¿Cómo quemar más calorías mientras caminas? 8 formas de aumentar la quema de calorías

Caminar es una de las formas de ejercicio más sencillas y accesibles que cualquiera puede practicar. Quema calorías fácilmente, tiene un impacto mínimo en las articulaciones, no requiere equipo especial y se puede hacer prácticamente en cualquier lugar. La cantidad de calorías que se queman al caminar depende de varios factores, como el peso, la velocidad, la distancia, el terreno e incluso el clima.

¿Cómo puedes maximizar la quema de calorías al caminar? Con solo hacer algunos ajustes a tus hábitos, puedes aprovechar al máximo tus caminatas diarias para aumentar la cantidad de calorías que quemas. Veamos a continuación.

1. Aumenta tu ritmo:

La forma más sencilla de quemar más calorías al caminar es aumentar el ritmo. Cuanto más rápido camines, más calorías quemarás por minuto. Intenta caminar a paso ligero, de forma que respires con más dificultad y sudes un poco, pero que aún te permita conversar. Esto puede ayudarte a quemar hasta un 20 % más de calorías que un paseo tranquilo.

Según Harvard Health Publishing, una persona de 70 kg (155 libras) puede quemar aproximadamente 149 calorías caminando a 5,6 km/h (3,5 mph) durante 30 minutos, pero 186 calorías caminando a 7,2 km/h (4,5 mph) durante el mismo tiempo. ¿No tienes idea del ritmo? Hagamos una estimación aproximada:

• 120 pasos por minuto, a una velocidad aproximada de 3 mph.
• 135 pasos por minuto, a una velocidad aproximada de 3,8 a 4 millas por hora.
• 150 pasos por minuto, a una velocidad aproximada de 7,2 km/h.

Puedes encontrar formas más precisas de saber a qué velocidad caminas, como usar un reloj inteligente, un monitor de actividad física o un podómetro.

2. Añadir entrenamiento por intervalos:

Otra forma de quemar más calorías es variar la velocidad y la intensidad durante la caminata. Por ejemplo, puedes alternar entre caminar rápido durante un minuto y caminar despacio durante dos minutos, o caminar cuesta arriba durante un minuto y caminar cuesta abajo durante dos minutos.

Este método puede elevar tu ritmo cardíaco y ejercitar tus músculos, quemando más calorías que caminar a paso constante. Puedes usar un monitor de actividad física Runmefit S5 para controlar tu ritmo, ritmo cardíaco y calorías quemadas en tiempo real mientras caminas.

3. Utilice una técnica de marcha adecuada:

Mantener una postura y técnica adecuadas al caminar te ayuda a activar tus músculos de forma más eficiente, lo que se traduce en una mayor quema de calorías. Caminar con la técnica correcta también previene la tensión y la fatiga muscular. Puedes empezar moviendo los brazos más rápido para aumentar tu velocidad al caminar, ya que el balanceo de brazos mejora el ritmo y el equilibrio, además de activar los músculos de la parte superior del cuerpo.

Aquí tienes algunos consejos para caminar mencionados en la revista More:

• Mantén una postura erguida, los hombros hacia atrás y el pecho abierto.
• Dobla los codos a 90 grados, coloca los brazos a los lados y balancea el cuerpo de forma natural.
• Impulsa tu marcha desde la pierna trasera.

4. Camina más:

Intenta dar más pasos durante tu caminata. Usa un podómetro o un monitor de actividad física para establecer objetivos diarios de pasos y aumentarlos progresivamente. Además, incluye breves pausas para caminar durante el día para acumular más pasos y quemar más calorías.

Los relojes inteligentes y monitores de actividad física Runmefit te ayudan a controlar tus objetivos de ejercicio diarios y semanales, como pasos, calorías y distancia. Usar un reloj inteligente todos los días facilita el logro de tus metas y el registro preciso de tu entrenamiento diario.

5. Añadir pesas:

Aumenta la quema de calorías usando un chaleco lastrado o una mochila al caminar. Esta resistencia adicional obliga a tus músculos a trabajar más, lo que resulta en una mayor quema de calorías. Sin embargo, ten cuidado de no sobrecargarte ni comprometer tu postura. Comienza con una carga ligera, como el 5 % de tu peso corporal, y auméntala gradualmente a medida que mejores tu fuerza.Las pesas de mano o las botellas de agua que lleves en la mochila son muy útiles para este propósito.

6. Caminar cuesta arriba:

Caminar cuesta arriba es una excelente manera de aumentar la intensidad de tu caminata y quemar más calorías. Incorporar ejercicios en pendiente a tu rutina diaria de caminata puede ayudarte a quemar calorías significativamente. Si tienes acceso a terrenos con colinas, aprovéchalo. Caminar cuesta arriba activa los músculos de las piernas, eleva el ritmo cardíaco y quema más calorías. Como alternativa, puedes usar una cinta de correr con inclinación.

7. Mantén la constancia:

La constancia es clave para maximizar la quema de calorías al caminar. Incorpora la caminata a tu rutina diaria y notarás beneficios a largo plazo en cuanto a gasto calórico, control de peso y salud en general. Para mantener la motivación, considera caminar con un amigo o unirte a un grupo de caminata o una comunidad en línea para encontrar personas con intereses similares.

Practica la caminata consciente:

Practica la caminata consciente concentrándote en tus movimientos, tu respiración y tu entorno. Estar plenamente presente en el momento te permitirá caminar más rápido y con mayor propósito, lo que te ayudará a quemar más calorías. Además, te brindará beneficios mentales y emocionales.

Recuerda que la clave del éxito es encontrar una rutina de caminata que te funcione y mantenerla. Ya sea que camines para bajar de peso, mejorar tu condición física o despejar la mente, estos consejos te ayudarán a alcanzar tus metas mientras disfrutas de los múltiples beneficios de caminar. Así que, ¡ponte tus zapatillas, toma tu reloj inteligente Runmefit, sal a caminar y empieza a quemar calorías!