Wie Schlaf Sie hilft, sich nach dem Training schneller zu erholen
Haben Sie manchmal das Gefühl, beim Training alles richtig gemacht zu haben – Wasser getrunken, Dehnübungen und richtig gegessen – und wachen am nächsten Tag müde und mit Muskelkater auf? Die Antwort könnte ganz einfach sein: Schlafmangel. Schlaf ist eine kostenlose, bequeme und effektive Möglichkeit, Ihrem Körper zu helfen, sich vom Training zu erholen.
Guter Schlaf sorgt nicht nur für ein Gefühl der Erholung, sondern ermöglicht Ihrem Körper auch, sich zu erholen, stärker zu werden und sich auf das nächste Training vorzubereiten. Im Folgenden erläutern wir, wie Schlaf die Regeneration Ihres Körpers unterstützt und wie Sie Ihren Schlaf für bessere Trainingsergebnisse überwachen können.
Warum Sie nach dem Training mehr schlafen müssen?
Erholt man sich nach dem Training schneller, wenn man schläft? Die Antwort lautet JA. Schlaf hilft, sich nach dem Training schnell zu erholen. Beim Training, insbesondere bei anstrengenden Übungen wie Gewichtheben, kommt es zu kleinen Muskelrissen. Aber keine Sorge, diese Risse sind normal, denn sie stärken den Körper. Ihr Körper braucht in dieser Zeit Zeit, um die Risse zu heilen, und Schlaf hilft Ihnen dabei.
Warum ist Schlaf für Ihre Erholung nach dem Training wichtig?
Im Schlaf beginnt Ihr Körper, sich selbst zu heilen. Er repariert Muskelgewebe und schüttet Wachstumshormone aus, um stärker zu werden. Laut einer Studie der National Library of Medicine hilft Schlaf dem Körper nicht nur, Energie zu tanken, indem er den Glykogenspiegel wiederherstellt, sondern gleicht auch Hormone wie Testosteron und Wachstumshormon aus. Schlaf hält außerdem Ihr Immunsystem gesund und ist wie ein Reset-Knopf nach hartem Training.
Wie viel Schlaf brauchen Sie wirklich?
Wie viel Schlaf braucht man also wirklich? Die Antwort ist nicht pauschal – sie variiert je nach Alter. Während Babys und Jugendliche für Wachstum und Entwicklung deutlich mehr Schlaf benötigen, reichen Erwachsenen in der Regel 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht, um optimal zu funktionieren.
Diese Schlafdauer ist für die kognitiven Funktionen, die emotionale Stabilität und die allgemeine Gesundheit notwendig. Regelmäßiger Schlafmangel kann zu Schlafdefizit führen, das sich auf alles auswirken kann, von der Stimmung und dem Gedächtnis bis hin zur Immunfunktion und der Herz-Kreislauf-Gesundheit.
Was passiert, wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen?
Schlafmangel kann Ihren Fitnessfortschritt verlangsamen. Ihr Körper braucht länger, um sich zu erholen, Sie haben möglicherweise länger Muskelkater und Ihre Leistung ist unterdurchschnittlich. Schlechter Schlaf kann auch Ihr Verletzungsrisiko erhöhen, da Sie sich am zweiten Trainingstag möglicherweise weniger leistungsfähig oder langsamer fühlen.
Es kann auch dazu führen, dass Sie sich gestresst, launisch oder müde fühlen. Sie fühlen sich möglicherweise weniger motiviert und weniger konzentriert. Auf lange Sicht kann dies dazu führen, dass Ihr gesamter Fitnessplan schwieriger durchzuhalten ist und sogar Ihre Hormone und Ihr Immunsystem beeinträchtigt werden.
Wer jedoch gut schläft, steigert seine Kraft und Energie und erzielt bessere Trainingsergebnisse. Deshalb ist Schlaf ein wichtiger Bestandteil jedes Fitnessplans.
Wie können Sie Ihren Schlaf verfolgen und verbessern?
Die Kenntnis Ihrer Schlafqualität und Schlafzyklen kann Ihnen helfen, sich besser zu erholen. Deshalb ist Schlafüberwachung wichtig. Durch die Überwachung Ihres Schlafs verstehen Sie Ihre Schlafmuster besser und erhalten tiefere Einblicke in Ihren Tiefschlaf- und REM-Schlafanteil. Es gibt einfache Tools zur Schlafüberwachung, die Ihnen keinen Aufwand erfordern.
Schlafmonitore
Schlafmonitore oder tragbare Geräte, wie das
Sobald Sie dies wissen, können einige kleine Anpassungen vorgenommen werden.Sie können zum Beispiel 30 Minuten früher schlafen gehen, nach 14 Uhr kein Koffein mehr trinken und abends die Bildschirme ausschalten. Wenn Sie ein
Schlaf-Apps
Es gibt zahlreiche Schlaf-Tracking-Apps, die unabhängig oder in Kombination mit einer Uhr funktionieren. Diese Apps erfassen Ihre Schlafdaten und zeigen sie übersichtlich mit Wertungen, Schlafphasen und Langzeitmustern an.
Kombiniert mit der
Schlafphasen: Was passiert in einem Schlafzyklus?
Schlaf ist keine lange Phase der Bewusstlosigkeit, sondern in Phasen unterteilt. Diese Zyklen wiederholen sich, und jede Phase dauert etwa 90 Minuten. Körper und Gehirn leisten in jeder Schlafphase unterschiedliche Arbeit, um sich zu erholen.
Die wichtigsten Schlafphasen sind:
Leichter Schlaf
Die erste Phase des Einschlafens ist der Leichtschlaf. In dieser Phase verlangsamen sich Herzschlag und Atmung, die Körpertemperatur sinkt, die Muskeln entspannen sich und das Gehirn beginnt, Umgebungsgeräusche und andere Einflüsse zu unterdrücken. Der Körper bereitet sich in dieser Phase auf den Tiefschlaf vor, und Sie können aus dieser Phase leicht aufwachen.
Der leichte Schlaf dauert während des ersten Schlafzyklus normalerweise 10–25 Minuten. Er macht die Hälfte Ihrer gesamten Schlafzeit aus.
Tiefschlaf
Tiefschlaf, auch bekannt als Tiefschlaf, ist für die Regeneration Ihres Körpers sehr wichtig. Ihr Körper ist damit beschäftigt, Muskeln zu reparieren, neue Zellen zu bilden und das Immunsystem zu unterstützen. In dieser Phase schüttet unser Körper auch Wachstumshormone aus, um die Muskeln wieder aufzubauen und das Immunsystem zu stärken. Wenn Sie intensiv trainieren, findet der Großteil der Erholung in dieser Phase statt.
Der Tiefschlaf dauert normalerweise 20–40 Minuten. Im Laufe der Nacht wird diese Phase kürzer und Sie verbringen mehr Zeit im REM-Schlaf.
REM-Schlaf
REM steht für Rapid Eye Movement. Es ist eine wichtige Phase für die Erholung Ihres Gehirns und Ihrer kognitiven Fähigkeiten. Ihr Gehirn ist im REM-Schlaf extrem aktiv, und auch die meisten Träume finden in dieser Phase statt. Der REM-Schlaf ist auch für Lernen, Gedächtnis, kognitive Fähigkeiten und Konzentration verantwortlich. In dieser Phase festigt Ihr Gehirn das tagsüber Gelernte.
Der REM-Schlaf beginnt etwa 90 Minuten nach dem Einschlafen. Bei den meisten Erwachsenen macht er etwa 25 % der gesamten Schlafzeit aus.
Was ist wichtiger: Tiefschlaf oder REM-Schlaf?
Beide Phasen sind wichtig, aber jede hat besondere Funktionen.
Tiefschlaf dient der körperlichen Erholung – Ihr Körper regeneriert sich, Ihre Muskeln bauen sich wieder auf und Ihr Gewebe erholt sich. Er ist besonders wichtig nach harten Trainingseinheiten wie Krafttraining oder Langstreckenlauf. Ohne Tiefschlaf kann sich Ihr Körper nicht gut erholen.
Im REM-Schlaf geht es eher um die mentale Erholung – er hilft Ihnen, konzentriert zu bleiben, neue Fähigkeiten zu erlernen und Ihre Emotionen auszugleichen. Wenn Sie eine neue Sportart oder Bewegung erlernen, hilft der REM-Schlaf Ihrem Gehirn, sich daran zu erinnern.
Tiefschlaf ist also für Ihren Körper, REM-Schlaf hingegen für Ihr Gehirn. Sie brauchen beides für eine vollständige Erholung und ein verbessertes Training.
- Tipps für besseren Schlaf und Erholung
- Halten Sie jeden Tag einen regelmäßigen Schlafrhythmus ein.
- Machen Sie Ihr Zimmer dunkel, kühl und friedlich.
- Halten Sie sich von Bildschirmen und Licht fern.
- Nehmen Sie spät abends keine großen Mahlzeiten zu sich.
- Nehmen Sie nach dem Nachmittag kein Koffein mehr zu sich.
- Versuchen Sie es mit leichten Dehnübungen oder Lesen am Abend.
- Verwenden Sie einen Schlaf-Tracker wie
Runmefit Sehen Sie zu, um Ihren Schlaf und Ihre Muster zu verstehen.
Gönnen Sie sich nach anstrengenden Trainingseinheiten zusätzlichen Schlaf.
Schlaf ist mehr als nur Erholung. Er ist ein wichtiger Bestandteil der Regeneration von Körper und Geist. Wenn Schlaf Teil Ihres Trainingsprogramms ist, fühlen Sie sich besser, erholen sich schneller und erreichen Höchstleistungen.
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