Descubra 20 exercícios em casa (1/20): os benefícios de saltar corda

Procurando um exercício eficaz, fácil de fazer e de alta intensidade para fazer em casa? Então pular corda é a opção ideal para você.

Pular corda não é apenas uma atividade divertida de infância; na verdade, é um treino intervalado de alta intensidade (HIIT) eficaz, popular entre atletas e entusiastas do fitness. Incorporar pular corda à sua rotina de exercícios pode ajudar a melhorar a saúde cardíaca, a queima de calorias, a coordenação motora, a resistência e o condicionamento físico geral. É uma ótima maneira não apenas de melhorar sua saúde, mas também de elevar seu desempenho nos exercícios e reduzir o risco de lesões em outros esportes.

Se você é novo em exercícios de pular corda, aqui está um guia que aborda tudo, desde os benefícios para a saúde até como começar.

6 benefícios de pular corda

Quer você queira melhorar sua saúde cardiovascular, impulsionar seu desempenho atlético ou simplesmente queimar calorias extras, pular corda pode ser uma adição valiosa à sua rotina diária de exercícios. Aqui estão 6 benefícios principais de pular corda, juntamente com algumas dicas para ajudar você a aproveitar ao máximo este exercício:

1. Melhora a saúde cardiovascular

Pular corda acelera a frequência cardíaca, o que fortalece o sistema cardiovascular e melhora a saúde cardíaca em geral. Este exercício de alta intensidade ajuda a aumentar a eficiência do coração, reduzindo o risco de doenças cardíacas e melhorando a circulação.

Dica: Comece com intervalos curtos e aumente gradualmente a duração conforme sua resistência melhora. Tente pular por pelo menos 10 minutos sem parar para acelerar o coração. Se você tiver um smartwatch ou rastreador fitness com recurso de gravação de esportes, poderá usá-lo para monitorar sua frequência cardíaca e garantir que esteja dentro da sua zona de frequência cardíaca alvo.

2. Melhora o equilíbrio e a coordenação

A natureza rítmica de pular corda ajuda a melhorar seu equilíbrio e coordenação, tornando-o mais ágil. Isso pode ser particularmente benéfico para atletas que precisam manter o controle e a precisão em seus movimentos.

Dica: Pratique diferentes técnicas de pular corda, como saltos com uma perna só ou saltos cruzados, para desafiar sua coordenação e equilíbrio. Você pode usar um smartwatch ou contador para monitorar sua contagem de saltos e ajudar a manter um ritmo consistente.

3. Aumenta a resistência

Pular corda regularmente aumenta sua resistência e vigor, permitindo que você pratique atividades físicas por períodos mais longos. Isso pode se traduzir em melhor desempenho em outros esportes e atividades diárias.

Dica: Incorpore intervalos de pular corda à sua rotina de exercícios. Por exemplo, alterne entre 1 minuto de salto e 1 minuto de descanso, totalizando 10 a 15 minutos. Use um smartwatch para monitorar seus intervalos e seu progresso ao longo do tempo.

4. Ajuda a queimar calorias

Pular corda é um exercício eficaz para queimar calorias, que pode ajudar na perda de peso e na manutenção de um peso saudável. É uma ótima maneira de queimar uma quantidade significativa de calorias em um curto espaço de tempo.

Dica: Combine sessões de pular corda com uma dieta balanceada e outras formas de exercício para maximizar a queima de calorias e atingir seus objetivos de perda de peso. Um smartwatch ou monitor de atividades físicas pode ajudar você a monitorar melhor as calorias queimadas durante suas sessões de pular corda.

5. Aumenta a capacidade pulmonar

O movimento e a respiração contínuos necessários ao pular corda ajudam a aumentar a capacidade pulmonar e a eficiência respiratória. Isso pode levar a uma melhor absorção de oxigênio e à melhora da saúde respiratória geral.

Dica: Concentre-se na respiração profunda e controlada ao pular. Tente manter um ritmo constante para melhorar sua capacidade pulmonar ao longo do tempo. Use um smartwatch para monitorar sua frequência cardíaca e garantir que você esteja respirando com eficiência.

6.Aumenta o desempenho atlético

Ao melhorar sua velocidade, agilidade e coordenação, pular corda pode melhorar seu desempenho em diversos esportes e atividades físicas. Ajuda a desenvolver reflexos rápidos e melhor controle corporal.

Dica: Use exercícios de pular corda como parte da sua rotina de aquecimento antes de praticar esportes ou outras atividades físicas para melhorar seu desempenho geral. Um smartwatch pode monitorar sua contagem de saltos e ajudar você a manter a consistência no seu treino.

Como começar a pular corda

Primeiro, você precisa escolher o tamanho correto da corda de pular. Uma corda muito longa ou muito curta pode dificultar o salto.

O comprimento ideal da sua corda de pular não deve ser maior que a sua altura mais 0,9144 m (3 pés). Por exemplo, se você tem 1,52 m6" (1,70688m) de altura, a corda deve ter no máximo 8'6" (2,62128 m). Outra maneira mais fácil de escolher o comprimento certo da corda de pular é ficar em pé com um pé no meio da corda e, em seguida, puxar as alças; elas devem alcançar suas axilas.

Forma correta de pular corda:

• Passo 1: Fique em pé, com os ombros para baixo e os olhos voltados para a frente.
• Passo 2: Mantenha os pés juntos e os cotovelos próximos ao corpo.
• Etapa 3: Segure uma alça de corda de pular em cada mão, com a corda atrás dos seus pés.
• Passo 4: Contraia os músculos do abdômen para ativar o core.
• Etapa 5: Mantenha os braços relaxados e mova os pulsos em pequenos círculos para balançar a corda sobre a cabeça.
• Etapa 6: Dobre os joelhos levemente e pule, aterrissando suavemente na ponta dos pés. Lembre-se de não chutar para frente ou para trás.

Se você é iniciante, recomenda-se começar com sessões mais curtas, de cerca de 5 minutos, e aumentar gradualmente para 10 minutos ou mais. Lembre-se de começar devagar, ouvir seu corpo e aumentar gradualmente a intensidade das suas sessões de pular corda.