Cómo dormir te ayuda a recuperarte más rápido después del ejercicio
¿A veces sientes que has hecho todo bien con tu entrenamiento (bebiste agua, te estiraste y comiste bien) y al día siguiente te despiertas cansado y dolorido? La respuesta puede ser tan simple como esto: falta de sueño. Dormir es una forma gratuita, cómoda y efectiva de ayudar a tu cuerpo a recuperarse del ejercicio.
Dormir bien no solo te deja sintiéndote descansado, sino que también permite que tu cuerpo se recupere, se fortalezca y se prepare para el siguiente ejercicio. En la siguiente sección, describiremos cómo el sueño favorece la recuperación de tu cuerpo y cómo puedes monitorizar tu sueño para obtener mejores resultados en tus entrenamientos.
¿Por qué necesitas dormir más después de hacer ejercicio?
¿Dormir te ayuda a recuperarte más rápido después de hacer ejercicio? La respuesta es SÍ. Dormir te ayuda a recuperarte más rápido después del ejercicio. Cuando haces ejercicio, especialmente si haces entrenamientos intensos como levantar pesas, tus músculos sufren pequeños desgarros. Pero no te preocupes, los desgarros son normales porque fortalecen tu cuerpo. Tu cuerpo tardará un tiempo durante este periodo en sanar los desgarros, y dormir te ayuda con ello.
¿Por qué el sueño es importante para la recuperación después del ejercicio?
Durante el sueño, tu cuerpo comienza a regenerarse. Repara el tejido muscular y secreta hormonas de crecimiento para fortalecerse. Según una investigación de la Biblioteca Nacional de Medicina, dormir no solo ayuda al cuerpo a reponer energía al restaurar los niveles de glucógeno, sino que también equilibra hormonas como la testosterona y la hormona del crecimiento. Dormir también mantiene sano el sistema inmunitario; es como un botón de reinicio después de un entrenamiento intenso.
¿Cuántas horas de sueño necesitas realmente?
Entonces, ¿cuánto sueño necesitamos realmente? La respuesta no es universal; varía según la edad. Mientras que los bebés y adolescentes necesitan dormir mucho más para crecer y desarrollarse, los adultos suelen necesitar de 7 a 9 horas de sueño cada noche para funcionar al máximo.
Este rango de duración del sueño es necesario para la función cognitiva, la estabilidad emocional y la salud general. La falta de sueño regular puede provocar déficit de sueño, lo que puede afectar desde el estado de ánimo y la memoria hasta la función inmunitaria y la salud cardiovascular.
¿Qué pasa si no duermes lo suficiente?
No dormir lo suficiente puede ralentizar tu progreso físico. Tu cuerpo tardará más en recuperarse, podrías sentirte adolorido durante más tiempo y tu rendimiento será inferior al promedio. Dormir mal también puede aumentar el riesgo de lesiones, ya que podrías sentirte menos fuerte o más lento el segundo día de entrenamiento.
También puede hacerte sentir estresado, de mal humor o cansado. Podrías sentirte menos motivado y menos concentrado. A la larga, esto puede dificultar el seguimiento de tu plan de acondicionamiento físico e incluso afectar tus hormonas y tu sistema inmunitario.
Pero si duermes bien, puedes aumentar tu fuerza y energía, y también obtener mejores resultados en tus entrenamientos. Por eso, dormir bien es fundamental en cualquier plan de fitness.
¿Cómo realizar un seguimiento y mejorar su sueño?
Conocer la calidad y los ciclos de tu sueño puede ayudarte a recuperarte mejor. Por eso es importante monitorizar el sueño. Monitorizar tu sueño te ayuda a comprender mejor tus patrones y a comprender mejor cuánto sueño profundo y REM tienes. Puedes encontrar herramientas sencillas para monitorizar el sueño sin esfuerzo.
Monitores de sueño
Los monitores de sueño o dispositivos portátiles, como el
Una vez que sepas esto, se podrán realizar algunos pequeños ajustes.Puedes, por ejemplo, irte a dormir 30 minutos antes, dejar de tomar cafeína después de las 2 p. m. y apagar las pantallas por la noche. Si estás usando un
Aplicaciones para dormir
Hay muchas aplicaciones de seguimiento del sueño disponibles que funcionan de forma independiente o con un reloj. Estas aplicaciones recopilan datos del sueño y los muestran de forma sencilla con puntuaciones, etapas del sueño y patrones a largo plazo.
Combinado con el
Fases del sueño: ¿Qué sucede en un ciclo de sueño?
El sueño no es un largo período de inconsciencia, sino que se divide en etapas. Estos ciclos se repiten y cada etapa dura aproximadamente 90 minutos. El cuerpo y el cerebro logran diferentes resultados en cada etapa del sueño con el fin de recuperarse.
Las siguientes son las principales etapas del sueño:
Sueño ligero
La primera etapa para conciliar el sueño es el sueño ligero. Durante esta etapa, la frecuencia cardíaca y la respiración se ralentizan, la temperatura corporal baja, los músculos se relajan y el cerebro comienza a suprimir el ruido ambiental y otros factores. En esta etapa, el cuerpo se prepara para un sueño profundo y es fácil despertarse.
El sueño ligero suele durar entre 10 y 25 minutos durante el primer ciclo de sueño. Representa la mitad del tiempo total de sueño.
Sueño profundo
El sueño profundo, también conocido como sueño de ondas lentas, es fundamental para la recuperación del cuerpo. El cuerpo estará ocupado reparando los músculos, creando nuevas células y fortaleciendo el sistema inmunitario. Durante esta etapa, el cuerpo también libera la hormona del crecimiento para reconstruir los músculos y fortalecer el sistema inmunitario. Si entrenas intensamente, la mayor parte de la recuperación se producirá durante este período.
El sueño profundo suele durar entre 20 y 40 minutos. A medida que avanza la noche, esta etapa se acorta y se pasa más tiempo en sueño REM.
Sueño REM
REM significa Movimiento Ocular Rápido. Es una etapa importante para la recuperación cerebral y cognitiva. El cerebro está extremadamente activo durante el sueño REM, y la mayor parte de los sueños también ocurren aquí. El sueño REM también es responsable del aprendizaje, la memoria, la cognición y la concentración. Durante este período, el cerebro consolida lo aprendido durante el día.
El sueño REM ocurre aproximadamente 90 minutos después de dormirnos. Para la mayoría de los adultos, representa aproximadamente el 25 % del tiempo total de sueño.
¿Qué es más importante: el sueño profundo o el sueño REM?
Ambas etapas son importantes, pero cada una tiene funciones especiales.
El sueño profundo es fundamental para la recuperación física: el cuerpo se repara, los músculos se reconstruyen y los tejidos se recuperan. Es fundamental después de entrenamientos intensos, como el entrenamiento de fuerza o las carreras de larga distancia. Si el cuerpo no duerme profundamente, no podrá recuperarse bien.
El sueño REM se centra más en la recuperación mental: te ayuda a mantener la concentración, aprender nuevas habilidades y equilibrar tus emociones. Si estás aprendiendo un nuevo deporte o movimiento, el sueño REM ayuda a tu cerebro a recordarlo.
Así que el sueño profundo es para el cuerpo, pero el sueño REM es para el cerebro. Necesitas ambos para una recuperación completa y un mejor entrenamiento.
- Consejos para dormir mejor y recuperarse mejor
- Mantenga un horario de sueño regular todos los días.
- Haz que tu habitación sea oscura, fresca y tranquila.
- Manténgase alejado de las pantallas y la luz.
- No tomes comidas copiosas tarde por la noche.
- No consumas cafeína después de la tarde.
- Intente hacer estiramientos suaves o leer por la noche.
- Utilice un rastreador de sueño como
Runmefit Mira para comprender tu sueño y tus patrones.
Duerma más después de entrenamientos difíciles.
Dormir es más que solo descansar. Es vital para el rejuvenecimiento del cuerpo y la mente. Si el sueño forma parte de tu programa de entrenamiento, te sentirás mejor, te recuperarás más rápido y rendirás al máximo.
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