Descubra 20 exercícios em casa (4/20): 6 movimentos de treino fáceis de Pilates para iniciantes

Pilates é uma ótima maneira de se manter em forma e saudável. É adequado para todos os níveis de condicionamento físico; seja você iniciante ou avançado, você pode adaptar seus movimentos ao seu corpo. Encontrar tempo ou local para um treino de corpo inteiro pode ser desafiador, mas com Pilates, você pode fazer um treino completo em apenas 30 minutos. Pilates é uma rotina diária que você pode fazer em casa para fortalecer o core, melhorar a flexibilidade e aumentar a força geral do corpo.

O que é Pilates?

Pilates é um exercício de baixo impacto que foca na força do core, na flexibilidade e no condicionamento geral do corpo. Foi desenvolvido por Joseph Pilates no início do século XX e enfatiza movimentos controlados, frequentemente envolvendo exercícios no solo (Mat Pilates) ou equipamentos especializados, como os reformers.

Princípios Fundamentais

• Respirando: Técnicas de respiração adequadas são essenciais no Pilates para aumentar a eficiência dos movimentos e oxigenar os músculos.
• Concentração: Concentre-se em cada movimento para garantir precisão e eficácia.
• Controlar: Cada movimento é realizado com controle para evitar lesões e maximizar os benefícios.
• Centralização: Os exercícios são centrados no core, que inclui abdômen, parte inferior das costas, quadris e glúteos.
• Precisão: Cada movimento é executado com precisão para atingir grupos musculares específicos.
• Fluxo: Os movimentos são realizados de maneira suave e fluida para manter o movimento contínuo.

Principais benefícios

• Melhora a força do núcleo: O Pilates trabalha os músculos abdominais profundos, ajudando a construir um núcleo forte.
• Aumenta a flexibilidade: A prática regular aumenta a flexibilidade e a amplitude de movimento.
• Melhor postura: Promove uma melhor postura fortalecendo os músculos que sustentam a coluna, reduzindo o risco de dores nas costas e melhorando a postura geral.
• Previne lesões: Incentiva o desenvolvimento muscular equilibrado e padrões de movimento adequados.
• Aumenta a energia: Aumenta os níveis de energia por meio de respiração controlada e movimentos conscientes.
• Reduz o estresse: Promove relaxamento e reduz o estresse por meio da conexão mente-corpo.

6 movimentos fáceis de treino de Pilates para iniciantes

1. Prancha

A prancha é um exercício fundamental do Pilates que se concentra no fortalecimento e na estabilidade do core. É um treino de corpo inteiro que envolve vários grupos musculares. Ajuda a fortalecer o core, ombros, braços e pernas. Melhora a estabilidade e a resistência geral.

Como fazer:

1. Comece na posição de flexão com as mãos diretamente abaixo dos ombros.
2. Mantenha o corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares e evite abaixar os quadris ou levantá-los muito alto.
3. Mantenha essa posição. Contraia os músculos abdominais para dar suporte à parte inferior das costas.
4. Tente manter essa posição por 30 segundos a 1 minuto.

Observação: Se você sentir tensão na parte inferior das costas ou nos ombros, modifique a prancha abaixando os joelhos até o chão.

2. Enrole

Este exercício envolve rolar da posição deitada para a posição sentada e, em seguida, voltar à posição sentada. Ele melhora a flexibilidade da coluna, alonga as costas e os isquiotibiais e fortalece os músculos do core por meio de movimentos controlados. A respiração correta é importante para este exercício.

Como fazer:

1. Deite-se de costas.
2. Inspire e levante os braços em direção ao teto.
3. Levante a cabeça e expire enquanto rola lentamente para a posição sentada, evitando usar o impulso.
4. Quando suas mãos estiverem paralelas aos pés, inspire e comece a rolar de volta para baixo.
5. Expire enquanto abaixa a coluna, vértebra por vértebra, até ficar deitado com os braços acima da cabeça.

Observação:

• Mantenha a coluna neutra e evite movimentos bruscos.
• Se seus isquiotibiais estiverem tensos ou você tiver problemas na parte inferior das costas, tente dobrar os joelhos levemente ou colocar uma toalha sob a parte inferior das costas para obter suporte extra.

3. Os Cem

Este exercício clássico aquece o corpo, melhora a circulação sanguínea e fortalece os músculos abdominais. Consiste em deitar de costas, levantar as pernas e a cabeça e movimentar os braços. Este movimento envolve os músculos do core, ajudando a desenvolver força e melhorar a resistência, mantendo a posição e movimentando os braços por mais tempo.

Como fazer:

• Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
• Levante as pernas com os joelhos dobrados a 90 graus (como uma mesa) ou estenda-as para cima em um ângulo de 45 graus para maior desafio.
• Levante a cabeça, o pescoço e os ombros do tapete, esticando os braços ao lado do corpo.
• Mova os braços para cima e para baixo rapidamente, mantendo-os retos. Inspire contando até 5 e expire contando até 5. * Iniciantes podem começar com 5 ciclos desse padrão de respiração, totalizando 100 bombeamentos de braço.

Observação:

• Se sentir tensão no pescoço, abaixe a cabeça em direção ao tapete e continue com a cabeça apoiada.
• Mantenha as pernas em um ângulo de 45 graus ou mais se sentir tensão na região lombar.
• Concentre-se na respiração controlada para evitar prender a respiração.

4. Alongamento de perna única

O Alongamento de Perna Única faz parte da "Série Abdominal" do Pilates e é excelente para iniciantes. Envolve movimentos alternados das pernas, mantendo a estabilidade do core, o que ajuda a melhorar a coordenação e o equilíbrio.

Ela atua nos músculos abdominais profundos, ajudando a fortalecer o seu núcleo e melhorar a estabilidade, ao mesmo tempo em que aumenta a flexibilidade e a mobilidade nos quadris, isquiotibiais e parte inferior das costas.

Como fazer:

• Deite-se de costas com os joelhos dobrados e as canelas paralelas ao chão.
• Levante a cabeça, o pescoço e os ombros do tapete.
• Coloque a mão na lateral do joelho dobrado, segurando a canela; e o outro braço dobrado com a mão no joelho.
• Estenda a outra perna em um ângulo de 45 graus, puxando o joelho dobrado em direção ao peito.
• Inspire para trocar as pernas e continue alternando-as de forma controlada. * Mantenha o core contraído e a parte inferior das costas pressionada contra o tapete.

Observação:

• Certifique-se de que a parte inferior das costas permaneça pressionada contra o tapete para evitar arquear.
• Não puxe o pescoço com as mãos. Em vez disso, apoie a cabeça levemente com a ponta dos dedos.
• Mova as pernas de maneira controlada para manter a estabilidade, evitando usar o impulso.
• Se você sentir tensão no pescoço, pode manter a cabeça no tapete e se concentrar nos movimentos das pernas.

5. Alongamento de perna dupla

O Alongamento de Pernas Duplas é um exercício de fortalecimento do core que também melhora a coordenação. É um exercício comum em muitas rotinas de Pilates para iniciantes, ajudando a fortalecer e estabilizar o core, melhorar a coordenação e a flexibilidade.

Como fazer:

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e as canelas paralelas ao chão.
2. Levante a cabeça, o pescoço e os ombros do tapete.
3. Estenda os braços e as pernas simultaneamente.
4. Abra os braços e puxe os joelhos de volta para o peito.

Observação:

• Certifique-se de que a parte inferior das costas permaneça pressionada contra o tapete para evitar arquear.
• Não puxe o pescoço com as mãos. Em vez disso, apoie a cabeça levemente com a ponta dos dedos.
• Mova os braços e as pernas de maneira controlada para manter a estabilidade.

6. Cisne

O Cisne é um exercício fundamental do Pilates que se assemelha à postura da "Cobra" do yoga. Envolve levantar a parte superior do corpo do tapete enquanto se deita de bruços, o que ajuda a fortalecer os músculos das costas e a aumentar a flexibilidade da coluna e dos ombros.

Este exercício fortalece os músculos das costas e aumenta a flexibilidade da coluna e a força do core. Também melhora a postura, alongando o peito e os ombros, ajudando a neutralizar os efeitos de ficar sentado e curvado.

Como fazer:

1. Deite-se de bruços no colchonete com as pernas estendidas e os pés afastados na largura do quadril. Coloque as mãos sob os ombros, com os cotovelos dobrados.
2. Contraia os músculos do core para dar suporte à parte inferior das costas.
3. Inspire enquanto pressiona as mãos no tapete e levante a cabeça, o peito e as costelas superiores do tapete. * Mantenha o pescoço longo e os ombros relaxados.
4. Mantenha essa posição por alguns segundos, mantendo uma curva suave na coluna.
5. Expire e abaixe lentamente a parte superior do corpo de volta ao tapete.
6. Repita de 5 a 10 vezes, concentrando-se em movimentos suaves e controlados.

Observação:

• Não alongue demais a lombar. Mantenha o movimento confortável para evitar tensão.
• Mantenha o pescoço alinhado com a coluna para evitar tensão no pescoço.
• Sempre contraia os músculos do core para dar suporte à parte inferior das costas.
• Se você tiver problemas na região lombar, levante apenas a cabeça e o peito e mantenha as mãos no tapete para apoio.

Conclusão

O Pilates é um treino versátil e eficaz que você pode praticar facilmente em casa. Ao adicionar esses exercícios à sua rotina diária, você desenvolverá força, melhorará a flexibilidade e aumentará seu bem-estar geral. Vá passo a passo e lembre-se de ouvir seu corpo para evitar lesões por esforço excessivo. Então, abra seu tapete para começar sua jornada no Pilates hoje mesmo e continue!