Comment brûler plus de calories en marchant? 8 façons de stimuler la brûlure des calories
La marche est l'une des formes d'exercice les plus simples et les plus accessibles à tous. Elle brûle facilement des calories, a un impact minimal sur les articulations, ne nécessite aucun équipement d'entraînement particulier et peut être pratiquée presque partout. La quantité de calories brûlées en marchant dépend de plusieurs facteurs, tels que votre poids, votre vitesse, la distance, le terrain et même la météo.
Alors, comment maximiser votre dépense calorique en marchant ? En apportant quelques ajustements simples à vos habitudes de marche, vous pouvez optimiser vos promenades quotidiennes et augmenter votre dépense calorique. Voyons cela plus en détail.
1. Augmentez votre rythme :
Le moyen le plus simple de brûler plus de calories en marchant est d'accélérer le rythme. Plus vous marchez vite, plus vous brûlez de calories par minute. Essayez de marcher à un rythme soutenu qui vous fait respirer plus fort et transpirer un peu, tout en vous permettant de tenir une conversation. Cela peut vous aider à brûler jusqu'à 20 % de calories de plus qu'une promenade tranquille.
Selon Harvard Health Publishing, une personne de 70 kg peut brûler environ 149 calories en marchant à 5,6 km/h pendant 30 minutes, mais 186 calories en marchant à 7,2 km/h pendant la même durée. Vous n'avez aucune idée de votre allure ? Faisons une estimation approximative :
- 120 pas/minute, se déplaçant à environ 3 mph.
- 135 pas/minute, se déplaçant à environ 3,8 à 4 mph.
- 150 pas/minute, se déplaçant à environ 4,5 mph.
Vous pouvez trouver des moyens plus précis de savoir à quelle vitesse vous marchez, comme porter une montre connectée, un tracker d'activité ou un podomètre.
2. Ajoutez un entraînement par intervalles :
Une autre façon d'augmenter votre dépense calorique est de varier votre vitesse et votre intensité tout au long de votre marche. Par exemple, vous pouvez alterner une marche rapide pendant une minute et une marche lente pendant deux minutes, ou une montée pendant une minute et une descente pendant deux minutes.
Cette approche peut accélérer votre rythme cardiaque et entraîner vos muscles, brûlant ainsi plus de calories que la marche à un rythme régulier. Vous pouvez porter un
3. Utilisez une technique de marche appropriée :
Maintenir une posture et une posture correctes en marchant peut vous aider à solliciter vos muscles plus efficacement, ce qui vous permettra de brûler plus de calories. Marcher avec une bonne technique peut également prévenir les tensions musculaires et la fatigue. Vous pouvez commencer par utiliser des bras plus rapides pour augmenter votre vitesse de marche, car balancer les bras en marchant peut améliorer votre allure et votre équilibre, tout en sollicitant les muscles du haut du corps.
Voici quelques conseils de marche mentionnés dans More Magazine :
- Gardez votre posture droite, les épaules en arrière et la poitrine ouverte.
- Pliez vos coudes à 90 degrés, placez vos bras à vos côtés et balancez-vous naturellement.
- Donnez de la puissance à votre marche avec la jambe arrière.
4. Faites plus de pas :
Essayez de faire plus de pas pendant votre marche. Utilisez un podomètre ou un bracelet d'activité pour vous fixer des objectifs quotidiens et les augmenter progressivement. De plus, entrecoupez votre journée de courtes pauses pour accumuler plus de pas et brûler plus de calories.
5. Ajoutez des poids :
Augmentez votre dépense calorique en portant un gilet lesté ou un sac à dos pendant la marche. Cette résistance accrue force vos muscles à travailler davantage, ce qui augmente votre dépense calorique. Attention toutefois à ne pas vous surcharger ni à compromettre votre posture et votre technique. Commencez avec une charge légère, environ 5 % de votre poids corporel, et augmentez-la progressivement à mesure que votre force s'améliore.Des poids à main ou des bouteilles d’eau dans votre sac à dos fonctionnent bien à cette fin.
6. Marchez en montée :
Marcher en montée est un excellent moyen d'augmenter l'intensité de votre marche et de brûler plus de calories. Intégrer des exercices d'altitude à votre routine de marche quotidienne peut contribuer à augmenter considérablement votre dépense calorique. Si vous avez accès à un terrain vallonné, profitez-en. Marcher en montée sollicite les muscles des jambes, accélère votre rythme cardiaque et brûle plus de calories. Vous pouvez également utiliser un tapis de course avec un réglage d'inclinaison.
7. Restez cohérent :
La régularité est essentielle pour maximiser la dépense calorique en marchant. Intégrez la marche à votre routine quotidienne et vous constaterez des bénéfices à long terme sur votre dépense calorique, votre gestion du poids et votre santé globale. Pour rester motivé, pensez à marcher avec un ami, à rejoindre un groupe de marche ou une communauté en ligne pour rencontrer des marcheurs partageant les mêmes idées.
Pratiquez la marche consciente :
Pratiquez la marche consciente en vous concentrant sur vos mouvements, votre respiration et votre environnement. Être pleinement présent dans l'instant présent peut naturellement conduire à une marche plus rapide et plus ciblée, augmentant ainsi la combustion des calories. De plus, cela procure des bienfaits mentaux et émotionnels.
N'oubliez pas que la clé du succès est de trouver une routine de marche qui vous convient et de vous y tenir. Que vous marchiez pour perdre du poids, améliorer votre condition physique ou vous vider l'esprit, ces conseils peuvent vous aider à atteindre vos objectifs tout en profitant des nombreux bienfaits de la marche. Alors, enfilez vos chaussures de marche et prenez un bain de soleil.
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