Marcher ou courir : lequel brûle le plus de calories ?

En matière de perte de poids, le choix de l'exercice physique est primordial. La marche et la course à pied sont deux options très populaires, mais laquelle est la plus efficace pour brûler des calories ?

Selon Paul D. Thompson, M.D. « La principale différence entre la course à pied et la marche réside dans le nombre de calories brûlées, non pas par kilomètre, mais par minute d'exercice », a déclaré le Dr [Nom du médecin], chef du service de cardiologie de l'hôpital Hartford et professeur de médecine et de cardiologie préventive à l'Université du Connecticut.

Courir brûle généralement plus de calories que marcher.&Par exemple, une personne pesant 70 kg brûle environ 372 calories par heure en marchant à 6,4 km/h. En revanche, cette même personne courant à 8 km/h brûle plus de 60 % de calories supplémentaires, soit environ 606 calories par heure.

« La course à pied est un mouvement moins efficace et plus exigeant pour le corps, elle brûle donc plus de calories par minute », explique Thompson. « Mais si vous avez le temps de marcher suffisamment longtemps pour brûler autant de calories, alors la marche est une bonne option. »

Facteurs influençant la dépense calorique

Le nombre de calories brûlées est étroitement lié à votre fréquence cardiaque. Lorsque vous faites de l'exercice, votre cœur bat plus vite pour apporter davantage d'oxygène à vos muscles. Cela nécessite plus d'énergie, fournie par la combustion des calories. Ainsi, plus votre cœur travaille, plus vous brûlez de calories.

Les exercices de haute intensité comme la course à pied, qui augmentent le rythme cardiaque, brûlent généralement plus de calories que les exercices de faible intensité comme la marche. Cependant, des facteurs tels que l'âge, le poids, le niveau de forme physique et la durée de l'exercice influent également sur le nombre de calories brûlées.

• Poids corporel : Les personnes plus lourdes brûlent plus de calories car elles dépensent plus d'énergie pour se déplacer.
• Âge: Avec l'âge, les gens brûlent moins de calories en raison d'un métabolisme plus lent et d'une perte de masse musculaire.
• Activité quotidienne : Plus de mouvement au quotidien permet de brûler plus de calories tout au long de la journée.
• Intensité de l'exercice : Les exercices de haute intensité brûlent plus de calories en moins de temps.
• Durée de l'exercice : Les séances d'entraînement plus longues permettent généralement de brûler plus de calories. Donc, si vous voulez brûler autant de calories qu'en courant, vous devez marcher plus longtemps.

Méthodes de mesure des calories brûlées

Connaître le nombre de calories que vous brûlez peut vous fournir des informations précieuses sur vos progrès, vous aidant ainsi à adapter vos entraînements à vos objectifs de perte de poids. Voici quelques méthodes simples pour mesurer les calories brûlées :

Graphiques de valeurs MET

L'équivalent métabolique de la tâche (MET) fournit une estimation des calories brûlées par minute pour différentes activités, en fonction de votre poids. Vous pouvez trouver ces tableaux en ligne et les calculer vous-même. Cette méthode demande plus d'efforts, mais peut s'avérer utile si vous préférez une approche plus concrète.

Moniteurs de fréquence cardiaque

Vous pouvez utiliser un cardiofréquencemètre, comme la ceinture pectorale Polar, pour mesurer précisément les calories brûlées, notamment lors d'efforts physiques intenses. Ces appareils enregistrent votre fréquence cardiaque en temps réel, vous permettant ainsi de rester dans votre zone cible pour une dépense calorique optimale.

La plage de fréquence cardiaque idéale pour brûler des calories se situe entre 50 et 85 % de votre fréquence cardiaque maximale, avec un exercice modéré entre 50 et 70 % et un exercice intense entre 70 et 85 %. Pour calculer votre fréquence cardiaque maximale, soustrayez votre âge de 220. Par exemple, si vous avez 30 ans, votre fréquence cardiaque maximale est de 190 bpm et votre plage cible se situe entre 95 et 162 bpm.

Bracelet connecté et montre intelligente

Les montres connectées et les bracelets d'activité peuvent suivre vos activités quotidiennes (calories brûlées, distance parcourue, nombre de pas) grâce à l'analyse de votre fréquence cardiaque, de votre niveau d'activité et d'autres données personnelles. Certains modèles permettent également de suivre votre dépense calorique en temps réel grâce à leurs fonctionnalités sportives.Ces appareils portables intelligents sont pratiques et possèdent souvent des fonctionnalités supplémentaires telles qu'un podomètre, un MET, la surveillance de la fréquence cardiaque et de la SpO2, le suivi du sommeil et l'enregistrement des exercices.

Synchroniser vos données de fitness collectées par votre montre connectée et votre bracelet d'activité avec des applications de fitness, comme Runmefit Strava vous offrira une vue d'ensemble plus complète et une meilleure gestion de vos données. Vous pourrez également obtenir des rapports de suivi de votre condition physique à long terme, ce qui vous permettra d'ajuster votre routine et votre plan de récupération au fur et à mesure et d'en apprendre davantage sur votre état de santé.

Calculatrices en ligne :

Il existe divers calculateurs en ligne permettant d'estimer les calories brûlées en fonction de votre poids, du type d'activité et de sa durée. Bien que moins précis que les outils professionnels, ils donnent une bonne indication générale. Ils sont faciles à utiliser et fournissent des estimations rapides sans équipement particulier.

Conseils pour brûler plus de calories

En marchant :

• Marchez plus vite : Augmentez votre vitesse de marche pour augmenter l'intensité.
• Ajouter des collines : Marcher en montée ou sur une pente brûle plus de calories que marcher sur du plat.
• Utilisez des poids : Emportez des haltères légers ou portez un gilet lesté pour augmenter votre dépense énergétique.
• Marche par intervalles : Alternez marche rapide et marche plus lente pour augmenter la dépense calorique.
• Engagez vos bras : Balancez vigoureusement vos bras pour augmenter votre rythme cardiaque.

Pendant la course :

• Augmenter la distance : Augmentez progressivement la distance de votre course pour prolonger votre entraînement.
• Ajouter des sprints : Intégrez des sprints courts à vos courses pour augmenter votre fréquence cardiaque.
• Courir sur différents terrains : Courir sur des sentiers, du sable ou des collines pour augmenter l'intensité.
• Utilisez la forme appropriée : Maintenir une bonne technique de course permet d'améliorer son efficacité.
• Course par intervalles : Alternez sprints et jogging pour maximiser la dépense calorique.

En appliquant ces conseils lors de vos marches ou courses, vous pouvez optimiser votre entraînement, brûler plus de calories et atteindre vos objectifs de remise en forme plus efficacement.

Conclusion

En résumé, tenez compte de votre condition physique et de votre état de santé pour choisir entre la marche et la course à pied. Si vous débutez en sport ou si vous souffrez de problèmes articulaires, la marche est peut-être plus adaptée. En revanche, si vous recherchez un entraînement plus intense et que vous n'avez pas de problèmes articulaires, la course à pied peut être plus efficace pour brûler des calories et améliorer votre condition physique.

Cependant, si votre objectif principal est de perdre du poids, ni la course à pied ni la marche seules ne suffiront. Ce sont d'excellents moyens de rester motivé et actif. L'essentiel est de trouver une activité physique que vous appréciez et que vous pouvez pratiquer régulièrement. Alors, quel que soit l'exercice choisi, n'oubliez pas de rester actif et de prendre plaisir à votre routine sportive !