Como o sono ajuda você a se recuperar mais rápido após o exercício

Você às vezes se pega sentindo que fez tudo certo com seu treino — bebeu água, se alongou e se alimentou corretamente — e acorda no dia seguinte se sentindo cansado e dolorido? A resposta pode ser tão simples quanto esta: sono insuficiente. Dormir é uma maneira gratuita, conveniente e eficaz de ajudar seu corpo a se recuperar do exercício.

Uma boa noite de sono não só proporciona uma sensação de descanso, como também permite que seu corpo se recupere, fique mais forte e se prepare para o próximo exercício. Na seção a seguir, descreveremos como o sono auxilia na recuperação do seu corpo e como você pode monitorar seu sono para obter melhores resultados nos treinos.

Por que você precisa dormir mais depois do exercício?

O sono acelera a recuperação após o exercício? A resposta é SIM. O sono ajuda a recuperar rapidamente após o exercício. Quando você se exercita, especialmente exercícios intensos como levantamento de peso, seus músculos sofrem pequenas rupturas. Mas não se preocupe, as rupturas são normais porque fortalecem seu corpo. Seu corpo levará um tempo durante esse período para se recuperar das rupturas, e o sono ajuda você com isso.

Por que o sono é importante para sua recuperação após o exercício?

Durante o sono, seu corpo começa a se curar. Ele repara os tecidos musculares e secreta hormônios do crescimento para que o corpo fique mais forte. De acordo com pesquisas da Biblioteca Nacional de Medicina, o sono não só ajuda o corpo a repor energia, restaurando os níveis de glicogênio, como também equilibra hormônios como a testosterona e o hormônio do crescimento. O sono também mantém o sistema imunológico saudável, como um botão de reset após um treino intenso.

De quantas horas de sono você realmente precisa?

Então, de quanto sono alguém realmente precisa? A resposta não é uma solução única para todos — varia de acordo com a idade. Enquanto bebês e adolescentes precisam de muito mais sono para seu crescimento e desenvolvimento, adultos geralmente precisam de 7 a 9 horas de sono por noite para funcionar da melhor forma possível.

Essa faixa de duração do sono é necessária para a função cognitiva, estabilidade emocional e saúde geral. A falta regular de sono pode levar ao déficit de sono, que pode afetar tudo, desde o humor e a memória até a função imunológica e a saúde cardiovascular.

E se você não dormir o suficiente?

Não dormir o suficiente pode atrasar seu progresso no condicionamento físico. Seu corpo levará mais tempo para se recuperar, você poderá sentir dores por mais tempo e seu desempenho ficará abaixo da média. Dormir mal também pode aumentar o risco de lesões, pois você pode se sentir com menos energia ou mais lento no segundo dia de treino.

Também pode fazer você se sentir estressado, mal-humorado ou cansado. Você pode se sentir menos motivado e menos focado. A longo prazo, isso pode tornar todo o seu plano de exercícios mais difícil de seguir e até mesmo afetar seus hormônios e sistema imunológico.

Mas se você dormir bem, seus níveis de força e energia podem aumentar e você também pode obter melhores resultados nos treinos. É por isso que o sono é uma parte fundamental de qualquer plano de condicionamento físico.

Como monitorar e melhorar seu sono?

Conhecer a qualidade e os ciclos do seu sono pode ajudar você a se recuperar melhor. É por isso que o monitoramento do sono é importante. Monitorar seu sono ajuda você a entender melhor seus padrões de sono e a obter uma visão mais aprofundada sobre a quantidade de sono profundo e REM que você tem. Você pode encontrar ferramentas fáceis para monitorar o sono sem esforço.

Monitores de sono

Monitores de sono ou dispositivos vestíveis, como o Runmefit Relógios são ótimos gadgets para monitorar seu sono. Eles informam a quantidade de sono que você teve e o tempo gasto em cada estágio, bem como os horários em que você acordou. Eles fornecem relatórios detalhados e padrões de sono ao longo do tempo, ajudando você a entender claramente o efeito de seus hábitos, exercícios ou estresse em seu sono.

Depois de saber disso, alguns pequenos ajustes podem ser feitos.Você pode, por exemplo, ir dormir 30 minutos mais cedo, parar de consumir cafeína após as 14h e desligar as telas à noite. Se você estiver usando um Runmefit smartwatch, você obterá insights valiosos e poderá criar um plano de sono personalizado para melhor recuperação.

Aplicativos para dormir

Existem muitos aplicativos de monitoramento do sono disponíveis que funcionam de forma independente ou com um relógio. Esses aplicativos coletam dados do seu sono e os exibem de forma simples, com pontuações, estágios do sono e padrões de longo prazo.

Combinado com o Runmefit aplicativo, você pode usar seu Runmefit smartwatches ou rastreadores de condicionamento físico para personalizar o seu plano de sono e monitorar as fases e a qualidade do seu sono para obter tendências menstruais e dicas personalizadas. Com a ajuda deles, você pode desenvolver hábitos de sono saudáveis, se recuperar melhor dos treinos e acordar revigorado.

Fases do sono: o que acontece em um ciclo do sono?

O sono não é um longo período de inconsciência — ele é dividido em estágios. Esses ciclos se repetem, e cada estágio dura aproximadamente 90 minutos. Seu corpo e cérebro realizam funções diferentes em cada estágio do sono para fins de recuperação.

A seguir estão representadas as principais fases do sono:

Sono leve

O primeiro estágio do sono é o sono leve. Durante esse estágio, a frequência cardíaca e a respiração diminuem, a temperatura corporal cai, os músculos relaxam e o cérebro começa a suprimir ruídos e outras coisas ao redor. O corpo se prepara para o sono profundo nessa fase, e você pode acordar facilmente.

O sono leve geralmente dura de 10 a 25 minutos durante o primeiro ciclo de sono. Representa metade do seu tempo total de sono.

Sono profundo

O sono profundo, também conhecido como sono de ondas lentas, é muito importante para a recuperação do seu corpo. Seu corpo estará ocupado reparando os músculos, criando novas células e auxiliando o sistema imunológico. Durante essa fase, nosso corpo também libera o hormônio do crescimento para reconstruir os músculos e fortalecer o sistema imunológico. Se você treina intensamente, a maior parte da recuperação ocorrerá durante esse período.

O sono profundo geralmente dura de 20 a 40 minutos. À medida que a noite avança, essa fase fica mais curta e você passa mais tempo no sono REM.

Sono REM

REM significa Movimento Rápido dos Olhos. É uma fase importante para a recuperação do cérebro e da cognição. Seu cérebro fica extremamente ativo durante o sono REM, e a maior parte dos sonhos também acontece nesse período. O sono REM também é responsável pelo aprendizado, pela memória, pela cognição e pela concentração. Seu cérebro consolida o que você aprendeu durante o dia durante esse período.

O sono REM ocorre aproximadamente 90 minutos depois de dormirmos. Para a maioria dos adultos, representa cerca de 25% do tempo total de sono.

O que é mais importante: sono profundo ou sono REM?

Ambas as etapas são importantes, mas cada uma tem funções especiais.

O sono profundo serve para a recuperação física — seu corpo se recupera, os músculos se reconstroem e os tecidos se recuperam. É muito importante após treinos intensos, como treinamento de força ou corrida de longa distância. Se o seu corpo não dormir profundamente, não conseguirá se recuperar bem.

O sono REM tem mais a ver com recuperação mental — ajuda você a manter o foco, aprender novas habilidades e equilibrar suas emoções. Se você está aprendendo um novo esporte ou movimento, o sono REM ajuda seu cérebro a se lembrar disso.

Portanto, o sono profundo é para o seu corpo, mas o sono REM é para o seu cérebro. Você precisa de ambos para uma recuperação completa e um treino aprimorado.

• Dicas para um melhor sono e recuperação
• Mantenha um horário regular de sono todos os dias.
• Deixe seu quarto escuro, fresco e tranquilo.
• Fique longe de telas e luz.
• Não faça refeições pesadas tarde da noite.
• Não consuma cafeína após o período da tarde.
• Experimente fazer alongamentos leves ou ler à noite.
• Use um rastreador de sono como Runmefit assista para entender seu sono e padrões.

Durma mais após treinos difíceis.

Dormir é mais do que apenas descansar. É uma parte vital do rejuvenescimento do corpo e da mente. Se dormir fizer parte do seu programa de treino, você se sentirá melhor, se recuperará mais rápido e terá o melhor desempenho.