Wie Sie Ihren Geist und Körper in 5 Minuten beruhigen: 3 Atemübungen, die funktionieren

Fühlen Sie sich oft überfordert, gestresst oder ängstlich? Dann sind Sie nicht allein. Viele von uns kennen körperliche Stresssymptome wie Kopfschmerzen, Müdigkeit oder Muskelverspannungen. Neben den körperlichen Symptomen kann Stress auch unser psychisches Wohlbefinden in Form von Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit und sogar Depressionen beeinträchtigen.

Um gesund und positiv zu bleiben, brauchen wir Momente der Ruhe, Entspannung und des körperlichen Stressabbaus. Atemübungen gegen Angstzustände können helfen, selbst wenn wir nur fünf Minuten Zeit haben. Sie helfen, unsere Atemmuster zu verändern, was unseren Geist und Körper beruhigt, indem sie unser Nervensystem, unsere Herzfrequenz und unseren Blutdruck regulieren.

In diesem Beitrag zeigen wir Ihnen drei Atemübungen, die Ihnen helfen, in nur 5 Minuten zu entspannen. Diese Atemtechniken gegen Angstzustände sind leicht zu erlernen und können jederzeit und überall durchgeführt werden. Sie benötigen lediglich einen bequemen Platz zum Sitzen oder Liegen und die Bereitschaft, bewusst zu atmen.

Zwerchfellatmung

Zwerchfellatmung wird auch Bauchatmung genannt. Sie fördert die Entspannung, indem sie das Zwerchfell, den Hauptmuskel der Atmung, nutzt und so die natürliche Entspannungsreaktion des Körpers aktiviert. Viele Menschen neigen dazu, flach aus der Brust zu atmen, insbesondere in Stresssituationen. Dies führt zu schnellen, flachen und ineffizienten Atemzügen, die Ihre Stressreaktion verschlimmern können. Um tiefe Bauchatmung zu üben, können Sie diese detaillierten Schritte befolgen:

• Suchen Sie sich zunächst einen ruhigen und bequemen Platz zum Sitzen oder Liegen.
• Legen Sie eine Hand auf Ihre Brust und die andere auf Ihren Bauch.
• Atmen Sie langsam und tief durch die Nase ein und spüren Sie mit der Hand, wie sich Ihr Bauch hebt.
• Versuchen Sie, Ihre Brust so ruhig wie möglich zu halten.
• Atmen Sie langsam und vollständig durch den Mund aus und spüren Sie, wie sich Ihr Bauch mit der Hand senkt.
• Versuchen Sie erneut, Ihre Brust so ruhig wie möglich zu halten.

Wiederholen Sie diesen Zyklus 3–5 Minuten lang oder bis Sie sich ruhiger fühlen. Konzentrieren Sie sich dabei auf das Heben und Senken Ihres Bauches. Durch die Konzentration auf die tiefe Bauchatmung können Sie langsam und tief atmen, die Sauerstoffzufuhr verbessern und einen ruhigeren Zustand erreichen.

Nadi Shodhana

Nadi Shodhana ist eine Art Pranayama, auch bekannt als „Wechselatmung“ oder „Kanalreinigungsatmung“. Diese Yoga-Übung, bei der abwechselnd durch jedes Nasenloch geatmet wird, hilft, den Atemrhythmus zu regulieren und die linke und rechte Gehirnhälfte zu koordinieren. Dadurch kann sie Geist, Körper und Emotionen beruhigen und einen Zustand der Klarheit, Konzentration und Entspannung erreichen.

Bevor wir diese Übung machen, üben wir zunächst eine Yoga-Pose – Vishnu Mudra. Strecken Sie Ihre rechte Hand aus und falten Sie Zeige- und Mittelfinger in Ihre Handfläche, wobei Daumen, Ringfinger und kleiner Finger gerade bleiben. Sie können auch andere Gesten verwenden, wenn Sie möchten, das ist kein Problem. Anschließend können Sie die folgenden detaillierten Schritte ausführen:

• Setzen Sie sich bequem mit gerader Wirbelsäule hin.
• Schließen Sie die Augen oder blicken Sie sanft nach unten.
• Beginnen Sie, indem Sie tief einatmen und dann ausatmen.
• Schließen Sie Ihr rechtes Nasenloch mit Ihrem rechten Daumen und atmen Sie vier Zählzeiten lang durch Ihr linkes Nasenloch ein.
• Schließen Sie Ihr linkes Nasenloch mit Ihrem rechten Ringfinger und halten Sie den Atem vier Sekunden lang an.
• Öffnen Sie Ihr rechtes Nasenloch und atmen Sie vier Zählzeiten lang aus.
• Atmen Sie vier Zählzeiten lang durch Ihr rechtes Nasenloch ein.
• Schließen Sie Ihr rechtes Nasenloch und halten Sie den Atem vier Sekunden lang an.
• Öffnen Sie Ihr linkes Nasenloch und atmen Sie vier Zählzeiten lang aus.

Damit ist ein Zyklus abgeschlossen. Wiederholen Sie diesen Zyklus 3–5 Minuten lang oder bis Sie sich ruhiger fühlen. Konzentrieren Sie sich dabei auf Ihren Atem und halten Sie einen gleichmäßigen Rhythmus ein. Diese Übung ist für die meisten Menschen geeignet und kann vor der Meditation oder zu jeder Tageszeit durchgeführt werden.

4-7-8-Atemmethode

Die 4-7-8-Atemübung, auch Entspannungsatmung genannt, wirkt auf natürliche Weise beruhigend auf das Nervensystem. Sie ist eine einfache, aber effektive Methode, das Nervensystem zu beruhigen und einen Zustand tiefer Entspannung herbeizuführen. Sie hilft Ihnen, sich zu entspannen, Stress und Angst abzubauen und schneller einzuschlafen. Um die 4-7-8-Atemtechnik zu üben, können Sie diese Schritte befolgen:

• Atmen Sie vollständig durch den Mund aus und erzeugen Sie dabei ein zischendes Geräusch.
• Schließen Sie den Mund und atmen Sie sanft durch die Nase ein, zählen Sie im Stillen bis 4.
• Halten Sie den Atem an und zählen Sie bis 7.
• Atmen Sie vollständig durch den Mund aus, machen Sie dabei ein Zischgeräusch und zählen Sie bis 8.

Dies ist ein Zyklus, den Sie 3–5 Minuten lang wiederholen können, oder bis Sie sich ruhiger fühlen. Sie können diese Atemtechniken vor dem Schlafengehen oder immer dann üben, wenn Sie sich gestresst, ängstlich oder überfordert fühlen. Vermeiden Sie dies jedoch in oder vor Situationen, die sofortige Aufmerksamkeit erfordern, wie z. B. beim Autofahren oder Bedienen von Maschinen, da dies Ihre Aufmerksamkeit beeinträchtigen kann.

So verwenden Sie eine Smartwatch für Atemübungen

Eine Smartwatch kann ein nützliches Hilfsmittel sein, um Ihre Atemübungen zu verbessern und Ihren Fortschritt zu verfolgen. Die meisten Smartwatches verfügen über integrierte Atemübungsfunktionen, die Sie durch einfache und praktische Atemübungen führen. Je nach Typ und Modell Ihrer Smartwatch können Sie zwischen verschiedenen Atemtechniken, -dauern und -einstellungen wählen. Sie unterstützen Sie bei Atemübungen mit visuellen Animationen und haptischem Feedback, um Ihre Atmung zu steuern.

Nach Abschluss der Atemübung können Sie mit Ihrer Uhr erneut Ihre Herzfrequenz und Ihr Stresslevel messen. Sie können außerdem Ihren Fortschritt im Laufe der Zeit verfolgen und erfahren, wie sich Ihre Atemübungen auf Ihre Gesundheit auswirken, indem Sie Veränderungen Ihrer Herzfrequenz, Ihres Stresslevels und anderer Messwerte verfolgen. Sie erhalten außerdem Feedback und Tipps zur Verbesserung Ihrer Atmung und Ihres Wohlbefindens basierend auf den von Ihrer Smartwatch erfassten Daten.

In nur 5 Minuten können diese drei Atemtechniken Stress deutlich reduzieren, Ihren Geist beruhigen und ein Gefühl von Frieden und Ausgeglichenheit hervorrufen. Ob Sie diese Techniken in Ihre Morgenroutine integrieren, sie als Mittagspause nutzen oder vor dem Schlafengehen anwenden, sie können Ihr Wohlbefinden deutlich steigern.

Es empfiehlt sich, Ihre Smartwatch in diese Übungen und Ihren Alltag zu integrieren. Sie macht Ihre Atemübungen nicht nur intelligenter und einfacher, sondern überwacht auch Ihre Gesundheit und liefert Ihnen zusätzliche Einblicke. Denken Sie aber daran: Der Zweck von Atemübungen ist die Entspannung von Körper und Geist, nicht das Erreichen eines bestimmten Ergebnisses oder Ziels. Seien Sie sanft zu sich selbst und genießen Sie das tiefe und bewusste Atmen.