Comment le sommeil vous aide à récupérer plus vite après l'exercice

Vous arrive-t-il d'avoir l'impression d'avoir tout bien fait pendant votre entraînement (boire de l'eau, vous être étiré et avoir bien mangé) et de vous réveiller le lendemain fatigué et courbaturé ? La réponse est peut-être simple : manque de sommeil. Le sommeil est un moyen gratuit, pratique et efficace d'aider votre corps à récupérer après l'effort.

Un bon sommeil vous permet non seulement de vous sentir reposé, mais aussi de récupérer, de gagner en force et de vous préparer à l'exercice suivant. Dans la section suivante, nous expliquerons comment le sommeil favorise la récupération et comment suivre votre sommeil pour optimiser vos résultats d'entraînement.

Pourquoi avez-vous besoin de dormir davantage après l’exercice ?

Le sommeil permet-il de récupérer plus vite après l'effort ? La réponse est OUI. Le sommeil favorise une récupération rapide après l'effort. Lorsque vous faites de l'exercice, surtout lors d'exercices intenses comme la musculation, vos muscles se déchirent légèrement. Mais ne vous inquiétez pas, ces déchirures sont normales, car elles renforcent votre corps. Votre corps aura besoin de temps pendant cette période pour se régénérer, et le sommeil vous y aide.

Pourquoi le sommeil est-il important pour votre récupération après l’exercice ?

Pendant le sommeil, votre corps commence à se régénérer. Il répare vos tissus musculaires et sécrète des hormones de croissance pour devenir plus fort. Selon une étude de la Bibliothèque nationale de médecine, le sommeil aide non seulement le corps à refaire le plein d'énergie en restaurant les niveaux de glycogène, mais il équilibre également des hormones comme la testostérone et l'hormone de croissance. Le sommeil maintient également votre système immunitaire en bonne santé, comme un bouton de réinitialisation après un entraînement intensif.

De combien d’heures de sommeil avez-vous réellement besoin ?

Alors, de combien d'heures de sommeil a-t-on réellement besoin ? La réponse n'est pas universelle : elle varie selon l'âge. Si les bébés et les adolescents ont besoin de beaucoup plus de sommeil pour leur croissance et leur développement, les adultes ont généralement besoin de 7 à 9 heures de sommeil par nuit pour être au meilleur de leur forme.

Cette durée de sommeil est essentielle aux fonctions cognitives, à la stabilité émotionnelle et à la santé globale. Un manque de sommeil régulier peut entraîner un déficit de sommeil, ce qui peut avoir des conséquences sur de nombreux aspects, de l'humeur à la mémoire, en passant par le système immunitaire et la santé cardiovasculaire.

Et si vous ne dormez pas suffisamment ?

Manquer de sommeil peut ralentir votre progression physique. Votre corps mettra plus de temps à récupérer, vos courbatures pourraient perdurer et vos performances seront inférieures à la moyenne. Un sommeil de mauvaise qualité peut également augmenter le risque de blessure, car vous pourriez vous sentir moins performant ou plus lent le deuxième jour d'entraînement.

Cela peut également engendrer du stress, des sautes d'humeur ou de la fatigue. Vous pourriez vous sentir moins motivé et moins concentré. À long terme, cela peut rendre votre programme de remise en forme plus difficile à suivre et même affecter vos hormones et votre système immunitaire.

Mais si vous dormez bien, vous pouvez augmenter votre force et votre énergie, et obtenir de meilleurs résultats à l'entraînement. C'est pourquoi le sommeil est un élément clé de tout programme de remise en forme.

Comment suivre et améliorer votre sommeil ?

Connaître la qualité et les cycles de votre sommeil peut vous aider à mieux récupérer. C'est pourquoi il est important de surveiller votre sommeil. Suivre votre sommeil vous permet de mieux comprendre vos habitudes de sommeil et d'obtenir une meilleure compréhension de votre sommeil profond et paradoxal. Il existe des outils simples et faciles à utiliser pour surveiller votre sommeil.

Moniteurs de sommeil

Moniteurs de sommeil ou appareils portables, comme le Runmefit Les montres sont d'excellents outils pour suivre votre sommeil. Elles vous informent de votre quantité de sommeil, du temps passé à chaque phase et de votre heure de réveil. Elles fournissent des rapports détaillés et des données sur les habitudes de sommeil au fil du temps, vous permettant de comprendre clairement l'impact de vos habitudes, de votre activité physique ou de votre stress sur votre sommeil.

Une fois que vous savez cela, quelques petits ajustements peuvent être effectués.Vous pouvez, par exemple, vous coucher 30 minutes plus tôt, arrêter de boire de la caféine après 14 h, éteindre les écrans le soir. Si vous utilisez un Runmefit montre connectée, vous obtiendrez alors des informations précieuses et pourrez élaborer un plan de sommeil personnalisé pour une meilleure récupération.

Applications pour le sommeil

Il existe de nombreuses applications de suivi du sommeil, fonctionnant indépendamment ou avec une montre connectée. Ces applications collectent vos données de sommeil et les affichent simplement avec des scores, des phases de sommeil et des habitudes à long terme.

Combiné avec le Runmefit application, vous pouvez utiliser votre Runmefit Montres connectées ou bracelets d'activité pour personnaliser votre programme de sommeil et suivre vos phases et la qualité de votre sommeil afin de suivre vos tendances menstruelles et d'obtenir des conseils personnalisés. Grâce à cela, vous pouvez adopter de saines habitudes de sommeil, mieux récupérer après vos séances d'entraînement et vous réveiller frais et dispos.

Phases du sommeil : que se passe-t-il dans un cycle de sommeil ?

Le sommeil n'est pas une longue période d'inconscience : il est divisé en phases. Ces cycles se répètent et chaque phase dure environ 90 minutes. Votre corps et votre cerveau accomplissent des tâches différentes à chaque phase de sommeil pour récupérer.

Les étapes principales du sommeil sont les suivantes :

Sommeil léger

La première phase de l'endormissement est le sommeil léger. Durant cette phase, votre rythme cardiaque et votre respiration ralentissent, la température corporelle baisse, les muscles se détendent et le cerveau commence à supprimer les bruits ambiants et autres sources d'inconfort. Le corps se prépare alors au sommeil profond et vous pouvez vous réveiller facilement.

Le sommeil léger dure généralement de 10 à 25 minutes lors du premier cycle de sommeil. Il représente la moitié de votre temps de sommeil total.

Sommeil profond

Le sommeil profond, aussi appelé sommeil lent profond, est essentiel à la récupération. Votre corps s'occupe de réparer les muscles, de créer de nouvelles cellules et de soutenir le système immunitaire. Durant cette phase, votre corps libère également de l'hormone de croissance pour reconstruire les muscles et renforcer le système immunitaire. Si vous vous entraînez intensément, la majeure partie de la récupération se fera pendant cette période.

Le sommeil profond dure généralement entre 20 et 40 minutes. À mesure que la nuit avance, cette phase raccourcit et vous passez plus de temps en sommeil paradoxal.

Sommeil paradoxal

REM signifie Rapid Eye Movement (mouvements oculaires rapides). C'est une phase importante pour la récupération cérébrale et cognitive. Votre cerveau est extrêmement actif pendant le sommeil paradoxal, et la plupart des rêves s'y produisent également. Le sommeil paradoxal est également responsable de l'apprentissage, de la mémoire, de la cognition et de la concentration. Durant cette période, votre cerveau consolide les apprentissages de la journée.

Le sommeil paradoxal survient environ 90 minutes après le coucher. Chez la plupart des adultes, il représente environ 25 % du temps de sommeil total.

Qu’est-ce qui est le plus important : le sommeil profond ou le sommeil paradoxal ?

Les deux étapes sont importantes, mais chacune a des fonctions particulières.

Le sommeil profond favorise la récupération physique : votre corps se régénère, vos muscles se reconstruisent et vos tissus se régénèrent. Il est essentiel après un entraînement intense comme la musculation ou la course de fond. Sans sommeil profond, votre corps ne pourra pas bien récupérer.

Le sommeil paradoxal est davantage axé sur la récupération mentale : il vous aide à rester concentré, à acquérir de nouvelles compétences et à équilibrer vos émotions. Si vous apprenez un nouveau sport ou un nouveau mouvement, le sommeil paradoxal aide votre cerveau à s'en souvenir.

Ainsi, le sommeil profond est bénéfique pour le corps, tandis que le sommeil paradoxal est bénéfique pour le cerveau. Vous avez besoin des deux pour une récupération complète et un meilleur entraînement.

• Conseils pour un meilleur sommeil et une meilleure récupération
• Gardez un horaire de sommeil régulier chaque jour.
• Rendez votre pièce sombre, fraîche et paisible.
• Restez loin des écrans et de la lumière.
• Ne prenez pas de gros repas tard le soir.
• Ne consommez pas de caféine après l’après-midi.
• Essayez de faire des étirements légers ou de lire le soir.
• Utilisez un tracker de sommeil comme Runmefit Regardez pour comprendre votre sommeil et vos habitudes.

Accordez-vous un sommeil supplémentaire après des séances d’entraînement difficiles.

Le sommeil est bien plus qu'un simple repos. Il est essentiel au renouvellement du corps et de l'esprit. En intégrant le sommeil à votre programme d'entraînement, vous vous sentirez mieux, récupérerez plus vite et atteindrez vos meilleures performances.