Caminar versus correr: ¿cuál quema más calorías?

En lo que respecta a la pérdida de peso, elegir el ejercicio adecuado puede marcar una gran diferencia. Caminar y correr son dos de las opciones más populares, pero ¿cuál es más eficaz para quemar calorías?

Según Paul D. Thompson, M.D. , jefe de cardiología del Hartford Hospital y profesor de medicina y cardiología preventiva en la Universidad de Connecticut, "La diferencia clave entre correr y caminar es la cantidad de calorías que se queman, no por milla, sino por minuto de ejercicio".

Generalmente, correr quema más calorías que caminar.&Por ejemplo, una persona que pesa 70 kg (aproximadamente 154 libras) quema alrededor de 372 calorías por hora caminando a 6,4 km/h (4 mph). En cambio, la misma persona corriendo a 8 km/h (5 mph) quema más del 60 % más de calorías, lo que equivale a unas 606 calorías por hora.

"Correr es un movimiento menos eficiente y más exigente para el cuerpo, por lo que quema más calorías por minuto", dice Thompson. "Pero si tienes tiempo para caminar lo suficiente como para quemar la misma cantidad de calorías, entonces caminar está bien".

Factores que influyen en la quema de calorías

La cantidad de calorías quemadas está estrechamente relacionada con la frecuencia cardíaca. Al hacer ejercicio, el corazón late más rápido para enviar más oxígeno a los músculos. Esto requiere más energía, que se obtiene quemando calorías. Por lo tanto, cuanto más trabaja el corazón, más calorías se queman.

Los ejercicios de alta intensidad, como correr, que elevan el ritmo cardíaco, suelen quemar más calorías que los de baja intensidad, como caminar. Sin embargo, factores como la edad, el peso, el nivel de condición física y la duración del ejercicio también influyen en la cantidad de calorías quemadas.

• Peso corporal: Las personas con mayor peso queman más calorías porque utilizan más energía para moverse.
• Edad: Con la edad, las personas queman menos calorías debido a un metabolismo más lento y a la pérdida de masa muscular.
• Actividad diaria: Hacer más ejercicio a diario puede quemar más calorías a lo largo del día.
• Intensidad del ejercicio: Los ejercicios de mayor intensidad queman más calorías en menos tiempo.
• Duración del ejercicio: Los entrenamientos más largos suelen quemar más calorías. Por lo tanto, si quieres quemar las mismas calorías que corriendo, necesitas caminar durante más tiempo.

Formas de medir las calorías quemadas

Saber cuántas calorías quemas puede brindarte información valiosa sobre tu progreso, ayudándote a ajustar tus entrenamientos para alcanzar tus objetivos de pérdida de peso. Aquí te mostramos algunas maneras sencillas de medir las calorías quemadas:

Tablas de valores MET

Los valores de Equivalente Metabólico de la Tarea (MET) proporcionan estimaciones de las calorías quemadas por minuto en diversas actividades, según tu peso. Puedes encontrar estas tablas en línea y calcularlas tú mismo. Este método requiere más esfuerzo, pero puede ser útil si prefieres un enfoque práctico.

Monitores de frecuencia cardíaca

Puedes usar un monitor de frecuencia cardíaca, como la correa pectoral Polar, para medir con precisión las calorías que quemas, especialmente durante el ejercicio intenso. Estos monitores registran tu frecuencia cardíaca en tiempo real, para que puedas mantenerte en tu zona objetivo y quemar la mayor cantidad de calorías posible.

El rango ideal de frecuencia cardíaca para quemar calorías es del 50 al 85 % de tu frecuencia cardíaca máxima, con ejercicio moderado entre el 50 y el 70 %, y ejercicio intenso entre el 70 y el 85 %. Para calcular tu frecuencia cardíaca máxima, resta tu edad a 220. Por ejemplo, si tienes 30 años, tu frecuencia cardíaca máxima es de 190 lpm y tu rango objetivo está entre 95 y 162 lpm.

Monitor de actividad física y reloj inteligente

Los relojes inteligentes y las pulseras de actividad pueden registrar tus actividades diarias, como calorías, distancia y pasos, utilizando tu frecuencia cardíaca, nivel de actividad y otras métricas personales. Algunos incluso pueden registrar las calorías quemadas en tiempo real mediante sus funciones deportivas.Estos dispositivos portátiles inteligentes son prácticos y a menudo incluyen funciones adicionales como podómetro, MET, monitorización de la frecuencia cardíaca y SpO2, seguimiento del sueño y registro de ejercicio.

Sincronizar los datos de actividad física recopilados por tu reloj inteligente y monitor de actividad con aplicaciones como Runmefit y Strava te brindará una visión más completa y una mejor gestión de datos. Además, podrás obtener informes de seguimiento a largo plazo de tu plan de entrenamiento, lo que te permitirá ajustar tu rutina y plan de recuperación a tiempo y conocer mejor tu estado de salud física.

Calculadoras en línea:

Existen diversas calculadoras en línea que ayudan a estimar el gasto calórico según el peso, el tipo de actividad y su duración. Si bien no son tan precisas como las herramientas profesionales, ofrecen una buena idea general. Son fáciles de usar y proporcionan estimaciones rápidas sin necesidad de equipo especializado.

Consejos para quemar más calorías

Mientras caminas:

• Camina más rápido: Aumenta tu velocidad al caminar para aumentar la intensidad.
• Agregar colinas: Caminar cuesta arriba o en pendiente quema más calorías que caminar en terreno llano.
• Utilizar pesas: Para aumentar el gasto energético, utilice pesas ligeras en las manos o un chaleco lastrado.
• Caminata a intervalos: Alterna entre caminar a paso ligero y a un ritmo más lento para aumentar la quema de calorías.
• ¡Activa tus brazos! Mueve los brazos con energía para aumentar tu ritmo cardíaco.

Mientras corres:

• Aumentar la distancia: Aumenta gradualmente la distancia que corres para prolongar tu entrenamiento.
• Agregar sprints: Incorpora breves sprints a tus carreras para aumentar tu ritmo cardíaco.
• Correr en diferentes terrenos: Correr por senderos, arena o colinas para aumentar la intensidad.
• Utilice el formato adecuado: Mantén una buena técnica de carrera para mejorar tu eficiencia.
• Carrera a intervalos: Alterna entre correr a toda velocidad y trotar para maximizar la quema de calorías.

Si sigues estos consejos mientras caminas o corres, podrás mejorar tu entrenamiento, quemar más calorías y alcanzar tus objetivos de fitness de forma más eficaz.

Conclusión

En resumen, ten en cuenta tu nivel de condición física y tu estado de salud al elegir entre caminar y correr. Si eres principiante o tienes problemas articulares, caminar podría ser una mejor opción para empezar. Por el contrario, si buscas un entrenamiento más intenso y no tienes problemas articulares, correr podría ser más efectivo para quemar calorías y mejorar tu condición física.

Sin embargo, si tu objetivo principal es perder peso, ni correr ni caminar por sí solos serán suficientes. Son excelentes maneras de mantenerte motivado y activo. La clave está en encontrar un ejercicio que disfrutes y que puedas practicar con constancia. Así que, independientemente del ejercicio que elijas, ¡recuerda mantenerte activo y disfrutar de tu rutina!