Découvrez 20 entraînements à faire à la maison (4/20) : 6 mouvements de Pilates faciles pour débutants

Le Pilates est un excellent moyen de rester en forme et en bonne santé. Adapté à tous les niveaux, du débutant au confirmé, il permet d'adapter les mouvements à sa morphologie. Trouver le temps et l'endroit pour une séance d'entraînement complète peut s'avérer difficile, mais avec le Pilates, vous pouvez obtenir un entraînement complet en seulement 30 minutes. Le Pilates est une routine quotidienne que vous pouvez pratiquer chez vous pour renforcer vos muscles profonds, améliorer votre souplesse et accroître votre force globale.

Qu'est-ce que le Pilates ?

Le Pilates est une méthode d'exercice douce qui vise à renforcer les muscles profonds, à améliorer la souplesse et à renforcer l'ensemble du corps. Développée par Joseph Pilates au début du XXe siècle, elle privilégie les mouvements contrôlés et utilise souvent des exercices au sol (Pilates au sol) ou sur des appareils spécifiques comme le Reformer.

Principes fondamentaux

• Respiration: En Pilates, une bonne technique de respiration est essentielle pour améliorer l'efficacité des mouvements et oxygéner les muscles.
• Concentration: Concentrez-vous sur chaque mouvement pour garantir précision et efficacité.
• Contrôle: Chaque mouvement est exécuté avec contrôle afin de prévenir les blessures et d'optimiser les bénéfices.
• Centrage : Les exercices sont axés sur le renforcement des muscles profonds, notamment l'abdomen, le bas du dos, les hanches et les fessiers.
• Précision: Chaque mouvement est exécuté avec précision pour cibler des groupes musculaires spécifiques.
• Couler: Les mouvements sont exécutés de manière fluide et régulière afin de maintenir un mouvement continu.

Principaux avantages

• Améliore la force du tronc : La méthode Pilates cible les muscles abdominaux profonds, contribuant ainsi à renforcer la sangle abdominale.
• Améliore la flexibilité : Une pratique régulière accroît la flexibilité et l'amplitude des mouvements.
• Meilleure posture : Favorise une meilleure posture en renforçant les muscles qui soutiennent la colonne vertébrale, réduisant ainsi le risque de douleurs dorsales et améliorant la posture générale.
• Prévient les blessures: Favorise un développement musculaire équilibré et des mouvements appropriés.
• Augmente l'énergie : Augmente le niveau d'énergie grâce à une respiration contrôlée et des mouvements conscients.
• Réduit le stress : Favorise la relaxation et réduit le stress grâce à la connexion corps-esprit.

6 mouvements de Pilates faciles pour débutants

1. Planche

La planche est un exercice de Pilates fondamental qui vise à renforcer les muscles profonds et à améliorer la stabilité. C'est un exercice complet qui sollicite de nombreux groupes musculaires. Il contribue à renforcer les muscles profonds, les épaules, les bras et les jambes, et améliore la stabilité et l'endurance générales.

Comment procéder :

1. Commencez en position de pompes, les mains directement sous les épaules.
2. Gardez votre corps bien droit de la tête aux talons et évitez de laisser tomber vos hanches ou de les lever trop haut.
3. Maintenez cette position, contractez vos muscles abdominaux pour soutenir le bas de votre dos.
4. Essayez de maintenir cette position pendant 30 secondes à 1 minute.

Note: Si vous ressentez des tensions dans le bas du dos ou les épaules, modifiez la planche en posant vos genoux au sol.

2. Enrouler

Cet exercice consiste à se redresser en roulant du lit à la position assise, puis à se recoucher. Il améliore la souplesse de la colonne vertébrale, étire le dos et les ischio-jambiers et renforce les muscles du tronc grâce à des mouvements contrôlés. Une respiration correcte est importante pour cet exercice.

Comment procéder :

1. Allongez-vous sur le dos.
2. Inspirez et levez les bras vers le plafond.
3. Relevez la tête et expirez en vous redressant lentement en position assise, en évitant de prendre appui sur votre élan.
4. Lorsque vos mains sont parallèles à vos pieds, inspirez et commencez à dérouler le rouleau vers le bas.
5. Expirez en abaissant votre colonne vertébrale, vertèbre par vertèbre, jusqu'à ce que vous soyez allongé, les bras au-dessus de la tête.

Note:

• Gardez la colonne vertébrale neutre et évitez les mouvements saccadés.
• Si vos ischio-jambiers sont tendus ou si vous avez des problèmes de dos, essayez de plier légèrement les genoux ou de placer une serviette sous le bas de votre dos pour un soutien supplémentaire.

3. Les Cent

Cet exercice classique échauffe le corps, améliore la circulation sanguine et renforce les abdominaux. Il consiste à s'allonger sur le dos, à lever les jambes et la tête, puis à effectuer des mouvements de balancier avec les bras. Ce mouvement sollicite les muscles profonds, contribuant à développer la force et à améliorer l'endurance en maintenant la position et en effectuant les mouvements de bras plus longtemps.

Comment procéder :

• Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol.
• Levez les jambes en fléchissant les genoux à 90 degrés (comme une table), ou étendez-les droit vers le haut à un angle de 45 degrés pour plus de difficulté.
• Soulevez la tête, la nuque et les épaules du tapis, en tendant les bras le long du corps.
• Balancez vos bras de haut en bas rapidement, en les gardant bien droits. Inspirez pendant 5 secondes et expirez pendant 5 secondes. * Les débutants peuvent commencer par 5 cycles de ce schéma respiratoire, ce qui représente un total de 100 mouvements de bras.

Note:

• Si vous ressentez des tensions dans la nuque, posez la tête sur le tapis et continuez en gardant la tête soutenue.
• Gardez vos jambes à un angle de 45 degrés ou plus si vous ressentez des tensions dans le bas du dos.
• Concentrez-vous sur une respiration contrôlée pour éviter de retenir votre respiration.

4. Étirement d'une jambe

L'étirement d'une jambe fait partie de la série « Abdominaux » de Pilates et est excellent pour les débutants. Il consiste à alterner les mouvements de jambes tout en maintenant la stabilité du tronc, ce qui contribue à améliorer la coordination et l'équilibre.

Il cible les muscles abdominaux profonds, contribuant à renforcer le tronc et à améliorer la stabilité tout en augmentant la flexibilité et la mobilité des hanches, des ischio-jambiers et du bas du dos.

Comment procéder :

• Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les tibias parallèles au sol.
• Soulevez la tête, le cou et les épaules du tapis.
• Placez votre main sur le côté du genou plié, en tenant votre tibia ; et l'autre bras plié, la main sur le genou.
• Étendez l'autre jambe à un angle de 45 degrés, en ramenant votre genou plié vers votre poitrine.
• Inspirez pour changer de jambe et continuez à alterner les jambes de manière contrôlée. * Gardez vos abdominaux contractés et le bas de votre dos plaqué au tapis.

Note:

• Veillez à garder le bas du dos plaqué contre le tapis pour éviter de cambrer le dos.
• Ne tirez pas sur votre cou avec vos mains. Au contraire, soutenez légèrement votre tête du bout des doigts.
• Déplacez vos jambes de manière contrôlée pour maintenir votre stabilité, en évitant de vous servir de votre élan.
• Si vous ressentez des tensions dans la nuque, vous pouvez garder la tête sur le tapis et vous concentrer sur les mouvements des jambes.

5. Étirement des deux jambes

L'étirement des jambes doubles est un exercice de renforcement du tronc qui améliore également la coordination. C'est un exercice courant dans de nombreuses séances de Pilates pour débutants, qui contribue à développer la force et la stabilité du tronc, à améliorer la coordination et à accroître la souplesse.

Comment procéder :

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les tibias parallèles au sol.
2. Soulevez la tête, le cou et les épaules du tapis.
3. Étendez vos bras et vos jambes simultanément.
4. Enroulez vos bras autour de vous et ramenez vos genoux vers votre poitrine.

Note:

• Veillez à garder le bas du dos plaqué contre le tapis pour éviter de cambrer le dos.
• Ne tirez pas sur votre cou avec vos mains. Au contraire, soutenez légèrement votre tête du bout des doigts.
• Bougez vos bras et vos jambes de manière contrôlée pour maintenir votre stabilité.

6. Cygne

Le Cygne est un exercice de Pilates fondamental qui ressemble à la posture du Cobra en yoga. Il consiste à soulever le haut du corps du tapis en position allongée sur le ventre, ce qui contribue à renforcer les muscles du dos et à améliorer la flexibilité de la colonne vertébrale et des épaules.

Cet exercice renforce les muscles du dos et améliore la souplesse de la colonne vertébrale et la force des muscles abdominaux. Il améliore également la posture en étirant la poitrine et les épaules, contribuant ainsi à compenser les effets néfastes d'une position assise prolongée et d'une mauvaise posture.

Comment procéder :

1. Allongez-vous sur le ventre sur votre tapis, les jambes tendues et les pieds écartés à la largeur des hanches. Placez vos mains sous vos épaules, les coudes fléchis.
2. Contractez vos muscles abdominaux pour soutenir le bas de votre dos.
3. Inspirez en appuyant vos mains sur le tapis, puis soulevez la tête, la poitrine et le haut des côtes. Gardez le cou allongé et les épaules détendues.
4. Maintenez cette position pendant quelques secondes, en conservant une légère courbure de la colonne vertébrale.
5. Expirez et abaissez lentement le haut de votre corps sur le tapis.
6. Répétez 5 à 10 fois en vous concentrant sur des mouvements fluides et contrôlés.

Note:

• N'étirez pas trop le bas de votre dos. Gardez des mouvements confortables pour éviter les tensions.
• Gardez votre cou aligné avec votre colonne vertébrale pour éviter les tensions cervicales.
• Contractez toujours vos muscles abdominaux pour soutenir le bas de votre dos.
• Si vous avez des problèmes de dos, ne soulevez que la tête et la poitrine, et gardez les mains sur le tapis pour vous soutenir.

Conclusion

Le Pilates est une méthode d'entraînement polyvalente et efficace, facile à pratiquer chez soi. En intégrant ces exercices à votre routine quotidienne, vous développerez votre force, améliorerez votre souplesse et optimiserez votre bien-être général. Allez-y progressivement et n'oubliez pas d'écouter votre corps pour éviter les blessures de surmenage. Alors, déroulez votre tapis et commencez votre aventure Pilates dès aujourd'hui !