Entdecken Sie 20 Workouts zu Hause (4/20): 6 Easy Pilates Training Moves für Anfänger

Pilates ist eine großartige Möglichkeit, fit und gesund zu bleiben. Es ist für jedes Fitnessniveau geeignet. Egal ob Anfänger oder Fortgeschrittener, Sie können Ihre Bewegungen an Ihren Körper anpassen. Zeit oder Ort für ein Ganzkörpertraining zu finden, kann eine Herausforderung sein. Mit Pilates können Sie jedoch in nur 30 Minuten ein umfassendes Training absolvieren. Pilates ist eine tägliche Routine, die Sie zu Hause durchführen können, um Ihren Rumpf zu stärken, Ihre Flexibilität zu verbessern und die allgemeine Körperkraft zu steigern.

Was ist Pilates?

Pilates ist ein gelenkschonendes Training, das sich auf Rumpfkraft, Flexibilität und die allgemeine Körperkondition konzentriert. Es wurde Anfang des 20. Jahrhunderts von Joseph Pilates entwickelt und legt den Schwerpunkt auf kontrollierte Bewegungen, oft mit Mattenübungen (Mat Pilates) oder speziellen Geräten wie Reformern.

Grundprinzipien

• Atmung: Richtige Atemtechniken sind beim Pilates unerlässlich, um die Bewegungseffizienz zu steigern und die Muskeln mit Sauerstoff zu versorgen.
• Konzentration: Konzentrieren Sie sich auf jede Bewegung, um Präzision und Effektivität sicherzustellen.
• Kontrolle: Jede Bewegung wird kontrolliert ausgeführt, um Verletzungen vorzubeugen und den Nutzen zu maximieren.
• Zentrierung: Der Schwerpunkt der Übungen liegt auf der Körpermitte, zu der Bauch, unterer Rücken, Hüfte und Gesäß gehören.
• Präzision: Jede Bewegung wird präzise ausgeführt, um bestimmte Muskelgruppen anzusprechen.
• Fließen: Die Bewegungen werden sanft und fließend ausgeführt, um eine kontinuierliche Bewegung aufrechtzuerhalten.

Hauptvorteile

• Verbessert die Rumpfkraft: Pilates zielt auf die tiefen Bauchmuskeln ab und hilft dabei, eine starke Körpermitte aufzubauen.
• Verbessert die Flexibilität: Regelmäßiges Üben erhöht die Flexibilität und den Bewegungsumfang.
• Bessere Körperhaltung: Fördert eine bessere Körperhaltung durch die Stärkung der Muskeln, die Ihre Wirbelsäule stützen, wodurch das Risiko von Rückenschmerzen verringert und die allgemeine Körperhaltung verbessert wird.
• Verhindert Verletzungen: Fördert einen ausgewogenen Muskelaufbau und richtige Bewegungsmuster.
• Steigert die Energie: Steigert das Energieniveau durch kontrollierte Atmung und achtsame Bewegungen.
• Reduziert Stress: Fördert die Entspannung und reduziert Stress durch die Verbindung von Körper und Geist.

6 einfache Pilates-Workout-Übungen für Anfänger

1. Planke

Der Plank ist eine grundlegende Pilates-Übung, die sich auf den Aufbau von Rumpfkraft und Stabilität konzentriert. Es ist ein Ganzkörpertraining, das mehrere Muskelgruppen beansprucht. Es stärkt Rumpf, Schultern, Arme und Beine und verbessert die allgemeine Stabilität und Ausdauer.

So geht's:

1. Beginnen Sie in einer Liegestützposition mit Ihren Händen direkt unter Ihren Schultern.
2. Halten Sie Ihren Körper vom Kopf bis zu den Fersen in einer geraden Linie und vermeiden Sie es, die Hüften abzusenken oder zu hoch anzuheben.
3. Halten Sie diese Position. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um Ihren unteren Rücken zu stützen.
4. Versuchen Sie, diese Position 30 Sekunden bis 1 Minute lang zu halten.

Notiz: Wenn Sie eine Belastung im unteren Rücken oder in den Schultern spüren, modifizieren Sie die Plank-Position, indem Sie Ihre Knie auf den Boden senken.

2. Aufrollen

Bei dieser Übung rollen Sie sich aus der Liegeposition in die Sitzposition und wieder zurück. Sie verbessert die Flexibilität der Wirbelsäule, dehnt Rücken und Oberschenkelrückseite und stärkt durch kontrollierte Bewegungen die Rumpfmuskulatur. Die richtige Atmung ist bei dieser Übung wichtig.

So geht's:

1. Legen Sie sich auf den Rücken.
2. Atmen Sie ein und heben Sie die Arme zur Decke.
3. Heben Sie den Kopf und atmen Sie aus, während Sie sich langsam in eine sitzende Position aufrollen, ohne Schwung zu verwenden.
4. Wenn Ihre Hände parallel zu Ihren Füßen sind, atmen Sie ein und beginnen Sie, wieder nach unten zu rollen.
5. Atmen Sie aus, während Sie Ihre Wirbelsäule Wirbel für Wirbel absenken, bis Sie mit den Armen über dem Kopf liegen.

Notiz:

• Achten Sie auf eine gerade Wirbelsäule und vermeiden Sie ruckartige Bewegungen.
• Wenn Ihre Kniesehnen verspannt sind oder Sie Probleme mit dem unteren Rücken haben, versuchen Sie, Ihre Knie leicht zu beugen oder ein Handtuch unter Ihren unteren Rücken zu legen, um zusätzlichen Halt zu erhalten.

3. Die Hundert

Diese klassische Übung wärmt Ihren Körper auf, verbessert die Durchblutung und stärkt Ihre Bauchmuskulatur. Dabei liegen Sie auf dem Rücken, heben Beine und Kopf an und bewegen die Arme. Diese Bewegung beansprucht Ihre Rumpfmuskulatur und hilft Ihnen, Kraft aufzubauen und Ihre Ausdauer zu verbessern, indem Sie die Position länger halten und Ihre Arme bewegen.

So geht's:

• Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und flach auf dem Boden stehenden Füßen auf den Rücken.
• Heben Sie Ihre Beine mit um 90 Grad gebeugten Knien an (wie eine Tischplatte) oder strecken Sie sie für eine größere Herausforderung in einem 45-Grad-Winkel gerade nach oben.
• Heben Sie Kopf, Nacken und Schultern von der Matte und strecken Sie die Arme seitlich gerade aus.
• Bewegen Sie Ihre Arme schnell auf und ab und halten Sie sie dabei gestreckt. Atmen Sie 5 Sekunden lang ein und 5 Sekunden lang aus. * Anfänger können mit 5 Zyklen dieses Atemmusters beginnen und insgesamt 100 Armpumps machen.

Notiz:

• Wenn sich Ihr Nacken verspannt anfühlt, senken Sie Ihren Kopf auf die Matte und fahren Sie mit gestütztem Kopf fort.
• Halten Sie Ihre Beine in einem 45-Grad-Winkel oder höher, wenn Ihr unterer Rücken sich angespannt anfühlt.
• Konzentrieren Sie sich auf kontrollierte Atmung, um ein Anhalten des Atems zu vermeiden.

4. Einbeinige Dehnung

Die Einbeindehnung ist Teil der Pilates-Bauch-Serie und eignet sich hervorragend für Anfänger. Sie beinhaltet abwechselnde Beinbewegungen unter Beibehaltung der Rumpfstabilität, was zur Verbesserung von Koordination und Gleichgewicht beiträgt.

Es zielt auf die tiefen Bauchmuskeln ab und hilft dabei, Ihren Rumpf zu stärken und die Stabilität zu verbessern, während gleichzeitig die Flexibilität und Beweglichkeit in den Hüften, Oberschenkeln und im unteren Rücken erhöht wird.

So geht's:

• Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und parallel zum Boden ausgerichteten Schienbeinen auf den Rücken.
• Heben Sie Kopf, Nacken und Schultern von der Matte.
• Legen Sie Ihre Hand seitlich auf das gebeugte Knie und halten Sie dabei Ihr Schienbein. Der andere Arm ist gebeugt und die Hand liegt auf dem Knie.
• Strecken Sie das andere Bein in einem 45-Grad-Winkel aus und ziehen Sie Ihr gebeugtes Knie in Richtung Brust.
• Atmen Sie ein, um die Beine zu wechseln, und wechseln Sie weiterhin kontrolliert die Beine. * Halten Sie Ihren Rumpf angespannt und drücken Sie Ihren unteren Rücken in die Matte.

Notiz:

• Achten Sie darauf, dass Ihr unterer Rücken in die Matte gedrückt bleibt, um ein Durchbiegen zu vermeiden.
• Ziehen Sie nicht mit den Händen am Nacken, sondern stützen Sie Ihren Kopf leicht mit den Fingerspitzen.
• Bewegen Sie Ihre Beine kontrolliert, um die Stabilität zu wahren, und vermeiden Sie es, Schwung zu verwenden.
• Wenn Sie Nackenschmerzen haben, können Sie Ihren Kopf auf der Matte lassen und sich auf die Beinbewegungen konzentrieren.

5. Dehnung beider Beine

Die Doppelbeindehnung ist eine Übung zur Stärkung der Körpermitte und verbessert gleichzeitig die Koordination. Sie ist eine häufige Übung in vielen Pilates-Anfängerprogrammen und hilft, die Körpermitte zu stärken und die Stabilität zu verbessern, die Koordination zu verbessern und die Flexibilität zu steigern.

So geht's:

1. Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und parallel zum Boden ausgerichteten Schienbeinen auf den Rücken.
2. Heben Sie Kopf, Nacken und Schultern von der Matte.
3. Strecken Sie gleichzeitig Ihre Arme und Beine aus.
4. Kreisen Sie Ihre Arme und ziehen Sie Ihre Knie zurück zur Brust.

Notiz:

• Achten Sie darauf, dass Ihr unterer Rücken in die Matte gedrückt bleibt, um ein Durchbiegen zu vermeiden.
• Ziehen Sie nicht mit den Händen am Nacken, sondern stützen Sie Ihren Kopf leicht mit den Fingerspitzen.
• Bewegen Sie Ihre Arme und Beine kontrolliert, um die Stabilität zu erhalten.

6. Schwan

Der Schwan ist eine grundlegende Pilates-Übung, die der Yoga-Kobra ähnelt. Dabei wird der Oberkörper in Bauchlage von der Matte abgehoben. Dies stärkt die Rückenmuskulatur und erhöht die Flexibilität der Wirbelsäule und Schultern.

Diese Übung stärkt die Rückenmuskulatur und erhöht die Flexibilität der Wirbelsäule sowie die Rumpfkraft. Sie verbessert außerdem die Körperhaltung, indem sie Brust und Schultern dehnt und so den Auswirkungen von Sitzen und gekrümmter Haltung entgegenwirkt.

So geht's:

1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf Ihre Matte, strecken Sie die Beine aus und stellen Sie die Füße hüftbreit auseinander. Legen Sie Ihre Hände mit gebeugten Ellbogen unter Ihre Schultern.
2. Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an, um Ihren unteren Rücken zu stützen.
3. Atmen Sie ein, während Sie Ihre Hände in die Matte drücken und Kopf, Brust und obere Rippen von der Matte heben. * Halten Sie Ihren Nacken lang und die Schultern entspannt.
4. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang und achten Sie dabei auf eine leichte Krümmung Ihrer Wirbelsäule.
5. Atmen Sie aus und senken Sie Ihren Oberkörper langsam wieder auf die Matte.
6. Wiederholen Sie dies 5–10 Mal und konzentrieren Sie sich dabei auf sanfte und kontrollierte Bewegungen.

Notiz:

• Dehnen Sie Ihren unteren Rücken nicht zu stark. Achten Sie darauf, dass die Bewegung angenehm ist, um Überlastungen zu vermeiden.
• Halten Sie Ihren Nacken in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule, um Nackenverspannungen zu vermeiden.
• Spannen Sie immer Ihre Rumpfmuskulatur an, um Ihren unteren Rücken zu stützen.
• Wenn Sie Probleme mit dem unteren Rücken haben, heben Sie nur Kopf und Brust an und stützen Sie sich mit den Händen auf der Matte ab.

Abschluss

Pilates ist ein vielseitiges und effektives Training, das Sie ganz einfach zu Hause durchführen können. Integrieren Sie diese Übungen in Ihren Alltag, stärken Sie Ihre Kraft, verbessern Sie Ihre Flexibilität und steigern Sie Ihr allgemeines Wohlbefinden. Gehen Sie Schritt für Schritt vor und hören Sie auf Ihren Körper, um Überlastungsverletzungen zu vermeiden. Also, rollen Sie Ihre Matte aus, starten Sie noch heute mit Pilates und bleiben Sie dran!