Gehen vs. Laufen: Welche brennt mehr Kalorien?

Beim Abnehmen kann die Wahl der richtigen Sportart entscheidend sein. Gehen und Laufen sind zwei der beliebtesten Möglichkeiten, aber welche ist effektiver, um Kalorien zu verbrennen?

Laut Paul D. Thompson, M.D., Chefarzt der Kardiologie am Hartford Hospital und Professor für Medizin und präventive Kardiologie an der University of Connecticut: „Der Hauptunterschied zwischen Laufen und Gehen besteht darin, wie viele Kalorien Sie verbrennen – nicht pro Meile, sondern pro Minute Training.“

Beim Laufen werden im Allgemeinen mehr Kalorien verbrannt als beim Gehen. Beispielsweise verbrennt eine 70 kg schwere Person beim Gehen mit 6,4 km/h etwa 372 Kalorien pro Stunde. Im Gegensatz dazu verbrennt dieselbe Person beim Laufen mit 8 km/h über 60 % mehr Kalorien, also insgesamt etwa 606 Kalorien pro Stunde.

„Laufen ist eine weniger effiziente Bewegung und beansprucht den Körper stärker, sodass man pro Minute mehr Kalorien verbrennt“, sagt Thompson. „Aber wenn man die Zeit hat, lange genug zu gehen, um die gleiche Kalorienmenge zu verbrennen, ist Gehen in Ordnung.“

Faktoren, die den Kalorienverbrauch beeinflussen

Die Anzahl der verbrannten Kalorien hängt eng mit Ihrer Herzfrequenz zusammen. Beim Sport schlägt Ihr Herz schneller, um mehr Sauerstoff an Ihre Muskeln zu liefern. Dies erfordert mehr Energie, die durch die Kalorienverbrennung gewonnen wird. Je härter Ihr Herz arbeitet, desto mehr Kalorien verbrennen Sie.

Bei intensiven Übungen wie Laufen, die den Puls erhöhen, verbrennen Sie in der Regel mehr Kalorien als bei weniger intensiven Übungen wie Gehen. Aber auch Faktoren wie Alter, Gewicht, Fitnesslevel und Trainingsdauer beeinflussen die Anzahl der verbrannten Kalorien.

• Körpergewicht: Schwerere Menschen verbrennen mehr Kalorien, weil sie mehr Energie für die Bewegung benötigen.
• Alter: Mit zunehmendem Alter verbrennen Menschen aufgrund eines langsameren Stoffwechsels und des Verlusts an Muskelmasse weniger Kalorien.
• Tägliche Aktivität: Durch mehr tägliche Bewegung können Sie im Laufe des Tages mehr Kalorien verbrennen.
• Trainingsintensität: Bei Übungen mit höherer Intensität werden in kürzerer Zeit mehr Kalorien verbrannt.
• Übungsdauer: Längere Trainingseinheiten verbrennen in der Regel mehr Kalorien. Wenn Sie also die gleiche Kalorienmenge wie beim Laufen verbrennen möchten, müssen Sie länger gehen.

Möglichkeiten zur Messung des Kalorienverbrauchs

Wenn Sie wissen, wie viele Kalorien Sie verbrennen, erhalten Sie wertvolle Einblicke in Ihren Fortschritt und können Ihr Training so anpassen, dass Sie Ihre Abnehmziele erreichen. Hier sind einige einfache Möglichkeiten, den Kalorienverbrauch zu messen:

MET-Wertediagramme

Metabolic Equivalent of Task (MET)-Werte geben Schätzungen des Kalorienverbrauchs pro Minute für verschiedene Aktivitäten basierend auf Ihrem Gewicht an. Sie können diese Tabellen online finden und selbst berechnen. Diese Methode erfordert mehr Aufwand, kann aber hilfreich sein, wenn Sie einen praktischen Ansatz bevorzugen.

Herzfrequenzmesser

Mit einem Herzfrequenzmesser, wie dem Polar Brustgurt, können Sie Ihren Kalorienverbrauch, insbesondere bei intensivem Training, genau messen. Diese Geräte erfassen Ihre Herzfrequenz in Echtzeit, sodass Sie Ihren Zielbereich für eine optimale Kalorienverbrennung im Auge behalten können.

Der ideale Herzfrequenzbereich zum Verbrennen von Kalorien liegt bei 50–85 % Ihrer maximalen Herzfrequenz, bei moderatem Training bei 50–70 % und bei intensivem Training bei 70–85 %. Um Ihre maximale Herzfrequenz zu berechnen, ziehen Sie Ihr Alter von 220 ab. Wenn Sie beispielsweise 30 Jahre alt sind, beträgt Ihre maximale Herzfrequenz 190 Schläge pro Minute und Ihr Zielbereich liegt zwischen 95 und 162 Schlägen pro Minute.

Fitness-Tracker und Smartwatch

Smartwatches und Fitnessarmbänder können Ihre täglichen Aktivitäten wie Kalorien, Distanz und Schritte anhand Ihrer Herzfrequenz, Ihres Aktivitätsniveaus und anderer persönlicher Messwerte verfolgen. Einige von ihnen können mithilfe der Sportfunktionen auch Ihren Kalorienverbrauch in Echtzeit verfolgen.Diese intelligenten tragbaren Geräte sind praktisch und verfügen oft über zusätzliche Funktionen wie Schrittzähler, MET, Herzfrequenz- und SpO2-Überwachung, Schlaf-Tracking und Trainingsprotokollierung.

Synchronisieren Sie Ihre Fitnessdaten, die von Smartwatch und Fitness-Tracker gesammelt wurden, mit Fitness-Apps, wie Runmefit und Strava bieten Ihnen einen umfassenderen Überblick und ein besseres Datenmanagement. Sie können auch langfristige Fitness-Tracking-Berichte zu Ihrem Plan erhalten, sodass Sie Ihre Routine und Ihren Erholungsplan rechtzeitig anpassen und mehr über Ihren körperlichen Gesundheitszustand erfahren können.

Online-Rechner:

Es gibt verschiedene Online-Rechner, mit denen Sie Ihren Kalorienverbrauch anhand Ihres Gewichts, Ihrer Aktivitätsart und -dauer berechnen können. Sie sind zwar nicht so präzise wie professionelle Tools, liefern aber einen guten Überblick. Sie sind einfach zu bedienen und liefern schnelle Schätzungen ohne spezielle Ausrüstung.

Tipps zum Verbrennen von mehr Kalorien

Beim Gehen:

• Schneller gehen: Erhöhen Sie Ihre Gehgeschwindigkeit, um die Intensität zu steigern.
• Hügel hinzufügen: Beim Bergauf- oder Steigungsgehen werden mehr Kalorien verbrannt als beim Gehen auf ebenem Boden.
• Gewichte verwenden: Tragen Sie leichte Handgewichte oder eine Gewichtsweste, um den Energieverbrauch zu erhöhen.
• Intervall-Gehen: Wechseln Sie zwischen schnellem Gehen und langsamerem Tempo, um die Kalorienverbrennung anzukurbeln.
• Beanspruchen Sie Ihre Arme: Schwingen Sie Ihre Arme kräftig, um Ihren Puls zu erhöhen.

Während des Laufens:

• Distanz vergrößern: Erhöhen Sie schrittweise Ihre Laufdistanz, um Ihr Training zu verlängern.
• Sprints hinzufügen: Bauen Sie kurze Sprints in Ihre Läufe ein, um Ihren Puls zu erhöhen.
• Laufen auf unterschiedlichem Terrain: Laufen Sie auf Pfaden, Sand oder Hügeln, um die Intensität zu steigern.
• Verwenden Sie die richtige Form: Behalten Sie eine gute Laufform bei, um die Effizienz zu verbessern.
• Intervalllauf: Wechseln Sie zwischen Sprinten und Joggen, um den Kalorienverbrauch zu maximieren.

Wenn Sie diese Tipps beim Gehen oder Laufen anwenden, können Sie Ihr Training verbessern, mehr Kalorien verbrennen und Ihre Fitnessziele effektiver erreichen.

Abschluss

Zusammenfassend lässt sich sagen: Berücksichtigen Sie bei der Wahl zwischen Gehen und Laufen Ihr Fitnessniveau und Ihren Gesundheitszustand. Wenn Sie zum ersten Mal Sport treiben oder Gelenkprobleme haben, ist Gehen möglicherweise der bessere Einstieg. Wenn Sie hingegen ein intensiveres Training wünschen und keine Gelenkprobleme haben, kann Laufen effektiver sein, um Kalorien zu verbrennen und Ihre Fitness zu verbessern.

Wenn Ihr Hauptziel jedoch das Abnehmen ist, werden weder Laufen noch Gehen allein ausreichen. Sie sind großartige Möglichkeiten, motiviert und aktiv zu bleiben. Der Schlüssel liegt darin, eine Übung zu finden, die Ihnen Spaß macht und die Sie konsequent durchhalten können. Egal für welche Übung Sie sich entscheiden, denken Sie daran, aktiv zu bleiben und Ihr Trainingsprogramm zu genießen!