Descubre 20 entrenamientos en casa (4/20): 6 ejercicios de pilates fáciles para principiantes

El Pilates es una excelente manera de mantenerse en forma y saludable. Es apto para todos los niveles de condición física; tanto si eres principiante como si tienes experiencia, puedes adaptar los movimientos a tu cuerpo. Encontrar tiempo o un lugar para un entrenamiento completo puede ser complicado, pero con Pilates puedes lograr un entrenamiento integral en tan solo 30 minutos. El Pilates es una rutina diaria que puedes practicar en casa para fortalecer tu zona central, mejorar tu flexibilidad y aumentar tu fuerza general.

¿Qué es el Pilates?

El Pilates es un ejercicio de bajo impacto que se centra en la fuerza del tronco, la flexibilidad y el acondicionamiento físico general. Fue desarrollado por Joseph Pilates a principios del siglo XX y hace hincapié en los movimientos controlados, que a menudo incluyen ejercicios en colchoneta (Pilates Mat) o con aparatos especializados como las máquinas reformer.

Principios fundamentales

• Respiración: En Pilates, las técnicas de respiración adecuadas son esenciales para mejorar la eficiencia del movimiento y oxigenar los músculos.
• Concentración: Concéntrese en cada movimiento para garantizar precisión y eficacia.
• Control: Cada movimiento se realiza con control para prevenir lesiones y maximizar los beneficios.
• Centrado: Los ejercicios se centran en la zona central del cuerpo, que incluye el abdomen, la parte baja de la espalda, las caderas y los glúteos.
• Precisión: Cada movimiento se ejecuta con precisión para trabajar grupos musculares específicos.
• Fluir: Los movimientos se realizan de forma suave y fluida para mantener un movimiento continuo.

Beneficios clave

• Mejora la fuerza del tronco: El Pilates trabaja los músculos abdominales profundos, ayudando a fortalecer el tronco.
• Mejora la flexibilidad: La práctica regular aumenta la flexibilidad y la amplitud de movimiento.
• Mejor postura: Favorece una mejor postura al fortalecer los músculos que sostienen la columna vertebral, reduciendo el riesgo de dolor de espalda y mejorando la postura en general.
• Previene lesiones: Promueve un desarrollo muscular equilibrado y patrones de movimiento adecuados.
• Aumenta la energía: Mejora los niveles de energía mediante la respiración controlada y los movimientos conscientes.
• Reduce el estrés: Promueve la relajación y reduce el estrés a través de la conexión mente-cuerpo.

6 ejercicios de pilates fáciles para principiantes

1. Tabla

La plancha es un ejercicio fundamental de Pilates que se centra en fortalecer el tronco y mejorar la estabilidad. Es un entrenamiento completo que involucra múltiples grupos musculares. Ayuda a fortalecer el tronco, los hombros, los brazos y las piernas. Mejora la estabilidad y la resistencia general.

Cómo hacerlo:

1. Comienza en posición de flexión con las manos directamente debajo de los hombros.
2. Mantén el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones y evita bajar las caderas o levantarlas demasiado.
3. Mantén esta posición y contrae los músculos abdominales para sostener la zona lumbar.
4. Intenta mantener esta posición durante 30 segundos a 1 minuto.

Nota: Si sientes tensión en la parte baja de la espalda o en los hombros, modifica la plancha bajando las rodillas hasta el suelo.

2. Enrollable

Este ejercicio consiste en incorporarse desde la posición tumbada hasta la sentada, y luego volver a tumbarse. Mejora la flexibilidad de la columna, estira la espalda y los isquiotibiales, y fortalece los músculos abdominales mediante movimientos controlados. Es importante respirar correctamente para realizar este ejercicio.

Cómo hacerlo:

1. Acuéstese boca arriba.
2. Inhala y levanta los brazos hacia el techo.
3. Levanta la cabeza y exhala mientras te incorporas lentamente hasta sentarte, evitando usar el impulso.
4. Cuando tus manos estén paralelas a tus pies, inhala y comienza a rodar hacia abajo.
5. Exhala mientras bajas la columna vertebral, vértebra a vértebra, hasta quedar tumbado con los brazos extendidos por encima de la cabeza.

Nota:

• Mantén la columna vertebral en posición neutra y evita los movimientos bruscos.
• Si tienes los isquiotibiales tensos o problemas en la zona lumbar, prueba a flexionar ligeramente las rodillas o a colocar una toalla debajo de la zona lumbar para obtener mayor sujeción.

3. Los cien

Este ejercicio clásico calienta el cuerpo, mejora la circulación sanguínea y fortalece los músculos abdominales. Consiste en tumbarse boca arriba, levantar las piernas y la cabeza, y mover los brazos. Este movimiento activa los músculos del tronco, ayudando a desarrollar fuerza y ​​mejorar la resistencia al mantener la posición y mover los brazos durante más tiempo.

Cómo hacerlo:

• Acuéstese boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
• Levanta las piernas con las rodillas dobladas a 90 grados (como si fueras una mesa), o extiéndelas hacia arriba en un ángulo de 45 grados para un mayor desafío.
• Levanta la cabeza, el cuello y los hombros de la esterilla, extendiendo los brazos rectos a los lados del cuerpo.
• Mueve los brazos rápidamente hacia arriba y hacia abajo, manteniéndolos rectos. Inhala durante 5 segundos y exhala durante 5 segundos. * Los principiantes pueden comenzar con 5 ciclos de este patrón de respiración, realizando un total de 100 movimientos de brazos.

Nota:

• Si sientes tensión en el cuello, baja la cabeza hasta la esterilla y continúa con la cabeza apoyada.
• Mantén las piernas en un ángulo de 45 grados o más si sientes tensión en la zona lumbar.
• Concéntrese en la respiración controlada para evitar contener la respiración.

4. Estiramiento de una sola pierna

El estiramiento de una sola pierna forma parte de la serie de ejercicios abdominales de Pilates y es excelente para principiantes. Consiste en alternar movimientos de las piernas manteniendo la estabilidad del tronco, lo que ayuda a mejorar la coordinación y el equilibrio.

Este ejercicio trabaja los músculos abdominales profundos, ayudando a fortalecer el tronco y mejorar la estabilidad, al tiempo que aumenta la flexibilidad y la movilidad de las caderas, los isquiotibiales y la zona lumbar.

Cómo hacerlo:

• Acuéstese boca arriba con las rodillas flexionadas y las espinillas paralelas al suelo.
• Levanta la cabeza, el cuello y los hombros de la esterilla.
• Coloca una mano al lado de la rodilla flexionada, sujetando la espinilla; y el otro brazo flexionado con la mano sobre la rodilla.
• Extiende la otra pierna en un ángulo de 45 grados, llevando la rodilla flexionada hacia el pecho.
• Inhala para cambiar de pierna y continúa alternando las piernas de forma controlada. * Mantén el abdomen contraído y la zona lumbar presionada contra la esterilla.

Nota:

• Asegúrate de mantener la zona lumbar presionada contra la colchoneta para evitar arquearla.
• No tires del cuello con las manos. En su lugar, sujeta la cabeza suavemente con las yemas de los dedos.
• Mueva las piernas de forma controlada para mantener la estabilidad, evitando usar el impulso.
• Si experimentas tensión en el cuello, puedes mantener la cabeza sobre la colchoneta y concentrarte en los movimientos de las piernas.

5. Estiramiento de ambas piernas

El estiramiento de piernas dobles es un ejercicio para fortalecer el tronco que también mejora la coordinación. Es un ejercicio común en muchas rutinas de Pilates para principiantes, ya que ayuda a desarrollar la fuerza y ​​la estabilidad del tronco, mejorar la coordinación y aumentar la flexibilidad.

Cómo hacerlo:

1. Acuéstese boca arriba con las rodillas flexionadas y las espinillas paralelas al suelo.
2. Levanta la cabeza, el cuello y los hombros de la esterilla.
3. Extiende los brazos y las piernas simultáneamente.
4. Haz un círculo con los brazos y lleva las rodillas hacia el pecho.

Nota:

• Asegúrate de mantener la zona lumbar presionada contra la colchoneta para evitar arquearla.
• No tires del cuello con las manos. En su lugar, sujeta la cabeza suavemente con las yemas de los dedos.
• Mueva los brazos y las piernas de forma controlada para mantener la estabilidad.

6. Cisne

El Cisne es un ejercicio fundamental de Pilates que se asemeja a la postura de la Cobra en yoga. Consiste en levantar la parte superior del cuerpo de la esterilla mientras se está tumbado boca abajo, lo que ayuda a fortalecer los músculos de la espalda y a aumentar la flexibilidad de la columna y los hombros.

Este ejercicio fortalece los músculos de la espalda y aumenta la flexibilidad de la columna vertebral y la fuerza del tronco. Además, mejora la postura al estirar el pecho y los hombros, lo que ayuda a contrarrestar los efectos de estar sentado encorvado.

Cómo hacerlo:

1. Acuéstese boca abajo sobre la esterilla con las piernas extendidas y los pies separados a la anchura de las caderas. Coloque las manos debajo de los hombros con los codos flexionados.
2. Contrae los músculos abdominales para sostener la zona lumbar.
3. Inhala mientras presionas las manos contra la esterilla y levantas la cabeza, el pecho y la parte superior de las costillas. * Mantén el cuello estirado y los hombros relajados.
4. Mantén esta posición durante unos segundos, manteniendo una ligera curvatura en la columna vertebral.
5. Exhala y baja lentamente la parte superior de tu cuerpo hasta apoyarla sobre la colchoneta.
6. Repita de 5 a 10 veces, centrándose en movimientos suaves y controlados.

Nota:

• No estires demasiado la zona lumbar. Mantén el movimiento cómodo para evitar lesiones.
• Mantén el cuello alineado con la columna vertebral para evitar la tensión cervical.
• Siempre contrae los músculos abdominales para sostener la zona lumbar.
• Si tienes problemas en la zona lumbar, levanta solo la cabeza y el pecho, y mantén las manos sobre la colchoneta para apoyarte.

Conclusión

El Pilates es un entrenamiento versátil y eficaz que puedes practicar fácilmente en casa. Al incorporar estos ejercicios a tu rutina diaria, fortalecerás tus músculos, mejorarás tu flexibilidad y tu bienestar general. Ve paso a paso y recuerda escuchar a tu cuerpo para evitar lesiones por sobreesfuerzo. ¡Así que extiende tu esterilla y comienza tu camino en el Pilates hoy mismo! ¡No te rindas!