Caminhando vs. Running: O que queima mais calorias?

Quando se trata de perda de peso, escolher o exercício certo pode fazer uma diferença significativa. Caminhar e correr são duas das opções mais populares, mas qual é mais eficaz para queimar calorias?

De acordo com Paul D. Thompson, M.D., chefe de cardiologia do Hospital Hartford e professor de medicina e cardiologia preventiva na Universidade de Connecticut, "A principal diferença entre correr e caminhar é quantas calorias você queima — não por milha, mas por minuto de exercício".

Correr geralmente queima mais calorias do que caminhar. Por exemplo, uma pessoa de 70 kg (cerca de 154 libras) queima cerca de 372 calorias por hora caminhando a 6,4 km/h (4 mph). Em contraste, a mesma pessoa correndo a 8 km/h (5 mph) queima mais de 60% mais calorias, totalizando cerca de 606 calorias por hora.

"Correr é um movimento menos eficiente e mais exigente para o corpo, então queima mais calorias por minuto", diz Thompson. "Mas se você tiver tempo para caminhar o suficiente para queimar as calorias equivalentes, então caminhar é ótimo."

Fatores que influenciam a queima de calorias

O número de calorias queimadas está intimamente relacionado à sua frequência cardíaca. Quando você se exercita, seu coração bate mais rápido para enviar mais oxigênio aos músculos. Isso requer mais energia, que vem da queima de calorias. Portanto, quanto mais seu coração trabalha, mais calorias você queima.

Exercícios de alta intensidade, como corrida, que elevam a frequência cardíaca, geralmente queimam mais calorias do que exercícios de baixa intensidade, como caminhada. Mas fatores como idade, peso, nível de condicionamento físico e duração do exercício também afetam a quantidade de calorias queimadas.

• Peso corporal: Pessoas mais pesadas queimam mais calorias porque usam mais energia para se movimentar.
• Idade: À medida que as pessoas envelhecem, elas queimam menos calorias devido ao metabolismo mais lento e à perda de massa muscular.
• Atividade diária: Mais movimento diário pode queimar mais calorias ao longo do dia.
• Intensidade do exercício: Exercícios de maior intensidade queimam mais calorias em menos tempo.
• Duração do exercício: Treinos mais longos geralmente queimam mais calorias. Portanto, se você quiser queimar as mesmas calorias que correndo, precisa caminhar mais.

Maneiras de medir calorias queimadas

Saber quantas calorias você queima pode fornecer informações valiosas sobre seu progresso, ajudando você a ajustar seus treinos para atingir suas metas de perda de peso. Aqui estão algumas maneiras simples de medir as calorias queimadas:

Gráficos de valores MET

Os valores do Equivalente Metabólico da Tarefa (MET) fornecem estimativas de calorias queimadas por minuto para diversas atividades com base no seu peso. Você pode encontrar esses gráficos online e calculá-los você mesmo. Este método exige mais esforço, mas pode ser útil se você preferir uma abordagem prática.

Monitores de frequência cardíaca

Você pode usar um monitor de frequência cardíaca, como a Cinta Peitoral Polar Heart Rate Monitor, para ajudar a medir com precisão as calorias queimadas, especialmente durante exercícios vigorosos. Esses monitores monitoram sua frequência cardíaca em tempo real, para que você possa se manter na sua zona-alvo para a queima ideal de calorias.

A faixa ideal de frequência cardíaca para queimar calorias é de 50 a 85% da sua frequência cardíaca máxima, com exercícios moderados entre 50 e 70% e exercícios vigorosos entre 70 e 85%. Para calcular sua frequência cardíaca máxima, subtraia sua idade de 220. Por exemplo, se você tem 30 anos, sua frequência cardíaca máxima é de 190 bpm e sua faixa-alvo está entre 95 e 162 bpm.

Rastreador de condicionamento físico e relógio inteligente

Smartwatches e pulseiras fitness podem monitorar suas atividades diárias, como calorias, distância e passos, usando sua frequência cardíaca, nível de atividade e outras métricas pessoais. Alguns deles também podem monitorar sua queima de calorias em tempo real usando os recursos esportivos.Esses dispositivos vestíveis inteligentes são convenientes e geralmente têm recursos adicionais, como pedômetro, MET, monitoramento de frequência cardíaca e SpO2, monitoramento do sono e registro de exercícios.

Sincronizar seus dados de condicionamento físico coletados pelo smartwatch e rastreador de condicionamento físico com aplicativos de condicionamento físico, como Runmefit e Strava, oferecem uma visão geral mais abrangente e melhor gerenciamento de dados. Você também pode obter relatórios de monitoramento de condicionamento físico de longo prazo do seu plano, para que possa ajustar sua rotina e plano de recuperação a tempo e aprender mais sobre seu estado de saúde física.

Calculadoras on-line:

Existem diversas calculadoras online que ajudam a estimar a queima de calorias com base no seu peso, tipo de atividade e duração. Embora não sejam tão precisas quanto as ferramentas profissionais, elas podem fornecer uma boa ideia geral. São fáceis de usar e fornecem estimativas rápidas sem a necessidade de equipamentos especiais.

Dicas para queimar mais calorias

Enquanto caminha:

• Ande mais rápido: Aumente a velocidade da caminhada para aumentar a intensidade.
• Adicionar colinas: Caminhar em subidas ou inclinações queima mais calorias do que caminhar em terreno plano.
• Use pesos: Carregue pesos leves ou use um colete com peso para aumentar o gasto de energia.
• Caminhada intervalada: Alterne entre caminhada rápida e um ritmo mais lento para aumentar a queima de calorias.
• Envolva seus braços: Balance os braços vigorosamente para aumentar sua frequência cardíaca.

Durante a execução:

• Aumentar a distância: Aumente gradualmente a distância da corrida para prolongar o treino.
• Adicionar Sprints: Adicione sprints curtos às suas corridas para aumentar sua frequência cardíaca.
• Corra em diferentes terrenos: Correr em trilhas, areia ou colinas para aumentar a intensidade.
• Use a forma correta: Mantenha uma boa forma de correr para melhorar a eficiência.
• Corrida intervalada: Alterne entre corrida rápida e corrida leve para maximizar a queima de calorias.

Ao usar essas dicas ao caminhar ou correr, você pode melhorar seu treino, queimar mais calorias e atingir seus objetivos de condicionamento físico com mais eficácia.

Conclusão

Em resumo, considere seu nível de condicionamento físico e suas condições de saúde ao escolher entre caminhar e correr. Se você é novo na prática de exercícios ou tem problemas nas articulações, caminhar pode ser um começo melhor. Por outro lado, se você busca um treino mais intenso e não tem problemas nas articulações, correr pode ser mais eficaz para queimar calorias e melhorar o condicionamento físico.

No entanto, se o seu objetivo principal é perder peso, nem correr nem caminhar sozinhos vão resolver. São ótimas maneiras de se manter motivado e ativo. O segredo é encontrar um exercício que você goste e consiga praticar com constância. Portanto, não importa qual exercício você escolher, lembre-se de se manter ativo e aproveitar sua rotina de exercícios!