So finden Sie Ihre ideale Herzfrequenzzone und trainieren besser mit einem Runmefit Smartwatch

Haben Sie sich schon einmal gefragt, warum Ihr Training anstrengend ist, Sie aber trotzdem keine Ergebnisse sehen? Damit sind Sie nicht allein.

Spitzensportler wissen seit Jahren: Beim Training geht es nicht nur um harte Arbeit, sondern auch um intelligentes Training. Viele Menschen trainieren mit großem Einsatz, aber ohne Ziel. Manche überfordern sich, andere fordern sich nicht genug. Oft liegt es daran, dass sie nicht auf ihre Herzfrequenzzonen achten.

Bei so vielen Fitnessgeräten und Statistiken kann man sich schnell überfordert fühlen. Die Kenntnis Ihrer Herzfrequenzzonen ist jedoch eine der klügsten Maßnahmen. Ob Sie Fett verbrennen, Ausdauer aufbauen oder für einen Wettkampf trainieren möchten – die Kenntnis Ihrer optimalen Herzfrequenzzone kann Ihnen helfen, bessere Ergebnisse zu erzielen – und gleichzeitig sicher zu bleiben.

Diese Zonen sind nicht nur für Spitzensportler gedacht. Mit modernen Smartwatches kann jeder seine Herzfrequenz in Echtzeit messen und effektiver trainieren. In diesem Beitrag erklären wir die Herzfrequenzzonen, wie man sie berechnet und wie man eine Smartwatch wie Runmefit Uhr, die Ihnen hilft, bei jedem Training in der richtigen Zone zu bleiben.

Was sind Herzfrequenzzonen?

Wenn Sie schon einmal einen Fitness-Tracker oder ein Fitnessgerät verwendet haben, kennen Sie Zonen wie Fettverbrennung, Cardio, Peak usw. Aber was bedeuten sie wirklich für Ihren Körper und Ihre Trainingsziele?

Ihre Herzfrequenzzone ist ein Bereich von Schlägen pro Minute (BPM), der der Belastung Ihres Herzens entspricht. Bei zunehmender Belastung pumpt Ihr Herz stärker und Ihre BPM steigt. Zonen sind in der Regel Prozentsätze Ihrer maximalen Herzfrequenz (max. HF). Training in verschiedenen Zonen bietet Ihnen unterschiedliche Vorteile – z. B. mehr Fettverbrennung, verbesserte Ausdauer oder höhere Geschwindigkeit.

Diese Zonen sind nicht einfach nur zufällige Zahlen – sie zeigen dir, wie stark dein Körper während des Trainings arbeitet. Und wenn du sie verstehst, kannst du sie nutzen, um nicht nur härter, sondern auch intelligenter zu trainieren.

So berechnen Sie Ihre Herzfrequenzzonen

Bevor Sie beginnen, ist es hilfreich, Ihre maximale Herzfrequenz (max. HF) zu kennen. Dies ist die höchste Anzahl von Schlägen, die Ihr Herz bei intensiver Anstrengung bewältigen kann. Sie bildet die Grundlage für die Berechnung Ihrer Trainingszonen.

Methoden zur Schätzung Ihrer maximalen Herzfrequenz

1. 220 – Altersformel
Dies ist die klassische, aber weniger präzise Methode: Max HR = 220 – Ihr Alter
Beispiel: Wenn Sie 30 sind, beträgt die geschätzte maximale Herzfrequenz 190 Schläge pro Minute.

2. Tanaka-Formel
Eine etwas genauere Methode: Max HR = 208 – (0,7 × Alter)
Beispiel: 208 – (0,7 × 30) = 187 bpm

3. Feldtests
Für eine persönlichere Schätzung:

1. Wärmen Sie sich etwa 10 Minuten lang leicht auf.
2. Machen Sie 3 oder 4 Vollgasübungen, die jeweils 3–4 Minuten dauern.
3. Machen Sie zwischen den einzelnen Übungen jeweils 2 Minuten Pause.
4. Notieren Sie Ihre höchste durchschnittliche Herzfrequenz während dieser Anstrengungen.

4. Labortests
Hierzu gehören VO₂-Max-Tests oder Belastungstests. Diese liefern sehr genaue Ergebnisse, können aber teuer oder schwer zugänglich sein.

Von der maximalen Herzfrequenz bis zu Ihren Herzfrequenzzonen

Sobald Sie Ihre maximale Herzfrequenz ermittelt haben, können Sie die Zonengrenzen berechnen. Beispiel: Wenn Ihre maximale Herzfrequenz 180 Schläge/min beträgt:

• Zone 1 (50–60 %): 90–108 Schläge/min
• Zone 2 (60–70 %): 108–126 Schläge/min
• Zone 3 (70–80 %): 126–144 Schläge/min
• Zone 4 (80–90 %): 144–162 Schläge/min
  
• Zone 5 (90–100 %): 162–180 Schläge/min

Tipp: Wenn Sie eine Smartwatch wie die Runmefitwird alles viel einfacher. Es kann Ihnen helfen, dies automatisch zu berechnen und liefert Ihnen genauere Daten sowohl für die klassische als auch für die Tanaka-Formel. Sie können es auch verwenden, um Ihre Herzfrequenz während Feldtests zu verfolgen – beispielsweise Ihre höchste und durchschnittliche Herzfrequenz –, sodass Ihre Trainingszonen persönlicher und zuverlässiger sind.

Die fünf Herzfrequenzzonen verstehen

Nachdem Sie nun wissen, wie Sie Ihre maximale Herzfrequenz ermitteln, können Sie damit Ihre Trainingszonen ermitteln. Diese Zonen basieren auf Prozentsätzen Ihrer maximalen Herzfrequenz und bieten Ihrem Körper jeweils ein anderes Training. Hier ist eine einfache Aufschlüsselung der fünf gängigen Zonen:

Zone	HF-Zone %-Bereich	Zweck	Verwendung für	Warum
Zone 1 (Sehr einfach)	50–60 %	Erholung, Abkühlen oder Aufwärmen	Leichte Tage und Cool-Downs	Fördert die Durchblutung der Muskeln und unterstützt die Regeneration
Zone 2 (Fettverbrennungszone)	60–70 %	Fettverbrennung & Grundlagenausdauer	Lange, langsame Trainingseinheiten (Gehen, leichtes Joggen, Radfahren)	Verbessert die Gesundheit der Mitochondrien und baut eine aerobe Basis auf
Zone 3 (Aerobe Zone)	70–80 %	Aerobic-Fitness	Tempoläufe, Steady-State-Workouts	Stärkt Herz und Lunge ohne zu überfordern
Zone 4	80–90 %	Geschwindigkeit & Laktatschwelle	Intervalle, Hügelwiederholungen	Erhöht Geschwindigkeit, VO₂ Max und mentale Stärke
Zone 5	90–100 %	Maximale Leistung/Sprints	Kurze Sprints oder Ausbrüche mit maximaler Anstrengung	Baut explosive Kraft und Kapazität auf, aber nur in kleinen Dosen

Jede Zone hat einen Zweck. Beim zielgerichteten Training helfen Ihnen diese Zonen, die richtige Intensität für Ihre Ziele zu finden. Der Schlüssel liegt darin, Ihre Anstrengungen an Ihre Fitnessziele anzupassen.Achten Sie nicht nur auf Ihre Uhr – wissen Sie, warum Sie so trainieren, wie Sie es tun.

Warum ist Zone 2 so wichtig?

Zone 2 wird oft als „Fettverbrennungszone“ oder „aerobe Basiszone“ bezeichnet. Hier bringen Sie Ihrem Körper bei, Fett effizienter zu verbrennen und den Motor für längere, härtere Trainingseinheiten später aufzubauen.

In Zone 2 können Sie:

• Stärken Sie Ihr Herz und Ihre Mitochondrien.
• Verbessern Sie die Durchblutung und Ausdauer.
• Verbrennen Sie eine gute Mischung aus Fett und Kohlenhydraten.
• Vermeiden Sie starke Ermüdung, damit Sie mehrere Sitzungen konsequent durchführen können.

Aus diesem Grund beginnen so viele Läufer, Radfahrer und sogar Gewichtheber mit dem Aufbau einer starken Basis in Zone 2, bevor sie in Zonen mit höherer Intensität vordringen.

Trainieren Sie mit Smartwatches mit Herzfrequenzzonenüberwachung

Und genau hier kommt der Nutzen. Smartwatches zählen nicht nur Schritte oder Kalorien – sie helfen auch dabei, das Herzfrequenzzonentraining zu optimieren. Dank Echtzeit-Feedback und übersichtlichen Statistiken bleiben Sie während des gesamten Trainings im richtigen Bereich.

Worauf Sie bei einer Smartwatch achten sollten

• Live-Zonenwarnungen: Ihre Uhr sollte summen oder piepen, wenn Sie sich über oder unter Ihre Zielzone bewegen.
• Zonenverfolgung: Nach dem Training sollten Sie sehen können, wie viel Zeit Sie in jeder Herzfrequenzzone verbracht haben.
• Auto Lap und Auto Detect: Diese eignen sich hervorragend für Intervalle – Sie müssen nicht bei jedem Tempowechsel eine Taste drücken.
• App-Synchronisierung: Stellen Sie sicher, dass es mit beliebten Fitness-Apps wie Apple Fitness funktioniert. Runmefit, Strava oder Garmin Connect. Dies hilft Ihnen, Ihren langfristigen Fortschritt zu verfolgen.

Handlungsschritte

So hilft die Smartwatch Schritt für Schritt:

Zone 2 Basisaufbau Laufen/Fahren

Ziel: Ausdauer aufbauen, Fett verbrennen, Herz stärken.
So geht's: Halten Sie Ihre Herzfrequenz 45 Minuten lang im Bereich Ihrer Zone 2 (60–70 %).
Tipp: Richten Sie auf der Uhr eine Zone-2-Sitzung ein. Sie vibriert oder piept, wenn Sie die Zone überschreiten oder unterschreiten.

Intervalltraining Zone 4

Ziel: Verbesserung der Geschwindigkeit und der anaeroben Schwelle.
So geht's: Wechseln Sie kurze, hochintensive Sprints bei 80–90 % der maximalen Herzfrequenz (Zone 4) mit leichteren Erholungsphasen ab.
Tipp: Verwenden Sie den Intervallmodus. Die Uhr führt Sie durch Aufwärmen, Intervalle, Erholung und Abkühlen.

Erholungstraining (Zone 1–2)

Ziel: Unterstützung der Muskeln bei der Erholung und beim Ausspülen von Laktat ohne zusätzliche Belastung.
So geht's: Bleiben Sie ganz locker und bequem.
Tipp: Legen Sie eine Erholungszone fest und gehen Sie es langsam an – Ihre Uhr stellt sicher, dass Sie es nicht übertreiben.

Warum ich mag Runmefit Smartwatch

Wenn Sie nach einer Smartwatch suchen, die alle Grundlagen abdeckt, ohne den Premium-Preis zu verlangen, dann ist die Runmefit Die Smartwatch ist eine gute Wahl. Ich benutze sie sowohl zum Laufen als auch zum Radfahren und sie hilft mir wirklich, auf dem richtigen Weg zu bleiben.

Während des Trainings zeigt es an, in welcher Herzfrequenzzone ich mich befinde, sodass ich nicht zu früh zu viel Gas gebe.
Anschließend kann ich genau sehen, wie viel Zeit ich in jeder Zone verbracht habe – insbesondere in Zone 2, in der ich versuche, meine Ausdauer zu steigern.
Es synchronisiert sich mit mobilen Fitness-Apps und gibt mir wöchentliche Zusammenfassungen, sodass ich konsequent bleiben und sehen kann, wie ich mich im Laufe der Zeit verbessere.

Wenn Sie es mit dem Zonentraining ernst meinen, aber etwas Einfaches und Zuverlässiges wollen, RunmefitDas ist ein toller Ausgangspunkt.

Letztes Wort

Herzfrequenzzonen sind nicht nur Zahlen auf einem Bildschirm – sie sind einfache, aber leistungsstarke Tools, die Ihnen helfen, zielgerichteter zu trainieren. Wenn Sie wissen, was jede Zone bewirkt, können Sie Ihr Training an Ihre Ziele anpassen und unnötige Anstrengungen vermeiden.

Mit einer Smartwatch wie Runmefit macht dies noch einfacher. Es beendet das Rätselraten beim Training, gibt Ihnen Live-Feedback und hilft Ihnen, auf dem richtigen Weg zu bleiben.Egal, ob Sie Fett verbrennen, Ihre Ausdauer verbessern oder Ihre Gesamtleistung steigern möchten, die Kenntnis Ihrer Zonen kann einen großen Unterschied machen.

Und das Beste daran? Sie müssen kein Profi sein. Mit den heutigen Smartwatches kann jeder loslegen – und erste Ergebnisse sehen.

FAQs

F: Was ist, wenn meine Ruheherzfrequenz niedrig ist?

Dies ist normalerweise ein Zeichen für eine gute aerobe Fitness. Verfolgen Sie sie im Laufe der Zeit. Wenn sie plötzlich um 10 Schläge pro Minute fällt oder steigt, notieren Sie dies oder wenden Sie sich an einen Profi.

F: Wird in Zone 2 wirklich Fett verbrannt?

Ja – aber nur während des Trainings selbst. Der allgemeine Fettabbau hängt eher von der Beständigkeit, der Gesamtkalorienmenge und den Lebensgewohnheiten ab.

F: Wie oft sollte ich Zone-2-Workouts machen?

Für die allgemeine Fitness: 2–4 Mal pro Woche, 45 Minuten bis 2 Stunden pro Sitzung. Wenn Sie für ein Rennen oder eine Veranstaltung trainieren, kombinieren Sie dies mit Zone 3–5.

F: Sollte ich immer Zonen verwenden?

Nicht immer – an Ruhetagen, bei Spaßläufen und anderen unstrukturierten Einheiten kann man nach Gefühl vorgehen.

F: Was ist mit Zonenüberlappungen?

Jeder Mensch hat eine andere Physiologie. Manche Trainer bevorzugen drei „breite Zonen“ (leicht, Tempo, schwer), andere alle fünf. Ziel ist es, im richtigen Belastungsbereich zu bleiben.