Cómo calmar su mente y cuerpo en 5 minutos: 3 ejercicios de respiración que funcionan

¿Te sientes a menudo abrumado, estresado o ansioso? Si es así, no estás solo. Muchos hemos experimentado síntomas físicos de estrés, como dolores de cabeza, fatiga o tensión muscular. Más allá del estrés físico, también puede afectar nuestro bienestar mental en forma de cambios de humor, irritabilidad e incluso depresión.

Para mantenernos sanos y positivos, necesitamos encontrar momentos de calma, relajación y liberación del estrés corporal. Los métodos de respiración para la ansiedad pueden ayudar, incluso si solo disponemos de 5 minutos. Ayudan a cambiar nuestros patrones respiratorios, lo que calma la mente y el cuerpo al regular el sistema nervioso, la frecuencia cardíaca y la presión arterial.

En esta publicación, compartiremos tres ejercicios de respiración profunda para ayudarte a relajarte en solo 5 minutos. Estas técnicas de respiración para la ansiedad son fáciles de aprender y se pueden practicar en cualquier lugar y momento; solo requieren un lugar cómodo para sentarse o acostarse y la disposición para respirar conscientemente.

Respiración diafragmática

La respiración diafragmática, también conocida como respiración abdominal, promueve la relajación mediante el uso del diafragma, el principal músculo respiratorio, activando así la respuesta natural de relajación del cuerpo. Muchas personas tienden a respirar superficialmente desde el pecho, especialmente en situaciones estresantes. Esto provoca respiraciones rápidas, superficiales e ineficientes que pueden empeorar la respuesta al estrés. Para practicar la respiración abdominal profunda, puedes seguir estos pasos:

• Comience por encontrar un espacio tranquilo y cómodo para sentarse o acostarse.
• Coloque una mano sobre la parte superior del pecho y la otra sobre el vientre.
• Inhala lenta y profundamente por la nariz, siente como tu vientre se eleva con tu mano.
• Intenta mantener el pecho lo más quieto posible.
• Exhala lenta y completamente por la boca, siente como tu vientre cae con tu mano.
• Nuevamente intenta mantener el pecho lo más quieto posible.

Repite este ciclo de 3 a 5 minutos o hasta que te sientas más tranquilo, concentrándote en la subida y bajada del abdomen. Al concentrarte en la respiración abdominal profunda, puedes respirar lenta y profundamente, mejorar el aporte de oxígeno y alcanzar un estado de mayor calma.

Nadi Shodhana

Nadi Shodhana es un tipo de pranayama también conocido como "respiración alternada por las fosas nasales" o "respiración para limpiar los canales". Esta práctica de yoga, que consiste en respirar alternadamente por cada fosa nasal, ayuda a regular el ritmo respiratorio y a coordinar los hemisferios cerebrales izquierdo y derecho. Por lo tanto, puede ayudar a calmar la mente, el cuerpo y las emociones, logrando un estado de claridad, concentración y relajación.

Antes de realizar este ejercicio, practicamos una postura de yoga: Vishnu mudra. Extiende la mano derecha y junta los dedos índice y medio en la palma, manteniendo el pulgar, el anular y el meñique rectos. También puedes usar otros gestos si lo deseas; no es un gran problema. Después, puedes seguir los pasos detallados a continuación:

• Siéntese cómodamente con la columna recta.
• Cierra los ojos o mira suavemente hacia abajo.
• Comience inhalando profundamente y luego exhalando.
• Cierre la fosa nasal derecha con el pulgar derecho e inhale por la fosa nasal izquierda contando hasta cuatro.
• Cierre la fosa nasal izquierda con el dedo anular derecho y contenga la respiración mientras cuenta cuatro.
• Suelte la fosa nasal derecha y exhale contando hasta cuatro.
• Inhale por la fosa nasal derecha contando hasta cuatro.
• Cierre la fosa nasal derecha y contenga la respiración mientras cuenta hasta cuatro.
• Suelte la fosa nasal izquierda y exhale contando hasta cuatro.

Esto completa un ciclo. Repite este ciclo de 3 a 5 minutos o hasta que te sientas más tranquilo, concentrándote en tu respiración y manteniendo un ritmo constante. Es adecuado para la mayoría de las personas y puede realizarse antes de la meditación o en cualquier momento del día.

Método de respiración 4-7-8

El ejercicio de respiración 4-7-8, o respiración relajante, es un calmante natural para el sistema nervioso. Es una forma sencilla pero eficaz de calmar el sistema nervioso e inducir un estado de relajación profunda, lo que ayuda a relajarse, reducir el estrés y la ansiedad, y a conciliar el sueño más rápido. Para practicar la técnica de respiración 4-7-8, puede seguir estos pasos:

• Exhala completamente por la boca, produciendo un sonido silbante.
• Cierra la boca e inhala suavemente por la nariz, cuenta en silencio hasta 4.
• Aguanta la respiración y cuenta hasta 7.
• Exhala completamente por la boca, produciendo un sonido silbante, y cuenta hasta 8.

Este es un ciclo y puede repetirlo de 3 a 5 minutos o hasta que se sienta más tranquilo. Puede practicar estas técnicas de respiración antes de acostarse o cuando se sienta estresado, ansioso o abrumado. Sin embargo, también debe evitar hacerlo antes o durante situaciones que requieran atención inmediata, como conducir u operar maquinaria, ya que esto puede afectar su estado de alerta.

Cómo usar un reloj inteligente para ejercicios de respiración

Un reloj inteligente puede ser una herramienta útil para mejorar tus ejercicios de respiración y monitorear tu progreso. La mayoría de los relojes inteligentes incorporan funciones de respiración que te guían a través de ejercicios de respiración profunda, sencillos y prácticos. Según el tipo y modelo de reloj inteligente que tengas, puedes elegir entre diferentes técnicas de respiración, duraciones y configuraciones. Pueden ayudarte a realizar ejercicios de respiración con animaciones visuales y retroalimentación háptica para ayudarte a controlar tu respiración.

Tras completar el ejercicio de respiración, puedes usar tu reloj para medir de nuevo tu frecuencia cardíaca y tu nivel de estrés. También puedes seguir tu progreso y descubrir cómo tus ejercicios de respiración afectan a tu salud, registrando los cambios en tu frecuencia cardíaca, niveles de estrés y otras métricas. También puedes recibir comentarios y consejos para mejorar tu respiración y bienestar según los datos recopilados por tu reloj inteligente.

En tan solo 5 minutos, estas 3 técnicas de respiración pueden reducir significativamente el estrés, calmar la mente y brindar una sensación de paz y equilibrio. Ya sea que las incorpores a tu rutina matutina, las uses como un reajuste al mediodía o las practiques antes de acostarte, pueden marcar una gran diferencia en tu bienestar.

Se recomienda integrar tu reloj inteligente en estas prácticas y en tu vida diaria. No solo hará que tus ejercicios de respiración sean más inteligentes y fáciles, sino que también te permitirá controlar tu salud y obtener más información. Pero recuerda, el propósito de los ejercicios de respiración es relajar la mente y el cuerpo, no alcanzar una puntuación o un objetivo específico. Sé amable contigo mismo y disfruta del proceso de respirar profunda y conscientemente.