Comment calmer votre esprit et votre corps en 5 minutes: 3 exercices de respiration qui fonctionnent

Vous sentez-vous souvent dépassé, stressé ou anxieux ? Si oui, vous n'êtes pas seul. Nombre d'entre nous ont ressenti des symptômes physiques liés au stress, tels que des maux de tête, de la fatigue ou des tensions musculaires. Au-delà de l'aspect physique, le stress peut également affecter notre bien-être mental et se traduire par des sautes d'humeur, de l'irritabilité et même de la dépression.

Pour rester en bonne santé et positif, il est essentiel de trouver des moments de calme, de détente et d'évacuation du stress. Les méthodes de respiration contre l'anxiété peuvent être utiles, même si nous ne disposons que de 5 minutes. Elles aident à modifier nos habitudes respiratoires, ce qui apaise notre esprit et notre corps en régulant notre système nerveux, notre rythme cardiaque et notre tension artérielle.

Dans cet article, nous vous proposons trois exercices de respiration profonde pour vous aider à vous détendre en seulement 5 minutes. Ces techniques de respiration contre l'anxiété sont faciles à apprendre et peuvent être pratiquées n'importe où et n'importe quand. Il suffit d'être confortablement assis ou allongé et de respirer consciemment.

Respiration diaphragmatique

La respiration diaphragmatique, aussi appelée respiration abdominale, favorise la relaxation en sollicitant le diaphragme, principal muscle impliqué dans la respiration, activant ainsi la réponse naturelle de relaxation du corps. De nombreuses personnes ont tendance à respirer superficiellement par la poitrine, surtout en situation de stress. Cela entraîne des respirations rapides, superficielles et inefficaces, qui peuvent aggraver votre réaction au stress. Pour pratiquer la respiration abdominale profonde, suivez ces étapes détaillées :

• Commencez par trouver un endroit calme et confortable pour vous asseoir ou vous allonger.
• Placez une main sur le haut de votre poitrine et l’autre sur votre ventre.
• Inspirez lentement et profondément par le nez, sentez votre ventre se soulever avec votre main.
• Essayez de garder votre poitrine aussi immobile que possible.
• Expirez lentement et complètement par la bouche, sentez votre ventre tomber avec votre main.
• Encore une fois, essayez de garder votre poitrine aussi immobile que possible.

Répétez ce cycle pendant 3 à 5 minutes, ou jusqu'à ce que vous vous sentiez plus calme, en vous concentrant sur la montée et la descente de votre ventre. En vous concentrant sur la respiration abdominale profonde, vous pouvez prendre des respirations lentes et profondes, améliorer l'apport d'oxygène et atteindre un état plus calme.

Nadi Shodhana

Le Nadi Shodhana est une forme de pranayama, également appelée « respiration nasale alternée » ou « respiration de dégagement des canaux ». Cette pratique de yoga, qui consiste à respirer alternativement par chaque narine, aide à réguler le rythme respiratoire et à coordonner les hémisphères gauche et droit du cerveau. Elle peut ainsi apaiser l'esprit, le corps et les émotions, et atteindre un état de clarté, de concentration et de relaxation.

Avant de faire cet exercice, nous pratiquons d'abord une posture de yoga : le mudra de Vishnu. Tendez la main droite et repliez l'index et le majeur dans la paume, en gardant le pouce, l'annulaire et l'auriculaire tendus. Vous pouvez également utiliser d'autres gestes si vous le souhaitez, ce n'est pas compliqué. Vous pouvez ensuite suivre les étapes détaillées ci-dessous :

• Asseyez-vous confortablement avec la colonne vertébrale droite.
• Fermez les yeux ou regardez doucement vers le bas.
• Commencez par inspirer profondément, puis expirez.
• Fermez votre narine droite avec votre pouce droit et inspirez par votre narine gauche pendant quatre temps.
• Fermez votre narine gauche avec votre annulaire droit et retenez votre souffle pendant quatre temps.
• Relâchez votre narine droite et expirez pendant quatre temps.
• Inspirez par la narine droite pendant quatre temps.
• Fermez votre narine droite et retenez votre souffle pendant quatre temps.
• Relâchez votre narine gauche et expirez pendant quatre temps.

Ceci complète un cycle. Répétez ce cycle pendant 3 à 5 minutes, ou jusqu'à ce que vous vous sentiez plus calme, en vous concentrant sur votre respiration et en maintenant un rythme régulier. Convient à la plupart des gens et peut être pratiqué avant la méditation ou à tout moment de la journée.

Méthode de respiration 4-7-8

L'exercice de respiration 4-7-8, ou respiration relaxante, est un calmant naturel pour le système nerveux. C'est un moyen simple et efficace de calmer le système nerveux et d'induire un état de relaxation profonde, vous aidant à vous détendre, à réduire le stress et l'anxiété, et à vous endormir plus rapidement. Pour pratiquer la technique de respiration 4-7-8, suivez ces étapes :

• Expirez complètement par la bouche en produisant un bruit de sifflement.
• Fermez la bouche et inspirez doucement par le nez, comptez silencieusement jusqu'à 4.
• Retenez votre souffle et comptez jusqu'à 7.
• Expirez complètement par la bouche en émettant un son sifflant et comptez jusqu'à 8.

Il s'agit d'un cycle unique, que vous pouvez répéter pendant 3 à 5 minutes, ou jusqu'à ce que vous vous sentiez plus calme. Vous pouvez pratiquer ces techniques de respiration avant de vous coucher, ou dès que vous vous sentez stressé, anxieux ou dépassé. Cependant, évitez également de les pratiquer avant ou pendant des situations exigeant une vigilance immédiate, comme la conduite automobile ou l'utilisation de machines, car cela pourrait altérer votre vigilance.

Comment utiliser une montre connectée pour les exercices de respiration

Une montre connectée peut être un outil utile pour améliorer vos exercices de respiration et suivre vos progrès. La plupart des montres connectées intègrent des fonctions d'exercices respiratoires qui vous guident à travers des exercices simples et pratiques de respiration profonde. Selon le type et le modèle de montre connectée que vous possédez, vous pouvez choisir parmi différentes techniques, durées et paramètres de respiration. Elles peuvent vous aider à effectuer vos exercices de respiration grâce à des animations visuelles et un retour haptique pour vous aider à rythmer votre respiration.

Après avoir terminé l'exercice de respiration, vous pouvez utiliser votre montre pour mesurer à nouveau votre fréquence cardiaque et votre niveau de stress. Vous pouvez également suivre vos progrès au fil du temps et découvrir l'impact de vos exercices de respiration sur votre santé, en suivant l'évolution de votre fréquence cardiaque, de votre niveau de stress et d'autres paramètres. Vous pouvez également obtenir des commentaires et des conseils pour améliorer votre respiration et votre bien-être grâce aux données collectées par votre montre connectée.

En seulement 5 minutes, ces 3 techniques de respiration peuvent réduire considérablement le stress, apaiser votre esprit et vous apporter un sentiment de paix et d'équilibre. Que vous les intégriez à votre routine matinale, que vous les utilisiez pour vous ressourcer en milieu de journée ou que vous les pratiquiez avant de vous coucher, elles peuvent faire une grande différence pour votre bien-être.

Il est recommandé d'intégrer votre montre connectée à ces pratiques et à votre quotidien. Cela rendra non seulement vos exercices de respiration plus intelligents et plus faciles, mais permettra également de suivre votre santé et d'obtenir plus d'informations. Mais n'oubliez pas que le but des exercices de respiration est de détendre votre esprit et votre corps, et non d'atteindre un score ou un objectif précis. Soyez indulgent avec vous-même et appréciez le processus de respiration profonde et consciente.