¿Cómo quemar más calorías mientras camina? 8 formas de aumentar la quema de calorías

Caminar es una de las formas de ejercicio más sencillas y accesibles que cualquiera puede hacer. Quema calorías fácilmente, tiene un impacto mínimo en las articulaciones, no requiere equipo de entrenamiento especial y se puede practicar prácticamente en cualquier lugar. La cantidad de calorías que quemas al caminar depende de varios factores, como tu peso, la velocidad, la distancia, el terreno e incluso el clima.

¿Cómo puedes maximizar tu gasto calórico al caminar? Con solo unos sencillos ajustes en tus hábitos de caminata, puedes aprovechar al máximo tus paseos diarios para aumentar la cantidad de calorías que quemas. Veamos algunos ejemplos a continuación.

1. Aumente su ritmo:

La forma más sencilla de quemar más calorías al caminar es aumentar el ritmo. Cuanto más rápido camines, más calorías quemarás por minuto. Intenta caminar a un ritmo rápido que te haga respirar con más fuerza y sudar un poco, pero que te permita mantener una conversación. Esto puede ayudarte a quemar hasta un 20 % más de calorías que un paseo tranquilo.

Según Harvard Health Publishing, una persona de 70 kilos puede quemar unas 149 calorías caminando a 5,6 km/h durante 30 minutos, pero 186 calorías caminando a 7,2 km/h durante el mismo tiempo. ¿No tienes idea del ritmo? Hagamos una estimación aproximada:

• 120 pasos/minuto, moviéndose a aproximadamente 3 mph.
• 135 pasos/minuto, moviéndose a aproximadamente 3,8 a 4 mph.
• 150 pasos/minuto, moviéndose a aproximadamente 4,5 mph.

Puedes encontrar formas más precisas de saber qué tan rápido caminas, como usar un reloj inteligente, un rastreador de actividad física o un podómetro.

2. Añadir entrenamiento por intervalos:

Otra forma de aumentar la quema de calorías es variar la velocidad y la intensidad a lo largo de la caminata. Por ejemplo, puedes alternar entre caminar rápido durante un minuto y caminar lento durante dos minutos, o caminar cuesta arriba durante un minuto y caminar cuesta abajo durante dos minutos.

Este enfoque puede elevar tu frecuencia cardíaca y entrenar tus músculos, quemando más calorías que caminar a un ritmo constante. Puedes usar un Runmefit Rastreador de actividad física S5 para controlar tu ritmo, frecuencia cardíaca y quema de calorías en tiempo real mientras caminas.

3. Utilice una técnica de marcha adecuada:

Mantener una postura y una forma correctas al caminar puede ayudarte a trabajar los músculos de forma más eficiente, lo que se traduce en una mayor quema de calorías. Caminar con la técnica correcta también puede prevenir la tensión y la fatiga muscular. Puedes empezar usando brazos más rápidos para aumentar la velocidad al caminar, ya que balancearlos al caminar puede ayudar a mejorar el ritmo y el equilibrio, además de trabajar los músculos de la parte superior del cuerpo.

A continuación se presentan algunos consejos para caminar mencionados en la revista More:

• Mantenga la postura erguida, los hombros hacia atrás y el pecho abierto.
• Dobla los codos a 90 grados, coloca los brazos a los costados y balancea naturalmente.
• Impulsa tu marcha utilizando la pierna trasera.

4. Camina más pasos:

Intenta dar más pasos al caminar. Usa un podómetro o un monitor de actividad física para establecer objetivos diarios de pasos y aumentarlos progresivamente. Además, divide tu día con breves descansos para caminar para acumular más pasos y aumentar la quema de calorías.

Runmefit Los relojes inteligentes y los monitores de actividad física te ayudan a registrar tus objetivos de ejercicio diarios y semanales, como pasos, calorías y distancia. Usar un reloj inteligente a diario te facilita alcanzar tus objetivos y registrar con claridad tu entrenamiento diario.

5. Añadir pesos:

Aumenta tu quema de calorías usando un chaleco lastrado o llevando una mochila al caminar. Esta resistencia adicional obliga a tus músculos a trabajar más, lo que resulta en una mayor quema de calorías. Sin embargo, debes tener cuidado de no sobrecargarte ni comprometer tu postura ni tu forma. Comienza con una carga ligera, como el 5% de tu peso corporal, y auméntala gradualmente a medida que tu fuerza mejore.Las pesas de mano o botellas de agua en la mochila funcionan bien para este propósito.

6. Caminar cuesta arriba:

Caminar cuesta arriba es una excelente manera de aumentar la intensidad de la caminata y quemar más calorías. Incorporar ejercicios de altura a tu rutina diaria de caminata puede ayudarte a aumentar significativamente la quema de calorías. Si tienes acceso a terreno montañoso, aprovéchalo. Caminar cuesta arriba activa los músculos de las piernas, eleva la frecuencia cardíaca y quema más calorías. Como alternativa, usa una cinta de correr con inclinación.

7. Mantén la constancia:

La constancia es clave para maximizar la quema de calorías al caminar. Incorpora el caminar a tu rutina diaria y notarás beneficios a largo plazo en cuanto al gasto calórico, el control de peso y la salud en general. Para mantener la motivación, considera caminar con un amigo o unirte a un grupo de caminatas o a una comunidad en línea para encontrar caminantes con ideas afines.

Practique la caminata consciente:

Practica la caminata consciente concentrándote en tus movimientos, respiración y entorno. Estar plenamente presente en el momento puede llevarte a caminar más rápido y con un propósito definido, lo que mejora la quema de calorías. Además, proporciona beneficios mentales y emocionales.

Recuerda que la clave del éxito es encontrar una rutina de caminata que te funcione y mantenerla. Ya sea que camines para bajar de peso, mejorar tu estado físico o despejar la mente, estos consejos pueden ayudarte a alcanzar tus objetivos mientras disfrutas de los muchos beneficios de caminar. Así que ponte los zapatos para caminar, date un paseo... Runmefit ¡Reloj inteligente, sal a la calle y comienza a quemar esas calorías!