intervalles : Alternez entre la marche rapide et un rythme plus lent pour augmenter la combustion des calories.
• Engagez vos bras : Balancez vigoureusement vos bras pour augmenter votre rythme cardiaque.

Pendant la course :

• Augmenter la distance : Augmentez progressivement votre distance de course pour prolonger votre entraînement.
• Ajouter des sprints : Ajoutez de courts sprints à vos courses pour augmenter votre rythme cardiaque.
• Courir sur différents terrains : Courir sur des sentiers, du sable ou des collines pour augmenter l’intensité.
• Utiliser la forme appropriée : Maintenez une bonne forme de course pour améliorer l’efficacité.
• Course à intervalles : Alternez entre le sprint et le jogging pour maximiser la combustion des calories.

En utilisant ces conseils pendant que vous marchez ou courez, vous pouvez améliorer votre entraînement, brûler plus de calories et atteindre vos objectifs de remise en forme plus efficacement.

Conclusion

En résumé, tenez compte de votre condition physique et de votre état de santé avant de choisir entre la marche et la course à pied. Si vous débutez ou souffrez de problèmes articulaires, la marche peut être un meilleur point de départ. À l'inverse, si vous recherchez un entraînement plus intense et n'avez pas de problèmes articulaires, la course à pied pourrait être plus efficace pour brûler des calories et améliorer votre condition physique.

Cependant, si votre objectif principal est de perdre du poids, ni la course ni la marche ne suffiront. Ce sont d'excellents moyens de rester motivé et actif. L'essentiel est de trouver un exercice que vous aimez et que vous pouvez pratiquer régulièrement. Alors, quel que soit l'exercice que vous choisissez, n'oubliez pas de rester actif et de profiter de votre programme d'entraînement !